تمتد العضلة الرباعية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد العضلة الرباعية الرؤوس
يعد تمرين الاستلقاء على عضلات الفخذ الرباعية تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية، مما يساعد على تعزيز المرونة وتحسين التوازن وتقليل ضيق العضلات. إنه تمرين مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى زيادة قوة ساقيه وقدرته على الحركة. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لمنع الإصابات وتحسين الأداء في الأنشطة البدنية وتعزيز صحة الساق بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمتد العضلة الرباعية الرؤوس
- قم بثني ركبتك اليمنى، مع تقريب كعبك من الأرداف قدر الإمكان.
- عد بيدك اليمنى وامسك بكاحلك الأيمن. إذا لم تتمكن من الوصول إلى كاحلك، يمكنك استخدام حزام أو منشفة ملفوفة حول قدمك.
- اسحب قدمك بلطف نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الرباعية، الجزء الأمامي من فخذك. يجب الحرص على عدم إجهاد ركبتك أو أسفل الظهر.
- استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم اترك التمرين برفق وكرر التمرين برجلك اليسرى.
نصائح للأداء تمتد العضلة الرباعية الرؤوس
- التمدد التدريجي: تجنب التسرع في التمدد. اسحب ساقك العلوية بلطف خلف الأرداف، مع الإمساك بكاحلك. أبقِ ركبتيك قريبتين من بعضهما البعض. إذا قمت بالسحب بقوة شديدة، فإنك تخاطر بإجهاد عضلاتك أو إصابتها.
- الحفاظ على المحاذاة: تأكد من بقاء الوركين مكدسين فوق بعضهما البعض وعدم التراجع. يخطئ العديد من الأشخاص في السماح لمفصل الورك بالتدحرج للخلف أثناء التمدد، مما يقلل من فعالية التمرين ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
- التنفس المستمر: لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد. حافظ على نمط تنفس ثابت ومريح. وهذا يساعد على التخلص من التوتر في العضلات ويسمح بتمدد أعمق.
- استخدام
تمتد العضلة الرباعية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد العضلة الرباعية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية. فيما يلي الخطوات: 1. استلقي على جانبك. 2. ضع رأسك على ذراعك أو يدك حتى تشعر بالراحة. 3. اسحب ساقك العليا خلف جسمك، مع الحفاظ على ثني ركبتك. أبقِ الساق الأخرى مستقيمة. 4. أمسك بقدمك العليا بيدك، مع الضغط اللطيف لدفع قدمك نحو الأرداف. 5. حافظ على التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. تذكر أنه من المهم أن تحافظ على استقامة جسمك، ولا تلوي ظهرك أو كتفيك. كمبتدئ، يجب أن تأخذ الأمر ببطء وتتوقف إذا شعرت بأي ألم. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد العضلة الرباعية الرؤوس?
- تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية الجانبي: في هذا النوع، تستلقي على جانبك وتسحب ساقك العلوية خلف جسمك، وتمتد الجزء الأمامي من فخذك.
- تمدد عضلات الفخذ الرباعية: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على بطنك وثني ساق واحدة عند الركبة، وسحبها نحو الأرداف لتمديد الجزء الأمامي من فخذك.
- تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية: في هذا النوع من الجلوس، يمكنك تمديد ساق واحدة أمامك وثني الأخرى، وسحبها نحو الأرداف لتمتد الجزء الأمامي من فخذك.
- وضعية Pigeon Pose Quadriceps Stretch: هذا الاختلاف المستوحى من اليوجا يتضمن ثني ساق واحدة أمامك وتمديد الساق الأخرى خلفك، ثم ثنيها عند الركبة والوصول إلى الخلف لإمساك قدمك، وتمديد الجزء الأمامي من فخذك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد العضلة الرباعية الرؤوس?
- يعتبر تمرين القرفصاء تمرينًا ممتازًا آخر يكمل تمرين الاستلقاء على عضلات الفخذ الرباعية، لأنه لا يقوي عضلات الفخذ الرباعية فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مما يعزز قوة الساق بشكل عام.
- يكمل تمرين ضغط الساق أيضًا تمرين الاستلقاء على عضلات الفخذ الرباعية، لأنه يستهدف عضلات الفخذ الرباعية، مما يساعد على بناء كتلة العضلات وتحسين فعالية تمارين التمدد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد العضلة الرباعية الرؤوس
- تمارين الفخذ بوزن الجسم
- تمتد عضلات الفخذ
- تمارين تقوية الفخذين
- تمتد رباعية وزن الجسم
- تمارين منزلية للفخذين
- تقنية التمدد الرباعية الرؤوس
- تمارين وزن الجسم لعضلات الساق
- تمدد عضلات الفخذ
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين الاستلقاء على الفخذين