بليو اجلس القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل بليو اجلس القرفصاء
يعد Plyo Sit Squat تمرينًا ديناميكيًا يجمع بين تدريب القوة وتكييف القلب والأوعية الدموية، ويستهدف في المقام الأول عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل الأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بناءً على مستوى اللياقة البدنية. قد يرغب الأفراد في دمج Plyo Sit Squats في روتينهم لفوائده في تعزيز قوة العضلات، وتحسين التوازن، وتعزيز فقدان الدهون.
أداء: دليل تدريجي بليو اجلس القرفصاء
- اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء العميقة، وادفع وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- من وضعية القرفصاء هذه، ادفعي كعبيك للقفز بشكل متفجر للأعلى، مع تمديد ساقيك ووركيك بالكامل.
- عندما تهبط، تحكم في قوة الدفع ثم ارجع فورًا إلى وضع القرفصاء، مما يضمن أنك تهبط بهدوء لتجنب الإصابة.
- كرر هذه الحركة البليومترية للعدد المطلوب من التكرارات أو المدة الزمنية.
نصائح للأداء بليو اجلس القرفصاء
- الشكل الصحيح: أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هو عدم الحفاظ على الشكل الصحيح. عندما تجلس، يجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك، وليس أصابع قدميك. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً، ويجب أن يكون صدرك مرفوعاً. عندما تنفجر، تأكد من أنك تدفع من كعبيك، وليس من أصابع قدميك. سيساعدك هذا على تشغيل العضلات الصحيحة وتجنب الضغط غير الضروري على ركبتيك وظهرك.
- تحكم في تحركاتك: لا تتعجل خلال التمرين. من الضروري التحكم في تحركاتك، خاصة عند الهبوط من القفزة. اهبط بهدوء لامتصاص التأثير وحماية مفاصلك.
- استخدم ذراعيك: ينسى الكثير من الناس استخدام أذرعهم أثناء هذا التمرين. أرجحة ذراعيك للخلف
بليو اجلس القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ بليو اجلس القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Plyo Sit Squat، لكن يجب عليهم البدء بنسخة معدلة إذا وجدوا أنه صعب للغاية في البداية. يجب عليهم أيضًا التأكد من أنهم يستخدمون الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من الجيد دائمًا أن تبدأ بكثافة أخف ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. يمكن أيضًا أن يكون التشاور مع أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب مفيدًا لضمان الأسلوب المناسب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ بليو اجلس القرفصاء?
- Goblet Plyo Squat: يتضمن هذا الاختلاف الدمبل أو Kettlebell، الذي يتم تثبيته على مستوى الصدر، لإضافة مقاومة إلى قرفصاء plyo.
- القرفصاء الصندوقي: بدلاً من القرفصاء والقفز في المكان، يتضمن هذا الاختلاف القفز على صندوق أو خطوة، مما يزيد من التحدي لعضلات ساقيك وتنسيقك.
- قرفصاء بليو ذو ساق واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء قرفصاء بليو على ساق واحدة في كل مرة، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف كل ساق على حدة.
- Plyo Squat مع خطوة جانبية: يتضمن هذا الاختلاف خطوة جانبية بين كل تمرين قرفصاء، مما يضيف تغييرًا في الاتجاه ويعمل على تشغيل الفخذين الخارجيين والأرداف بالإضافة إلى العضلات المعتادة التي يستهدفها قرفصاء plyo.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ بليو اجلس القرفصاء?
- Box Jumps: على غرار Plyo Sit Squats، يركز Box Jumps أيضًا على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم وقوته، مما يعزز فوائد التدريب البليومتري من خلال تحدي عضلات ساقك بطريقة مختلفة.
- Burpees: تمرين Burpees هو تمرين لكامل الجسم يمكن أن يكمل Plyo Sit Squats عن طريق زيادة معدل ضربات القلب لتكييف القلب والأوعية الدموية مع تحدي قوة الجزء السفلي من الجسم وقدرته على التحمل، مما يجعل تمرينك أكثر شمولاً وتوازنًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ بليو اجلس القرفصاء
- وزن الجسم Plyo الجلوس القرفصاء
- تمرين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- روتين القرفصاء البليومتري
- تمارين رباعية لوزن الجسم
- تمرين القرفصاء Plyo في المنزل
- تمرين عضلات الفخذين والفخذين
- تمارين بليومترية للجزء السفلي من الجسم
- تمارين منزلية لأفخاذ قوية