بالماريس الطويلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل بالماريس الطويلة
تمرين Palmaris Longus هو تمرين مستهدف يفيد في المقام الأول الأفراد الذين يسعون إلى تقوية عضلات الساعد والمعصم، وغالبًا ما يستخدمه الرياضيون في الألعاب الرياضية التي تتطلب قبضة قوية مثل التنس أو رفع الأثقال أو تسلق الصخور. يعد هذا التمرين مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يتعافون من إصابات الرسغ أو الساعد لأنه يساعد في إعادة التأهيل من خلال تحسين قدرة العضلات على التحمل والمرونة. قد يرغب المرء في القيام بتمرين Palmaris Longus لأنه لا يعزز قوة القبضة وعضلات الساعد فحسب، بل يساعد أيضًا في أداء المهام اليومية التي تتطلب حركات المعصم بشكل أكثر كفاءة.
أداء: دليل تدريجي بالماريس الطويلة
- اجلس على حافة المقعد أو الكرسي ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى، ثم ضع ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن، مع توجيه راحة اليد للأعلى.
- دع الدمبل يتدحرج بأصابعك إلى أقصى حد ممكن دون أن تسقطه. هذا هو موقع بدايتك.
- قم بثني الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن مع إبقاء الجزء الخلفي من ساعدك على فخذك.
- قم بخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية ببطء وتحت السيطرة.
- كرر التمرين لعدد التكرارات الذي تريده، ثم انتقل إلى يدك اليسرى وكرر الخطوات.
نصائح للأداء بالماريس الطويلة
- تجعيد المعصم: عند إجراء تجعيد المعصم، تأكد من دعم ساعدك بالكامل على مقعد أو ركبتك لعزل عضلات الساعد. تجنب رفع الأوزان الثقيلة في البداية لأنها قد تجهد معصمك. حافظ على حركة بطيئة ومنضبطة لتعظيم مشاركة العضلات.
- تجعيد المعصم العكسي: على غرار تجعيد المعصم، ادعم ساعدك وحافظ على التحكم في الحركة. تجنب الحركات المتشنجة التي قد تؤدي إلى الإصابة.
- تجعيد الأصابع: عند أداء تجعيد الأصابع، ابدأ بوزن خفيف ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك. تجنب إنزال الوزن بشكل مفاجئ في نهاية الحركة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- تقوية القبضة: باستخدام قابض اليد
بالماريس الطويلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ بالماريس الطويلة?
العضلة الراحية الطويلة هي عضلة في الساعد، وعادةً ما يتم تمرينها بشكل غير مباشر من خلال التمارين التي تستهدف الساعدين والمعصمين واليدين. من المؤكد أن هذه التمارين يمكن القيام بها من قبل المبتدئين. أهم شيء هو البدء بأوزان خفيفة أو مقاومة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. ومع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكن زيادة شدة التمارين تدريجيا. أحد التمارين البسيطة للمبتدئين يمكن أن يكون تجعيد المعصم. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. اجلس على مقعد أو كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. 2. أمسك دمبلًا خفيفًا بيد واحدة بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى. 3. أرح ساعدك على فخذك، مع وضع يدك والوزن على حافة ركبتك. 4. قم بتحريك الوزن ببطء نحو جسمك باستخدام معصمك فقط، ثم قم بخفضه مرة أخرى إلى الأسفل. 5. كرر ذلك حسب العدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى اليد الأخرى. تذكر أنه من الجيد دائمًا التشاور معه
ما هي التغييرات الشائعة للـ بالماريس الطويلة?
- الاختلاف الآخر هو ازدواجية العضلة الراحية الطويلة، حيث يمتلك الفرد اثنتين من هذه العضلات بدلاً من واحدة.
- الاختلاف الثالث هو تضخم العضلة الراحية الطويلة، حيث تكون هذه العضلة كبيرة أو متطورة بشكل غير عادي.
- في بعض الحالات، قد تكون العضلة الراحية الطويلة معكوسة، مما يعني أنها تسير في الاتجاه المعاكس عن الاتجاه الطبيعي.
- وأخيرًا، قد تكون الراحية الطويلة أيضًا مشقوقة، أو منقسمة إلى قسمين، وهو تباين نادر ولكنه محتمل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ بالماريس الطويلة?
- تمرين ثني الرسغ العكسي: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة الراحية الطويلة بشكل مباشر ولكن بطريقة مختلفة، حيث يعمل على تمديد الرسغ، مما يساعد على توازن قوة العضلة ومرونتها.
- تمارين تقوية القبضة: تعمل هذه التمارين، مثل الضغط على كرة الضغط أو استخدام جهاز تمرين قبضة اليد، على تمرين العضلة الراحية الطويلة بشكل غير مباشر من خلال تحسين قوة القبضة الإجمالية، وهو ما يساهم فيه العضلة الراحية الطويلة بشكل كبير.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ بالماريس الطويلة
- تمرين الساعد بوزن الجسم
- تمرين راحة اليد الطويلة
- تمارين قوة الساعد
- تمارين وزن الجسم للساعدين
- تدريب العضلات الطويلة بالماريس
- التدريبات المنزلية لقوة الساعد
- تعزيز النخيل الطويل
- تمارين وزن الجسم لعضلات الذراع
- تدريب Palmaris Longus في المنزل
- بناء عضلات الساعد مع وزن الجسم