رافعة يجلس الورك التقريب
ملف التمرين
جزء الجسمالفخذين
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةAdductor Longus, Adductor Magnus
العضلات الثانوية, Gracilis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة يجلس الورك التقريب
إن تمرين تقريب الورك من خلال الرافعة هو تمرين قوة مستهدف يركز على عضلات الفخذ الداخلية، وفي المقام الأول المجموعة المقربة. إنه مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية الذين يرغبون في تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقرارهم وتوازنهم العضلي. هذا التمرين مفيد ليس فقط لتحسين جمال الساق بشكل عام، ولكن أيضًا لتعزيز الأداء في الحركات والرياضات التي تتطلب الوركين والفخذين القويين والمستقرين.
أداء: دليل تدريجي رافعة يجلس الورك التقريب
- اجلس على الجهاز وظهرك مسطحًا على الوسادة، وضع فخذيك الداخليين على الوسادات المتوفرة.
- أمسك المقابض الموجودة على جانبي الماكينة لتحقيق الثبات، وتأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض.
- اضغط ببطء على فخذيك على الوسادات، واجمعهما معًا بطريقة محكمة، وتأكد من إبقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتًا.
- بعد توقف قصير في الجزء العلوي من الحركة، أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مع ضمان الحفاظ على التحكم طوال الحركة بأكملها.
نصائح للأداء رافعة يجلس الورك التقريب
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** تجنب القيام بحركات متشنجة أو سريعة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- **تجنب الإفراط في التمدد:** لا تمد ساقيك بعيدًا إلى الجانب. هذا الخطأ الشائع يمكن أن يجهد عضلات الورك. يجب أن تكون الحركة عبارة عن ضغط مريح للداخل، وليس دفعًا قويًا.
- **التنفس السليم:** تذكر أن تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين. قم بالزفير أثناء ضغط فخذيك معًا واستنشق أثناء تحريرك. حبس أنفاسك يمكن أن يزيد من ضغط الدم ويمنع عضلاتك من الحصول على الأكسجين الذي تحتاجه.
- **الوزن المناسب:** لا تستخدميه كثيرًا
رافعة يجلس الورك التقريب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة يجلس الورك التقريب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تقريب الورك من وضعية الرافعة. من المهم أن تبدأ بوزن منخفض لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية، ومن المهم القيام به ببطء وتحكم. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين طلب التوجيه من أخصائي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة يجلس الورك التقريب?
- تقريب الورك أثناء الاستلقاء: يتم تنفيذ هذا التمرين على الأرض أو على حصيرة، حيث تستلقي على جانبك وترفع ساقك العليا، وتمرن عضلات الفخذ الداخلية.
- تمرين الاندفاع الجانبي: لا يعمل هذا الاختلاف على العضلة المقربة فحسب، بل يعمل أيضًا على الأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة. تقف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، وتخرج قدمًا واحدة إلى الجانب، وتثني ركبة القدم مع الحفاظ على استقامة الساق الأخرى.
- قرفصاء السومو: هذا هو وضع القرفصاء الأوسع حيث يتم توجيه أصابع قدميك إلى الخارج. إنه يستهدف الجزء الداخلي من الفخذين، بالإضافة إلى الأرداف والعضلات الرباعية، أكثر من تمرين القرفصاء التقليدي.
- تمرين رفع الساق الجانبي من البيلاتس: يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقيًا على جانبك
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة يجلس الورك التقريب?
- الطعنات هي تمرين آخر يمكن أن يكمل عملية تقريب الورك من خلال الرافعة لأنها تتطلب التوازن والتنسيق، وتعمل على عضلات الفخذ الداخلية، وتساعد أيضًا في تقوية عضلات الورك.
- يمكن أيضًا أن يكون تمرين Glute Bridge مكملاً جيدًا لتمرين Lever Seated Hip Adduction، لأنه يستهدف الألوية وأوتار الركبة، ويدعم عضلات الورك المقربة ويساعد على تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة يجلس الورك التقريب
- تمرين الفخذين بالآلة
- تمرين تقريب الورك أثناء الجلوس
- معدات رياضية لتقوية الفخذ
- تمرين الفخذ الداخلي بالرافعة
- آلة تمرين العضلات المقربة
- الاستفادة من المعدات لتنغيم الفخذ
- آلة رياضية لتقريب الورك
- تمرين الفخذ الداخلي باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين تقريب الورك من وضعية الجلوس
- آلة رافعة للعضلات المقربة.