لوحة يدوية معلقة بمرفق 135 درجة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل لوحة يدوية معلقة بمرفق 135 درجة
يعد تعليق لوح اليد بمرفق بزاوية 135 درجة تمرينًا مفيدًا للغاية حيث يعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم، مع التركيز بشكل خاص على عضلات الساعد والكتف والعضلات الأساسية. إنه تمرين مثالي للمتسلقين أو لاعبي الجمباز أو أي شخص يسعى إلى تعزيز قوة قبضته وتحمل الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن تؤدي المشاركة في هذا التمرين إلى تحسين أدائك بشكل كبير في الألعاب الرياضية والأنشطة التي تتطلب قبضة قوية ومستدامة وقوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي لوحة يدوية معلقة بمرفق 135 درجة
- قم بالوصول إلى اللوحة اليدوية وأمسكها بكلتا يديك، ويجب أن تكون راحة يدك في مواجهة بعضها البعض ويجب أن تلتف أصابعك حول الجزء العلوي من اللوحة.
- ارفع قدميك ببطء عن الأرض، مع السماح لجسمك بالتعليق على لوح اليد. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
- قم بثني مرفقيك بزاوية 135 درجة، وهذا يعني أن جسمك يتم سحبه بالقرب من لوح اليد ولكن ليس في وضع السحب الكامل.
- حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، ثم اخفض نفسك ببطء إلى الأرض. كرر التمرين حسب الرغبة.
نصائح للأداء لوحة يدوية معلقة بمرفق 135 درجة
- الشكل الصحيح: أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو عدم الحفاظ على الشكل الصحيح. يجب أن يكون كوعك بزاوية 135 درجة ويجب أن يكون جسمك معلقًا للأسفل بشكل مستقيم. تجنب ثني معصمك أو لف جسمك لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات ولن يستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة. يجب أن يتم التحكم في تعليقك وثباته. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا أنك تعمل عضلاتك بفعالية.
- التقدم التدريجي: لا تتسرع في التعليق لفترات طويلة أو إضافة الكثير من الوزن. ابدأ بوقت مريح للتعليق وقم بزيادة الوقت تدريجيًا مع تحسن قوتك. سيساعدك هذا على تجنب المبالغة
لوحة يدوية معلقة بمرفق 135 درجة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لوحة يدوية معلقة بمرفق 135 درجة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين "Handboard Hang" باستخدام تمرين الكوع بزاوية 135 درجة، ولكن من المهم ملاحظة أن هذا التمرين يتطلب قدرًا لا بأس به من قوة الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت مبتدئًا، فقد تجد صعوبة في ذلك في البداية. يُنصح دائمًا بالبدء بكثافة أخف ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن قوتك. تأكد أيضًا من الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب أي إصابات. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الأفضل أن يكون لديك مدرب يرشدك خلال التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ لوحة يدوية معلقة بمرفق 135 درجة?
- تعليق لوح اليد بأذرع مستقيمة: في هذا الإصدار، يمكنك الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين طوال التمرين، مع التركيز بشكل أكبر على قوة كتفك.
- تعليق لوحة اليد مع زوايا الكوع المتناوبة: يتضمن هذا الاختلاف التناوب بين زاوية الكوع البالغة 135 درجة و90 درجة أثناء التمرين، مما يضيف عنصرًا ديناميكيًا إلى التمرين.
- تعليق لوح اليد مع رفع الكوع والساق بمقدار 135 درجة: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة رفع الساق إلى التمرين، وإشراك الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم مع الجزء العلوي من الجسم.
- تعليق لوحة اليد مع دوران الكوع والمعصم بمقدار 135 درجة: يتضمن هذا الاختلاف تدوير معصميك مع الحفاظ على زاوية الكوع البالغة 135 درجة، مما يستهدف قوة الساعد والقبضة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لوحة يدوية معلقة بمرفق 135 درجة?
- التعليق الميت: يعتبر التعليق الميت مكملاً مثاليًا للتعليق على لوح اليد بمرفق بزاوية 135 درجة حيث يعمل على نفس مجموعات العضلات، وفي المقام الأول الساعدين والكتفين، ويساعد أيضًا على زيادة وقت التعليق الإجمالي، وهو أمر مفيد للقدرة على التحمل.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين: تدعم تجعيد العضلة ذات الرأسين تعليق لوح اليد بمرفق بزاوية 135 درجة عن طريق تقوية العضلة ذات الرأسين، وهي العضلات الرئيسية المستخدمة في تمارين التعليق، وهذا يمكن أن يساعد في تحسين الأداء ومنع الإصابات المحتملة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ لوحة يدوية معلقة بمرفق 135 درجة
- تمرين بوزن الجسم للساعدين
- 135 درجة الكوع Handboard شنق
- تمرين هانغ بورد
- تمرين تقوية الساعد
- تمرين الساعد بوزن الجسم
- تمرين ثني الكوع
- تدريب على لوح اليد 135 درجة
- تمرين بناء عضلات الساعد
- تعليق لوح اليد مع ثني الكوع
- تمرين وزن الجسم لتقوية المرفق