الكذب تمديد السترة
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةLatissimus Dorsi
العضلات الثانويةLevator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكذب تمديد السترة
يعتبر تمرين "Ling Extension Pullover" تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الصدر والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يرغبون في تعزيز قوة ومرونة الجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين جذابًا بشكل خاص نظرًا لقدرته على تحسين وضعية الجسم وزيادة تعريف العضلات والمساهمة في تحسين الأداء البدني بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الكذب تمديد السترة
- أمسك الدمبل بكلتا يديك، مع مد ذراعيك بالكامل فوق صدرك.
- أنزل الدمبل ببطء فوق رأسك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، حتى يصبح الوزن في مستوى رأسك تقريبًا.
- توقف للحظة، ثم استخدم عضلات صدرك وذراعك لرفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية فوق صدرك.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة طوال التمرين.
نصائح للأداء الكذب تمديد السترة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: قم بخفض الوزن ببطء على شكل قوس خلف رأسك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. يجب التحكم في الحركة وبطءها لتجنب الإصابة. بمجرد أن يصبح الدمبل في مستوى رأسك، توقف للحظة ثم ارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام نفس الحركة البطيئة والمتحكم فيها.
- **حافظ على ظهرك مسطحًا**: أحد الأخطاء الشائعة هو تقويس الظهر أثناء التمرين. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك ويؤدي إلى الإصابة. حافظ دائمًا على ظهرك مسطحًا على المقعد طوال التمرين.
- **تجنب ثني المرفقين**: هناك خطأ شائع آخر وهو ثني المرفقين أثناء
الكذب تمديد السترة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكذب تمديد السترة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Lying Extension Pullover. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، فمن المستحسن أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال الحركات في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكذب تمديد السترة?
- بلوفر الكبل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات التي توفر مقاومة متسقة طوال الحركة بأكملها.
- بلوفر بحزام مقاومة: يستخدم هذا النوع شريط مقاومة، والذي يمكن أن يكون بديلاً رائعًا لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى الأوزان أو صالة الألعاب الرياضية.
- بلوفر مستلقي على شكل كرة الاستقرار: يشتمل هذا الاختلاف على كرة ثبات لإشراك قلبك وتحسين التوازن أثناء أداء السترة.
- بلوفر مستلقي بذراع واحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في توازن القوة بين ذراعيك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكذب تمديد السترة?
- يعد تمرين Dumbbell Fly مكملاً رائعًا لـ Lying Extension Pullover لأنه يستهدف العضلات الصدرية من زاوية مختلفة، مما يعزز نمو الصدر بشكل عام.
- يُعد تمرين تراجعات ثلاثية الرؤوس مفيدًا جنبًا إلى جنب مع تمرين "Ling Extension Pullover" حيث أنه يزيد من تقوية وتنسيق عضلات ثلاثية الرؤوس، والتي تستخدم أيضًا في حركة السترة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكذب تمديد السترة
- بلوفر تمديد الكابلات
- تمرين الظهر بالكابل
- تمرين الكابل لعضلات الظهر
- الكذب السترة باستخدام الكابل
- تمرين تقوية ظهر الكابل
- تمارين رياضية لعضلات الظهر
- تمارين الظهر بالكيبل
- تقنية بلوفر تمديد الكذب
- كيفية القيام بلوفر تمديد الكذب
- تمارين الكابل للجزء العلوي من الظهر