تراجع يجلس رافعة
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع يجلس رافعة
إن تمرين Lever Seated Dip هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين، مما يساعد على بناء كتلة العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين. قد يختار الأشخاص أداء تمرين تراجع الجلوس بالرافعة لأنه لا يعزز قوة العضلات وتعريفها فحسب، بل يساعد أيضًا في تحسين وضع الجسم واستقراره بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تراجع يجلس رافعة
- ادفع يديك لرفع جسمك عن المقعد، مع تحريك وركيك للأمام بحيث يكونان أمام المقعد.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يشكلوا زاوية 90 درجة، مع إبقاء ظهرك بالقرب من المقعد.
- ادفع جسمك للأعلى عن طريق فرد ذراعيك، ثم ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء تراجع يجلس رافعة
- **تجنب قفل مرفقيك**: أحد الأخطاء الشائعة هو قفل المرفقين في الجزء العلوي من الحركة. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك وربما يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك حتى في أعلى الحركة.
- **إشراك عضلاتك الأساسية**: حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية طوال التمرين. سيوفر ذلك ثباتًا إضافيًا ويساعد على حماية أسفل ظهرك.
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب الاندفاع أثناء التمرين أو استخدام القوة الدافعة لرفع جسمك. بدلًا من ذلك، قم بإجراء كل تراجع ببطء وبتحكم، مع التركيز على انقباض العضلات واسترخائها. هذا سوف يساعد على تعظيم فعالية التمرين.
- **
تراجع يجلس رافعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع يجلس رافعة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Seated Dip، ولكن من المهم البدء بوزن منخفض لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع يجلس رافعة?
- يعد Parallel Bar Dip بديلاً آخر، حيث تستخدم قضيبين متوازيين أو هياكل مماثلة، وتمسك بهما بقوة وتخفض جسمك بين القضبان، ثم تدفع للأعلى مرة أخرى.
- يعد Ring Dip نوعًا أكثر تحديًا، حيث تستخدم حلقات جمباز معلقة من السقف، وتخفض جسمك عن طريق ثني ذراعيك، ثم تدفع للأعلى مرة أخرى.
- تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الأرض هو شكل أبسط، حيث تجلس على الأرض مع فرد ساقيك ويديك خلفك، وتدفع جسمك للأعلى عن طريق فرد ذراعيك.
- يعد تمرين الغطس الموزون شكلاً أكثر تقدمًا، حيث تقوم بربط الوزن بجسمك باستخدام حزام ثقل أو دمبل بين قدميك، ثم تؤدي الغطس كالمعتاد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع يجلس رافعة?
- تمرين الضغط على المقعد: في حين أن هذا التمرين يستهدف الصدر في المقام الأول، فإنه يعمل أيضًا على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس كعضلات ثانوية، على غرار تمرين "الانخفاضات في وضعية الرافعة"، مما يساعد على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
- تمارين الضغط: تمرينات الضغط تعمل على تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين في انسجام تام، مما يوفر فائدة تمرين مركبة مماثلة مثل تمارين تمرين الضغط على الرافعة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام وتوازن العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع يجلس رافعة
- تمرين تراجع الرافعة أثناء الجلوس
- الاستفادة من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
- تقوية الجزء العلوي من الذراع باستخدام تراجع الرافعة أثناء الجلوس
- تمارين التنغيم ثلاثية الرؤوس
- الاستفادة من التدريبات الآلية
- بناء الذراعين العلويين باستخدام رافعة الجلوس
- تراجع يجلس رافعة للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين رياضية للذراعين العلويين
- آلة الرافعة المالية لتدريب ثلاثية الرؤوس
- تقنية تمرين تراجع الجلوس بالرافعة