رافعة يجلس الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة يجلس الصف
تمرين التجديف بالرافعة هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديل المقاومة لتتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يختار الأشخاص دمج تمرين التجديف بالرافعة في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي رافعة يجلس الصف
- أمسك بمقابض الآلة بحيث تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض، مع التأكد من تمديد ذراعيك بالكامل واسترخاء كتفيك.
- اسحب المقابض نحو جذعك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك والضغط على لوحي كتفك معًا.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، مع التركيز على انقباض عضلات ظهرك.
- مد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، وقاوم الوزن للحصول على تمدد كامل لعضلات ظهرك. كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء رافعة يجلس الصف
- القبضة المناسبة: أمسك المقابض بقبضة محايدة (كف اليد في مواجهة بعضها البعض). تجنب الإمساك بشدة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الساعد والمعصم. يجب أن تكون قبضتك ثابتة، ولكن ليست ضيقة للغاية.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب استخدام الزخم لسحب المقابض نحوك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات ظهرك وذراعك لسحب المقابض نحوك بطريقة بطيئة ومنضبطة.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من تمرين التجديف الجالس بالرافعة، تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة. وهذا يعني مد ذراعيك بالكامل في وضع البداية وسحب المقابض على طول الطريق
رافعة يجلس الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة يجلس الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين التجديف بالرافعة. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط على نفسك بشدة وبسرعة كبيرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة يجلس الصف?
- صف الجلوس ذو قبضة واسعة: باستخدام قبضة أوسع، يمكنك استهداف العضلات في الجزء العلوي من الظهر والكتفين بشكل أكثر فعالية.
- تمرين التجديف من وضعية الجلوس مع رافعة ذات قبضة قريبة: يركز هذا الاختلاف بشكل أكبر على الجزء الأوسط من ظهرك، مما يوفر تمرينًا أكثر تركيزًا لهذه العضلات.
- تمرين صف الجلوس بقبضة سفلية: باستخدام قبضة سفلية، يمكنك تشغيل العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر، مما يضيف عنصرًا إضافيًا إلى تمرينك.
- صف الرافعة مع أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام أشرطة المقاومة بدلاً من آلة الرافعة، مما يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة ويسمح بمزيد من المرونة في التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة يجلس الصف?
- تمرين السحب هو تمرين آخر يكمل تمرين التجديف بالرافعة، لأنه يعمل على نفس مجموعات العضلات، وخاصة العضلة الظهرية العريضة والمعينية، مما يعزز نمو العضلات المتوازن ويحسن قوة السحب.
- يكمل تمرين Barbell Bent Over Row صف الرافعة من خلال استهداف عضلات الظهر العلوية، بما في ذلك الفخاخ والمعينات، مما يساعد على تحسين الوضعية والثبات، وهو أمر ضروري للتنفيذ الفعال لصف الرافعة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة يجلس الصف
- الاستفادة من تمرين الظهر بالآلة
- تمرين صف الجلوس
- تمارين تقوية الظهر
- الاستفادة من تجريب المعدات الرياضية
- تقنية التجديف بالجلوس بالرافعة
- تمارين بناء عضلات الظهر
- الاستفادة من تمرين التجديف بالآلة
- صف الجلوس لعضلات الظهر
- تمارين آلة الرافعة
- تدريب القوة لعضلات الظهر