سميث راك سحب
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتآلة سميث
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث راك سحب
إن تمرين سميث راك بول هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة، بينما يشغل أيضًا عضلات الجذع. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين لأنه يسمح بنطاق متحكم فيه من الحركة ويساعد على تحسين الشكل والوضعية. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتعزيز قوة الجسم بشكل عام، وتعزيز نمو العضلات، وتحسين تقنية الرفع.
أداء: دليل تدريجي سميث راك سحب
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انحنى عند الوركين والركبتين للإمساك بالبار بقبضة علوية، مع مباعدة يديك قليلاً عن عرض الكتفين.
- استعد لقلبك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء سحب البار للأعلى، مع تمديد الوركين والركبتين إلى وضعية الوقوف الكاملة.
- توقف للحظة في الأعلى، وتأكد من سحب كتفيك للخلف وصدرك للخارج.
- أنزل البار ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم وإبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
نصائح للأداء سميث راك سحب
- **حافظ على عمود فقري محايد**: خطأ شائع آخر هو تقريب الظهر أثناء السحب. لتجنب ذلك، ركز على الحفاظ على عمود فقري محايد طوال التمرين. هذا يعني أن ظهرك يجب أن يكون مستقيماً من رأسك إلى عظمة الذنب. وهذا لا يساعد على منع الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا مشاركة العضلات المستهدفة بشكل فعال.
- **القبضة المناسبة**: يجب أن تكون يداك خارج ركبتيك مباشرةً، ويجب عليك استخدام قبضة اليد على البار. تجنب استخدام قبضة مختلطة (يد واحدة فوق اليد، وأخرى تحت اليد) لأن ذلك قد يؤدي إلى اختلال التوازن وإصابة محتملة.
سميث راك سحب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث راك سحب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث راك بول. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى لضمان الشكل والتقنية الصحيحين. يعد هذا التمرين رائعًا لبناء القوة في الظهر والأرداف وأوتار الركبة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث راك سحب?
- جهاز Smith Machine High Rack Pull: يتضمن هذا الإصدار وضع الشريط عند نقطة أعلى، حول منتصف الفخذ أو أعلى، والذي يركز بشكل أكبر على الجزء العلوي من الظهر والفخاخ.
- آلة سميث لسحب الحامل تحت الركبة: في هذا الاختلاف، يتم وضع الشريط أسفل الركبتين مباشرةً، مع التركيز على أسفل الظهر وأوتار الركبة.
- آلة سميث لسحب الرف المتصلب: يتضمن هذا الاختلاف الحفاظ على ساقيك مستقيمتين طوال فترة الرفع، مما يزيد من التركيز على أوتار الركبة وأسفل الظهر.
- آلة سحب الحامل ذات الساق الواحدة من سميث ماشين: يتضمن هذا الاختلاف رفع البار بساق واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والقوة من جانب واحد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث راك سحب?
- الانحناء فوق الصفوف: يمكن لهذا التمرين أن يعزز فوائد سميث راك بولز من خلال استهداف نفس مجموعات العضلات، مثل الظهر والعضلة ذات الرأسين، ولكن بنمط حركة مختلف، مما يمكن أن يساعد في منع اختلال توازن العضلات.
- تمرين رفع الأثقال: يكمل هذا التمرين تمرين سميث راك بولز من خلال التركيز على العضلات شبه المنحرفة العلوية، والتي تستخدم أيضًا في سحب الرف، وبالتالي يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث راك سحب
- تمرين سحب سميث راك
- تمرين الورك بجهاز سميث
- تمارين آلة سميث للوركين
- تدريب القوة مع سميث راك بول
- تقنية سحب سميث راك
- كيفية القيام بسحب سميث راك
- سميث راك سحب لعضلات الورك
- دليل تمرين سميث راك بول
- جهاز سميث لتقوية الورك
- تدريب الوركين باستخدام سميث راك بول