تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للخلف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للخلف
تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للظهر هو تمرين فعال يستهدف عضلات الفخذ الرباعية، مما يساعد على تحسين المرونة، وتقليل ضيق العضلات، ومنع الإصابات. إنه مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يشارك في الأنشطة البدنية التي تجهد الجزء السفلي من الجسم. يعد هذا التمدد مفيدًا لأنه يمكن أن يعزز الأداء في الألعاب الرياضية والتدريبات، ويساعد في التعافي بعد التمرين، ويدعم صحة الساق بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للخلف
- اثنِ ركبتك اليمنى وادفع قدمك اليمنى نحو الأرداف، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.
- انحني للخلف ببطء، مستخدمًا ذراعيك للدعم، حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك الأيمن.
- استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا، وتأكد من التنفس بعمق والاسترخاء أثناء التمدد.
- كرر العملية مع ساقك اليسرى.
نصائح للأداء تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للخلف
- الوضعية الصحيحة: ابدأ بالركوع على الأرض أو على السجادة. قم بثني قدم واحدة للأسفل ثم ارجع للخلف، مستخدمًا ذراعيك للحصول على الدعم. يجب أن تظل ركبتك الأخرى مثنية وقدمك مسطحة على الأرض. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنك لا تقوسه بشكل مفرط، وهو خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر.
- التمدد التدريجي: انحني للخلف ببطء حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك. تجنب خطأ فرض التمدد. يجب أن تشعر بالراحة، وليس مؤلمة. إذا شعرت بأي ألم حاد أو شديد، قم بتخفيف التمدد.
- امسك وتنفس: استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية، وتذكر أن تتنفس بعمق وبانتظام.
تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للخلف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للخلف?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للظهر. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه يجب عليهم البدء ببطء والحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يتضمن هذا التمرين تمديد عضلات الفخذ الرباعية، وهي العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ. إذا شعروا بأي إزعاج أو ألم، عليهم التوقف عن التمرين على الفور. من الجيد دائمًا للمبتدئين أن يبدأوا أي تمرين روتيني جديد تحت إشراف أحد المحترفين المدربين أو مدرب اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للخلف?
- التمدد الرباعي الجانبي أثناء الاستلقاء: يتم تنفيذ ذلك من خلال الاستلقاء على جانبك، وسحب ساقك العلوية خلف جسمك عن طريق الإمساك بالقدم أو الكاحل، والحفاظ على استرخاء الساق الأخرى.
- الركوع الرباعي: يتضمن ذلك الركوع على ركبة واحدة ودفع الوركين للأمام لتمديد رباعي ساقك الخلفية.
- وضعية الحمامة الرباعية: تتضمن وضعية اليوغا هذه ثني ساق واحدة أمامك وتمديد الأخرى خلفك، ثم الوصول إلى الخلف لسحب قدم الساق الممتدة نحو الأرداف.
- التمدد الرباعي المنبطح: يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على بطنك وسحب إحدى القدمين نحو الأرداف، مع الحفاظ على ساقك الأخرى مستقيمة ومسترخية على الأرض.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للخلف?
- تجعيد أوتار الركبة: يستهدف تجعيد أوتار الركبة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ، مما يعزز التوازن العام للساق. من خلال تقوية أوتار الركبة، فإنها تساعد على دعم عضلات الفخذ أثناء تمرين التمدد الفردي لعضلات الفخذ الرباعية، مما يجعل التمدد أكثر فعالية.
- القرفصاء: تمرين القرفصاء هو تمرين آخر يقوي عضلات الفخذ الرباعية، مثل تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للخلف. من خلال تحسين قوة هذه العضلات، يمكن أن تساعد القرفصاء على تحسين فعالية التمدد وتقليل خطر الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية للخلف
- تمرين الفخذين بوزن الجسم
- تمرين تمدد رباعي للظهر منفردًا
- تمارين تقوية الفخذ
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية بوزن الجسم
- تمرين تمدد الساق الخلفية
- تمرين وزن الجسم للفخذين
- تمرين واحد للظهر
- تمارين شد الفخذين بوزن الجسم
- روتين تمارين العضلة الرباعية الرؤوس
- تمرين تمدد الظهر بساق واحدة