تمتد العدائين
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد العدائين
تمرين تمدد العداء هو تمرين فعال يفيد الرياضيين في المقام الأول، وخاصة العدائين، من خلال زيادة المرونة وتحسين نطاق الحركة والمساعدة في الوقاية من الإصابات. إنها مناسبة لأي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته، بما في ذلك المبتدئين. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين ليس فقط لتعزيز أدائهم في الجري ولكن أيضًا للتخفيف من ضيق العضلات وتحسين وضع الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمتد العدائين
- اثنِ ركبتك الأمامية وانحنِ للأمام، مع إبقاء ساقك الخلفية مستقيمة وقدمك الخلفية مسطحة على الأرض.
- قم بالوصول إلى قدمك الأمامية بيديك، وشعر بتمدد في أوتار الركبة وعضلات الساق في الساق الخلفية.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم بدل بين الساقين وكرر تمرين التمدد.
- قومي بهذا التمرين 3-5 مرات على كل ساق للحصول على أفضل النتائج.
نصائح للأداء تمتد العدائين
- محاذاة الورك: تجنب السماح للوركين بالانحناء إلى جانب أو آخر. يجب أن تكون الوركين مربعة ومتجهة للأمام. يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية لتمديد عضلات الورك وأوتار الركبة بشكل فعال.
- حافظ على استقامة ظهرك: من الأخطاء الشائعة أن تحدب ظهرك أو تديره أثناء التمدد. بدلًا من ذلك، حافظ على استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك. يساعد ذلك على منع الإجهاد ويضمن أن التمدد يستهدف العضلات المقصودة.
- التعميق التدريجي: لا تجبر على التمدد. إذا لم تكن مرنًا جدًا، فمن الأفضل أن تعمق التمدد تدريجيًا مع مرور الوقت. يمكن أن يؤدي الارتداد أو الدفع بقوة شديدة إلى الإصابة. بدلا من ذلك، تنفس
تمتد العدائين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد العدائين?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الركض (Runners Stretch). ومع ذلك، مثل أي تمرين آخر، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدتها تدريجيًا لتجنب الإصابة. فيما يلي خطوات القيام بتمرين العدائين: 1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم. 2. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام وثني الركبة قليلا. 3. مد ساقك اليسرى خلفك، مع إبقاء قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. 4. انحنِ للأمام قليلًا، واضعًا وزنك على ساقك اليمنى. 5. حافظ على استقامة ظهرك ووضع يديك على ركبتك اليمنى لتحقيق التوازن. 6. يجب أن تشعر بتمدد في ربلة الساق اليسرى وربما أوتار الركبة اليمنى. 7. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم بدل بين الساقين. تذكر أن تتنفس بعمق وتسترخي أثناء التمدد. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد العدائين?
- وضعية الحمام: توفر وضعية اليوجا هذه تمددًا عميقًا للوركين، مما قد يكون مفيدًا للعدائين الذين غالبًا ما يعانون من ضيق في هذه المنطقة.
- تمدد أوتار الركبة: يستهدف هذا التمدد الجزء الخلفي من ساقيك، مما يمكن أن يساعد في تحسين المرونة وتقليل خطر إصابة العدائين.
- تمدد ربلة الساق: يركز هذا الاختلاف على عضلات أسفل الساق، وهي منطقة غالبًا ما يهملها العدائون ولكنها ضرورية للحفاظ على التوازن والاستقرار.
- تمدد عضلات الورك: يستهدف هذا التمدد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الوركين، مما يمكن أن يساعد في تحسين خطوتك وأداء الجري بشكل عام.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد العدائين?
- تعتبر "تمارين ثني الورك" مفيدة أيضًا لأنها تساعد على زيادة نطاق الحركة والمرونة في منطقة الورك، وهو أمر ضروري لخطوة جري سلسة وفعالة، مما يكمل فوائد تمرين الركض.
- "تمارين تمدد ربلة الساق" هي تمرين تكميلي رائع لتمارين تمدد العدائين حيث أنها تركز على عضلات أسفل الساق، مما يساعد على منع إصابات الجري الشائعة مثل شظايا الساق وإجهاد الساق، وتحسين أداء الجري بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد العدائين
- تمارين الفخذ بوزن الجسم
- تمرين تمدد العدائين
- تمارين تقوية الفخذين
- تمارين وزن الجسم للعدائين
- تشغيل تمارين التحضير
- تمارين شد الفخذين
- تنغيم الفخذ بوزن الجسم
- تشغيل تمارين التمدد
- تمرين عضلات الفخذ
- تمارين وزن الجسم لعضلات الفخذ.