تمرين تمديد عضلات الركبة المرفوعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين تمديد عضلات الركبة المرفوعة
تمرين تمديد عضلات الركبة المرتفعة هو تمرين مفيد يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة، ويعزز المرونة والقوة في الجزء السفلي من الجسم. إنه مثالي للرياضيين أو العدائين أو أي شخص يسعى إلى تعزيز حركة ساقيه ومنع الإصابات المرتبطة بالعضلات المشدودة. يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في روتينك على تحسين الأداء في مختلف الأنشطة البدنية، وتخفيف آلام أسفل الظهر، وتعزيز توازن الجسم ووضعيته بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين تمديد عضلات الركبة المرفوعة
- ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض ومديها أمامك، مع إبقاء ركبتك مستقيمة.
- قم بثني ركبتك اليسرى قليلاً لتحقيق الثبات وارفع قدمك اليمنى إلى أعلى، إن أمكن، لزيادة التمدد.
- تمسك بالحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن، إذا لزم الأمر، واستمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية.
- اخفض ساقك اليمنى وكرر نفس العملية مع ساقك اليسرى.
نصائح للأداء تمرين تمديد عضلات الركبة المرفوعة
- الوضعية المناسبة: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على سطح مريح، ويفضل أن يكون بساط اليوغا. ارفع ساقًا واحدة للأعلى بشكل مستقيم، مع إبقاء الساق الأخرى مسطحة على الأرض. تجنب ثني ساقك المرفوعة عند الركبة، لأن ذلك قد يقلل من فعالية التمدد.
- استخدم حزامًا أو منشفة: إذا لم تتمكن من الوصول إلى ساقك المرفوعة بشكل مريح، فقم بلف حزام اليوجا أو منشفة حول قدم ساقك المرفوعة. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على التمدد دون إجهاد الجزء العلوي من جسمك أو رقبتك. تجنب سحب ساقك بقوة؛ يجب أن يكون التمدد مريحًا ولا يسبب الألم.
- حافظ على ظهرك مسطحًا: أحد الأخطاء الشائعة هو تقويس الظهر عن الأرض. هذا يمكن أن يضع ضغطًا لا داعي له على نفسك
تمرين تمديد عضلات الركبة المرفوعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين تمديد عضلات الركبة المرفوعة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمدد عضلات الركبة المرفوعة. إنه تمرين بسيط وفعال لأوتار الركبة وأسفل الظهر. ومع ذلك، يجب عليهم التأكد من القيام بذلك بشكل صحيح وعدم الضغط على أنفسهم بشدة لتجنب الإصابة. من الجيد دائمًا البدء بكثافة أقل ثم زيادتها تدريجيًا بمرور الوقت. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، فيجب عليك التوقف عن التمرين على الفور واستشارة أخصائي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين تمديد عضلات الركبة المرفوعة?
- تمرين تمدد أوتار الركبة أثناء الوقوف: قف بشكل مستقيم وضع قدم واحدة على سطح مرتفع، مثل درجة أو مقعد، ثم انحن إلى الأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وانحنى عند الوركين حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقك.
- تمدد أوتار الركبة أثناء الاستلقاء باستخدام حزام: استلق على ظهرك مع تمديد ساق واحدة للأعلى والأخرى مسطحة على الأرض، ثم لف حزامًا أو منشفة حول سفح الساق المرفوعة واسحبها بلطف لتمديد أوتار الركبة.
- تمرين تمدد أوتار الركبة: استلق على ظهرك، وارفع إحدى ساقيك وأمسكها بيديك خلف الفخذ، واسحب ساقك بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
- تمرين تمدد أوتار الركبة على الحائط: قف على بعد حوالي قدمين
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين تمديد عضلات الركبة المرفوعة?
- الجسور الألوية: تعمل الجسور الألوية على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، مما يكمل تمرين تمديد الركبة المرتفعة من خلال تقوية هذه المناطق وتحسين التوازن العام للجسم.
- تمدد عضلات الفخذ الرباعية: يكمل هذا التمرين تمرين تمدد عضلات الركبة المرتفعة من خلال استهداف مجموعة العضلات المقابلة، وهي عضلات الفخذ الرباعية، مما يعزز التوازن العام في الساقين ويمنع اختلال توازن العضلات الذي قد يؤدي إلى الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين تمديد عضلات الركبة المرفوعة
- تمرين الفخذين بوزن الجسم
- تمديد ثني الركبة
- تمتد الساق المرفوعة
- تمارين شد الفخذين
- تمارين الساق بوزن الجسم
- ثني الفخذين في الركبة
- تقوية عضلات الفخذ
- تمارين منزلية للفخذين
- رفع الساق وتمتد عضلات الركبة
- تمرين مقاومة الجسم للفخذين