تجديف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تجديف
التجديف هو تمرين لكامل الجسم يقدم فوائد كبيرة مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة القوة والمرونة المحسنة. إنه تمرين ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قدرات الشخص. قد يختار الناس التجديف لطبيعته ذات التأثير المنخفض، وقدرته على حرق سعرات حرارية كبيرة، والفرصة التي يوفرها لتقوية عضلات الجسم العلوية والسفلية في وقت واحد.
أداء: دليل تدريجي تجديف
- أمسك المقود بقبضة علوية، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين بالكامل وظهرك مستقيمًا.
- ابدأ حركة التجديف عن طريق الدفع بساقيك للخلف أولًا، ثم انحن للخلف قليلًا واسحب المقود نحو صدرك، أسفل ضلوعك مباشرةً.
- عد إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك والانحناء للأمام من الوركين وثني الركبتين لتحريك المقعد للأمام.
- كرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات، مما يضمن الحفاظ على حركة سلسة ومتحكم بها طوال الوقت.
نصائح للأداء تجديف
- توزيع الطاقة: التجديف ليس مجرد تمرين للجزء العلوي من الجسم، بل هو تمرين لكامل الجسم. من الأخطاء الشائعة استخدام الذراعين والكتفين أكثر من اللازم. يجب أن يأتي حوالي 60% من القوة من الدفع بساقيك، و20% من تقوية عضلات الجذع، و20% المتبقية من السحب بذراعيك.
- تسلسل الحركة: هناك خطأ شائع آخر وهو عدم اتباع التسلسل الصحيح للحركة. التسلسل الصحيح هو الساقين والوركين والذراعين عند السحب والذراعين والوركين والساقين عند العودة. التسلسل غير الصحيح يمكن أن يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- لا تتعجل: يميل الكثير من الناس إلى التسرع في عملية التجديف، خاصة في مرحلة التعافي
تجديف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تجديف?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد ممارسة تمارين التجديف. يعد التجديف تمرينًا رائعًا لكامل الجسم حيث يشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، بما في ذلك الذراعين والساقين والظهر والعضلات الأساسية. إنه أيضًا تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يتعلموا الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو مجدف ذو خبرة ليوضح لك التقنية المناسبة. أيضًا، يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء وأن يزيدوا تدريجيًا من شدة ومدة تدريباتهم. من الجيد دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام تمرين جديد، خاصة إذا كان لديك أي مخاوف صحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تجديف?
- يتيح لك تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة التركيز على جانب واحد من جسمك في كل مرة، باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد.
- يتم تنفيذ تمرين الصف المقلوب من خلال وضع نفسك تحت قضيب ثابت وسحب جسمك للأعلى.
- يتضمن تمرين Bent-Over Barbell Row الانحناء عند الخصر وسحب الحديد لأعلى نحو البطن.
- يعتبر تمرين T-Bar Row أحد الأشكال المختلفة حيث يمكنك استخدام آلة T-bar، حيث تقوم بسحب الشريط نحو صدرك أثناء وجودك في وضع الانحناء.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تجديف?
- تعتبر الألواح الخشبية مفيدة للمجدفين لأنها تعمل على تحسين القوة الأساسية والاستقرار، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الشكل المناسب والتوازن أثناء التجديف.
- تعتبر القرفصاء مكملاً رائعًا للتجديف لأنها تعمل على بناء قوة الساق، خاصة في عضلات الفخذ والأرداف، والتي يتم استخدامها بشكل كبير في مرحلة القيادة لسكتة التجديف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تجديف
- تمرين التجديف
- الاستفادة من تمارين الآلة
- التجديف القلب والأوعية الدموية
- تمرين التجديف الداخلي
- تمرين التجديف عالي الكثافة
- الاستفادة من آلة التجديف
- تدريب التجديف القلبي
- تمرين التجديف لكامل الجسم
- بناء القدرة على التحمل التجديف
- آلة التجديف لصحة القلب