اختطاف الورك من جانب الرافعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اختطاف الورك من جانب الرافعة
تمرين إبعاد الورك من جانب الرافعة عبارة عن حركة مستهدفة مصممة لتقوية وتنسيق عضلات الفخذين والورك الخارجية، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره بشكل عام. إنه مفيد بشكل خاص للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية وأي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم أو إعادة التأهيل من إصابات الورك أو الركبة. من خلال دمج هذا التمرين في روتين تمرين منتظم، يمكن للأفراد أن يتوقعوا أداءً أفضل في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية، وتوازنًا أفضل، بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابات الجزء السفلي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي اختطاف الورك من جانب الرافعة
- أمسك مقابض الماكينة بإحكام، ثم ثبت جسمك على الوسادات، مع وضع وسادة الرافعة على الجزء السفلي من فخذك.
- ارفع ساقك العليا ببطء إلى أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على جذعك ثابتًا واستخدم عضلات الورك والفخذ لأداء الحركة.
- احتفظ بالوضعية في الأعلى للحظة، ثم اخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل بين الجانبين وقم بإجراء التمرين بالساق الأخرى.
نصائح للأداء اختطاف الورك من جانب الرافعة
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند إجراء إبعاد الورك من جانب الرافعة، حرك ساقك إلى الجانب بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب إغراء استخدام الزخم لتأرجح ساقك للخارج وللخلف. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة.
- النطاق المناسب للحركة: ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن بشكل مريح، ومن الأفضل أن تكون موازية للأرض. ومع ذلك، لا تجبر على الحركة إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الارتفاع، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات. من الأخطاء الشائعة عدم رفع الساق عالياً
اختطاف الورك من جانب الرافعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اختطاف الورك من جانب الرافعة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Side Hip Abduction، لكن يجب أن يبدأوا بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية ليقوم بتعليم الشكل الصحيح لتجنب أي أخطاء محتملة. كما هو الحال مع جميع التمارين، من المهم الإحماء بشكل صحيح وتمارين التمدد قبل التمرين وبعده.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اختطاف الورك من جانب الرافعة?
- المشي بالشريط الجانبي: يستخدم هذا التمرين شريط مقاومة يوضع حول الكاحلين أو الركبتين، ويتضمن اتخاذ خطوات جانبية لتمرين عضلات الورك.
- صدفات المحار: يتم إجراء هذا الاختلاف بالاستلقاء على جانبك مع ثني ركبتيك، ثم فتح وإغلاق ساقيك ببطء مثل صدفة.
- إبعاد الورك باستخدام اللوح الخشبي الجانبي: هذا التمرين عبارة عن مزيج من اللوح الخشبي الجانبي وإبعاد الورك، حيث تحافظ على وضع اللوح الخشبي الجانبي وترفع ساقك العلوية لأعلى ولأسفل.
- صنابير إطفاء الحريق: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على أربع، ويتضمن رفع ساق واحدة إلى الجانب، مع الحفاظ على ثني الركبة بزاوية 90 درجة، على غرار الكلب عند صنبور إطفاء الحرائق.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اختطاف الورك من جانب الرافعة?
- كما أن مصاعد الساق أثناء الاستلقاء على الجانب تكمل أيضًا عملية إبعاد الورك من جانب الرافعة لأنها تعمل على نفس مجموعات العضلات، وتحديدًا خاطفي الورك، ولكن من زاوية مختلفة قليلاً، مما يعزز النمو المتوازن للعضلات.
- القرفصاء هو تمرين آخر يكمل إبعاد الورك من جانب الرافعة لأنه يقوي الجزء السفلي من الجسم بالكامل، بما في ذلك خاطفي الورك، مما يساعد على تحسين وظيفة الورك واستقراره بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اختطاف الورك من جانب الرافعة
- تمرين الورك بالآلة الرافعة المالية
- تجريب اختطاف الورك
- تمرين الورك بمساعدة الآلة
- تمرين إبعاد الورك الجانبي
- معدات الرافعة المالية للوركين
- تقوية الورك باستخدام آلة الرافعة المالية
- آلة رياضية لاختطاف الورك
- تمرين الورك الجانبي على الجهاز
- تمرين الرافعة المالية لعضلة الورك المبعدة
- تجريب اختطاف الورك القائم على الآلة