تراجع الرافعة ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع الرافعة ثلاثية الرؤوس
إن تمرين Lever Overhand Triceps Dip هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك الكتفين والصدر أيضًا. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قدرات الفرد. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات وتعزيز أداء اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تراجع الرافعة ثلاثية الرؤوس
- ادفع قضبان الرافعة لأسفل لرفع جسمك للأعلى، ومد ذراعيك بالكامل وإبقاء جسمك مستقيمًا ومستقيمًا.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة، مع التركيز على الانكماش في ثلاثية الرؤوس.
- قم بخفض جسمك للأسفل ببطء عن طريق ثني مرفقيك، مما يسمح لقضبان الرافعة بالرجوع للأعلى.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة ومنضبطة طوال التمرين.
نصائح للأداء تراجع الرافعة ثلاثية الرؤوس
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. من الأفضل أداء التمرين ببطء وبتحكم. سيساعدك هذا على تشغيل عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- الإحماء: قبل البدء بالتمرين، من المهم أن تقوم بإحماء عضلاتك بشكل صحيح. يمكن أن يساعد ذلك في منع الإصابات وتحسين أدائك.
- تجنب الإفراط في التمدد: لا تغلق مرفقيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة. يمكن أن يؤدي الإفراط في التمدد إلى وضع ضغط غير ضروري على مفاصل المرفق لديك ويؤدي إلى حدوث إصابات.
- تقدم تدريجيًا: إذا كنت جديدًا في التمرين، فابدأ بوزن أقل ثم زد تدريجيًا مع تحسن قوتك.
تراجع الرافعة ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع الرافعة ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Overhand Triceps Dip، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب مستوى معينًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. من المهم التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا وجد المبتدئ أن الأمر صعب للغاية، فهناك تمارين أبسط مثل تمرين تراجع المقعد أو آلات الانخفاض المساعدة التي يمكن أن تساعد في بناء القوة اللازمة لتمارين أكثر تقدمًا مثل تمرين Lever Overhand Triceps Dip. كما هو الحال دائمًا، يوصى باستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع الرافعة ثلاثية الرؤوس?
- الانخفاضات الموزونة: يتضمن هذا الاختلاف ارتداء حزام الوزن أو حمل الدمبل بين ساقيك لإضافة المقاومة أثناء أداء التمرين.
- تراجعات الشريط المستقيم: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط مستقيم بدلاً من الأشرطة المتوازية لأداء الانخفاض، والذي يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مختلف.
- انخفاضات الحلقة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام حلقات الجمباز بدلاً من القضبان، مما يزيد التحدي عن طريق إضافة عدم الاستقرار.
- الانخفاضات المساعدة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام آلة الانخفاض أو أشرطة المقاومة للمساعدة في رفع وزن الجسم، مما يجعل التمرين أسهل للمبتدئين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع الرافعة ثلاثية الرؤوس?
- كسارات الجمجمة: تستهدف كسارات الجمجمة العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد، تمامًا مثل تمرين الرافعة العلوية لعضلة ثلاثية الرؤوس، وبالتالي يمكنها زيادة شدة تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والمساعدة في بناء القدرة على التحمل العضلي.
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يركز هذا التمرين أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمرين الرافعة العلوية للعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه بالإضافة إلى ذلك يشرك الصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع الرافعة ثلاثية الرؤوس
- الاستفادة من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالآلة
- تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- الاستفادة من تمارين الذراع الآلية
- تراجع ثلاثية الرؤوس باستخدام آلة الرافعة المالية
- تراجع للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين الآلة للذراعين العلويين
- تقوية ثلاثية الرؤوس باستخدام آلة الرافعة المالية
- تقنية تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة
- تمرين متقدم للعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام آلة الرافعة المالية.