مكان ركض
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مكان ركض
يعد Place Jog تمرينًا مفيدًا مصممًا لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين القدرة على التحمل والمساعدة في إنقاص الوزن. هذا التمرين مناسب لأي شخص في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديله بسهولة ليناسب القدرات الفردية وأهداف اللياقة البدنية. غالبًا ما يختار الأشخاص Place Jog لأنه يمكن القيام به في أي مكان، ومن السهل دمجه في أي روتين للياقة البدنية، كما أنه يساعد على تعزيز اللياقة البدنية العامة مع توفير طريقة رائعة لتخفيف التوتر.
أداء: دليل تدريجي مكان ركض
- ابدأ بالركض في مكانك، وارفع ركبتيك للأعلى، حتى تصل إلى مستوى الورك إذا استطعت. حرك ذراعيك ذهابًا وإيابًا بإيقاع ساقيك.
- حافظ على نشاطك الأساسي وظهرك مستقيمًا ونظرتك للأمام للحفاظ على التوازن والشكل المناسب.
- حاول الهبوط بهدوء على مشط قدميك لتقليل التأثير على مفاصلك والحفاظ على ثبات وتيرتك.
- استمر في هذا التمرين لفترة زمنية محددة، مثل 30 ثانية إلى دقيقة، حسب مستوى لياقتك البدنية.
نصائح للأداء مكان ركض
- زيادة تدريجية في الشدة: ابدأ بوتيرة معتدلة وقم بزيادة سرعتك تدريجيًا مع تحسن مستوى لياقتك البدنية. لا تضغط على نفسك بشدة وبسرعة كبيرة لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. إن الحفاظ على وتيرة ثابتة ومتسقة أكثر فائدة من الركض السريع وإرهاق نفسك بسرعة.
- الأحذية الصحيحة: ارتدي أحذية جري عالية الجودة توفر الدعم والوسادة الكافية لقدميك. هذا يمكن أن يساعد في منع إصابات القدم والكاحل. تجنب الجري بالأحذية البالية لأنها قد تؤدي إلى سوء الحالة والإصابات المحتملة.
- الإحماء والتهدئة: ابدأ تمرينك دائمًا بالإحماء لإعداد جسمك للتمرين.
مكان ركض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مكان ركض?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Place Jog. إنه تمرين بسيط حيث تقوم بالركض في مكانك، وترفع ركبتيك عالياً. يعد هذا التمرين رائعًا للإحماء قبل التمرين أو التبريد بعده. إنها أيضًا طريقة جيدة لممارسة بعض تمارين القلب دون الحاجة إلى مساحة كبيرة أو معدات. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن مستوى لياقتهم البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ مكان ركض?
- يعد The Stationary Sprint نسخة أكثر كثافة من Place Jog، ويتضمن الجري بسرعة عالية في المكان مع رفع الركبة عاليًا.
- يعد March in Place إصدارًا أقل تأثيرًا من Place Jog، وهو مناسب للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل مشتركة.
- يشتمل برنامج Interval Jog in Place على فترات من الركض والمشي في المكان، مما يسمح بفترات تعافي ومناسب لأولئك الذين يقومون ببناء مستويات لياقتهم البدنية.
- إن تمرين High Knee Jog in Place هو أحد أشكال تمرين Place Jog الذي يركز على رفع الركبتين عالياً لإشراك عضلات الجسم الأساسية والسفلى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مكان ركض?
- ركلات المؤخرة: تكمل ركلات المؤخرة الركض من خلال التركيز على أوتار الركبة، وهي مجموعة عضلية أقل استهدافًا أثناء الركض المنتظم، مما يوفر تمرينًا أكثر توازناً للجزء السفلي من الجسم.
- قفزات جاكس: تعتبر قفزات جاكس مكملاً ممتازًا لـ Place Jog لأنها لا تزيد من معدل ضربات القلب فقط، على غرار الركض في المكان، ولكنها تشمل أيضًا الذراعين والجزء العلوي من الجسم، مما يجعلها تمرينًا أكثر لكامل الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مكان ركض
- تمرين القلب بوزن الجسم
- الركض في المكان
- تجريب الركض في الأماكن المغلقة
- تمرين القلب والأوعية الدموية في المنزل
- تمرين الركض بوزن الجسم
- روتين القلب في المنزل
- تمرين الركض في المكان
- لا يوجد معدات تمارين القلب
- تمرين القلب الداخلي
- روتين اللياقة البدنية مع الركض في المكان