سجين القفز القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سجين القفز القرفصاء
إن تمرين القرفصاء الخاص بـ Prisoner Jump هو تمرين ديناميكي لكامل الجسم يستهدف عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، مع تحسين القدرة على التحمل والتنفس القلبي وخفة الحركة. إنه تمرين ممتاز للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى رفع روتين القرفصاء المعتاد من خلال تحدي بليومتري إضافي. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في نظام التمرين الخاص بك في تعزيز قوتك الانفجارية وتحسين أدائك الرياضي العام وتسريع معدل حرق السعرات الحرارية.
أداء: دليل تدريجي سجين القفز القرفصاء
- قم بخفض جسمك إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف، مع الحفاظ على صدرك للأعلى وظهرك مستقيمًا.
- بمجرد وصولك إلى أدنى وضعية قرفصاء يمكنك تحقيقها بشكل مريح، ادفع كعبيك لتنفجر للأعلى في قفزة.
- عندما تهبط، امتص التأثير من خلال العودة فورًا إلى وضع القرفصاء.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء سجين القفز القرفصاء
- القفزة الانفجارية: عند القفز من وضعية القرفصاء، تأكد من أنها قفزة انفجارية. هذا هو المكان الذي يأتي منه التمرين الحقيقي. من الأخطاء الشائعة القفز بخفة شديدة أو عدم القفز على الإطلاق، مما يقلل من فعالية التمرين. ادفع بكعبيك واستخدم جسمك بالكامل للقفز إلى أعلى مستوى ممكن.
- الهبوط الناعم: قم بالهبوط بهدوء على قدميك لتقليل التأثير على ركبتيك وكاحليك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلًا عند الهبوط
سجين القفز القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سجين القفز القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "قفزة السجين". إنها حركة أكثر تقدمًا، لذا من المهم أن تبدأ بالقرفصاء الأساسي أولًا لضمان الشكل المناسب. بمجرد إتقان تمرين القرفصاء الأساسي، يمكنك إضافة عنصر القفز. تذكر دائمًا الإحماء قبل ممارسة الرياضة والاستماع إلى جسدك لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سجين القفز القرفصاء?
- قفزة القرفصاء البليومترية: يتطلب منك هذا الإصدار أن تجلس في وضع القرفصاء ثم تنفجر للأعلى، وتقفز إلى أعلى مستوى ممكن.
- قفزة القرفصاء باستخدام الكرة الطبية: في هذا الاختلاف، يمكنك حمل كرة طبية بكلتا يديك على مستوى الصدر أثناء أداء قفزة القرفصاء.
- قفزة القرفصاء بساق واحدة: هذا إصدار أكثر تقدمًا حيث يمكنك أداء قفزة القرفصاء على ساق واحدة.
- Box Jump Squat: يتضمن هذا الاختلاف القفز على الصندوق من وضع القرفصاء، ثم القفز مرة أخرى إلى الأسفل في وضع القرفصاء.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سجين القفز القرفصاء?
- تمرين بيربي: تمرين بيربي هو تمرين لكامل الجسم، مثل تمرين قرفصاء قفز السجين، يتضمن حركة القرفصاء والقفز، وبالتالي تعزيز القوة العامة وخفة الحركة والقدرة على التحمل، مما يمكن أن يحسن أداء قرفصاء قفز السجين.
- القفزات الصندوقية: تركز القفزات الصندوقية على القوة الانفجارية والحركة البليومترية، تمامًا مثل قفزة قفز السجين، ويمكن أن تساعد في زيادة ارتفاع وكفاءة القفزة في قفزة السجين من خلال تطوير نفس مجموعات العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سجين القفز القرفصاء
- وزن الجسم سجين القفز القرفصاء
- تمرين القرفصاء بالقفز البليومتري
- تمرين البليومتريكس لوزن الجسم
- تدريب القفز على القرفصاء للسجين
- تمرين وزن الجسم للبليومتريكس
- القفز القرفصاء مع وضع اليدين خلف الرأس
- وضعية السجين القفز القرفصاء
- تمرين القرفصاء البليومتري بوزن الجسم
- تمرين القفز على السجين
- تدريب سجين وزن الجسم البليومتري