تمديد المدورة الخارجية للورك
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد المدورة الخارجية للورك
يعد تمرين تمدد المدورة الخارجية للورك تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول العضلات المسؤولة عن دوران الورك، مما يساعد على تحسين المرونة وتقليل ضيق العضلات ومنع الإصابات. إنه مفيد بشكل خاص للرياضيين أو الراقصين أو الأفراد الذين يشاركون في الأنشطة التي تتطلب حركة واسعة للورك، وكذلك الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس، مما قد يؤدي إلى شد عضلات الورك. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمدد في روتينك إلى تعزيز القدرة على الحركة وتحسين الأداء في الأنشطة البدنية المختلفة والمساهمة في صحة الورك بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمديد المدورة الخارجية للورك
- اثنِ ركبتك اليمنى، وضع قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر، وضعها بشكل مسطح على الأرض.
- ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك للحصول على الدعم واحتضن ركبتك اليمنى بذراعك اليسرى.
- قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك بلطف إلى اليمين، وانظر فوق كتفك الأيمن. يجب أن تشعر بتمدد في الورك الأيمن والأرداف.
- استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الساق الأخرى.
نصائح للأداء تمديد المدورة الخارجية للورك
- التقنية المناسبة: أدر جسمك إلى اليمين، واستخدم ذراعك اليسرى كدعم عن طريق لفها حول ركبتك اليمنى. هذا سوف يساعد على تعميق التمدد. تذكر أن تبقي عمودك الفقري مستقيماً وتجنب تقريب ظهرك، وهو خطأ شائع قد يؤدي إلى الإصابة.
- التنفس: تنفس بعمق واستمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا. يميل العديد من الأشخاص إلى حبس أنفاسهم أثناء تمارين التمدد، لكن من الضروري التنفس بشكل طبيعي للسماح للأكسجين بالوصول إلى عضلاتك، مما يساعدها على الاسترخاء والتمدد بشكل أكثر فعالية.
- الشدة التدريجية: لا تجبر على التمدد. قم بزيادة التمدد تدريجيًا في كل مرة تقوم فيها بالزفير. مشترك
تمديد المدورة الخارجية للورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد المدورة الخارجية للورك?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمدد المدورة الخارجية للورك. إنه تمرين بسيط وفعال لزيادة المرونة والحركة في منطقة الورك. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب لياقة بدنية أو معالج فيزيائي يرشدك خلال التمرين في البداية لضمان الشكل والتقنية الصحيحين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد المدورة الخارجية للورك?
- تمرين وضعية الحمام: وضعية اليوجا هذه هي شكل مختلف من تمرين التمدد الخارجي للورك حيث تبدأ في وضع اللوح الخشبي، ثم تقدم ركبة واحدة للأمام وتضعها خلف معصمك تقريبًا، وتمتد ساقك الأخرى خلفك، مع إبقاء الورك مفتوحًا. وأسفل ساقك في خط قطري.
- تمديد الشكل الرابع: يتم هذا الاختلاف عن طريق الاستلقاء على ظهرك، ووضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة، ثم سحب الساق غير المتقاطعة بلطف نحو صدرك، وتمديد عضلات الورك الخارجية للساق المتقاطعة.
- تمرين إطالة المدورة الخارجية للورك: يتضمن ذلك الوقوف في وضع مستقيم، ووضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة، ثم الانحناء عند الوركين كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد المدورة الخارجية للورك?
- تمرين تمدد الكمثري أثناء الجلوس هو تمرين تكميلي آخر لأنه يستهدف عضلة الكمثري، وهي عضلة صغيرة تقع في عمق الأرداف، والتي يمكن أن تساهم في دوران الورك الخارجي وحركة الورك بشكل عام عند تمديدها بشكل صحيح.
- وأخيرًا، يمكن أن يكمل تمرين Glute Bridge أيضًا تمرين التمدد الخارجي للورك من خلال تقوية الألوية الكبرى، مما يساعد في تمديد الورك والدوران الخارجي، وتحسين استقرار الورك وحركته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد المدورة الخارجية للورك
- تمديد المدورة الخارجية للورك
- تمارين الفخذ بوزن الجسم
- تمارين شد الفخذين
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- تمتد دوران الورك
- تمدد الورك الخارجي
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمارين شد الفخذين
- تمارين مرونة الورك
- تمارين وزن الجسم لمرونة الورك