القرفصاء الأمامي لشريط الأمان
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء الأمامي لشريط الأمان
إن تمرين القرفصاء الأمامي لشريط الأمان هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية، بينما يشغل الجزء العلوي من الجسم أيضًا. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين لأنه يعزز وضعية أفضل ويقلل الضغط على الرسغين والكتفين مقارنة بالقرفصاء الأمامي التقليدي. قد يختار الأشخاص دمج تمرين القرفصاء الأمامي لشريط الأمان في روتين التمرين لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وتعزيز الاستقرار الأساسي وتعزيز اللياقة الوظيفية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء الأمامي لشريط الأمان
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج، سيكون هذا هو وضع البداية.
- ابدأ التمرين عن طريق ثني الركبتين والوركين، وخفض جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك لأعلى.
- استمر في النزول حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، مع إبقاء ركبتيك فوق أصابع قدميك ووزنك على كعبيك.
- ادفع بكعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يضمن إبقاء جذعك منشغلاً طوال الحركة.
نصائح للأداء القرفصاء الأمامي لشريط الأمان
- الحفاظ على الوضعية المناسبة: من الضروري الحفاظ على ظهر مستقيم ووضعية مستقيمة طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة أن تميل إلى الأمام أو تلتف حول ظهرك، مما قد يؤدي إلى وقوع إصابات. حافظ على انشغال قلبك وصدرك لأعلى للمساعدة في الحفاظ على هذا الوضع.
- تحكم في حركتك: يجب أن يكون الهبوط والصعود ثابتين ومتحكمين. لا تتعجل في الحركة أو تستخدم الزخم لرفع الوزن. بدلًا من ذلك، ركز على إشراك عضلاتك طوال التمرين.
- عمق القرفصاء: اهدف إلى وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض، أو منخفضًا بقدر ما تسمح به مرونتك. تجنب نصف القرفصاء
القرفصاء الأمامي لشريط الأمان الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء الأمامي لشريط الأمان?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين القرفصاء الأمامي بشريط الأمان. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة أو حتى بالبار فقط للتعود على الحركة والشكل. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال العملية للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح وآمن. تذكر دائمًا الإحماء بشكل صحيح قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء الأمامي لشريط الأمان?
- القرفصاء المؤقت بشريط الأمان: يتضمن هذا الاختلاف تثبيت القرفصاء في الموضع السفلي لبضع ثوان قبل الارتفاع مرة أخرى، مما يزيد من الوقت تحت التوتر ويحسن القوة في الجزء السفلي من القرفصاء.
- تمرين القرفصاء البلغاري المقسم من سيفتي بار: يتضمن هذا الاختلاف وضع قدم واحدة على مقعد أو صندوق خلفك والجلوس على الساق الأخرى، مما يساعد على تحسين التوازن والقوة الأحادية.
- قرفصاء شريط الأمان مع السلاسل أو الأربطة: يتضمن هذا الاختلاف ربط سلاسل أو أشرطة مقاومة بالقضيب، مما يزيد من المقاومة أثناء صعودك، مما يساعد على تحسين القوة الانفجارية.
- طعنات المشي بشريط الأمان: يتضمن هذا الاختلاف أداء طعنات المشي أثناء حمل شريط الأمان، مما يحسن قوة الجزء السفلي من الجسم والتوازن والتنسيق.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء الأمامي لشريط الأمان?
- تعتبر تمارين الطعنات تمرينًا تكميليًا آخر لأنها تعمل على نفس مجموعات العضلات (الرباعية وأوتار الركبة والأرداف) مثل تمرين القرفصاء الأمامي لشريط الأمان، ولكنها تعمل أيضًا على تحسين التوازن والثبات، وهي عناصر أساسية لأداء تمرين القرفصاء الأمامي لشريط الأمان بأمان وفعالية.
- ويرتبط تمرين Front Rack Step-Up أيضًا لأنه يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا الأرباع، ويساعد على تحسين التوازن والقوة الأحادية، مما يمكن أن يعزز أدائك في تمرين القرفصاء الأمامي بشريط الأمان من خلال ضمان تساوي جانبي جسمك. قوي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء الأمامي لشريط الأمان
- تمرين القرفصاء بشريط الأمان
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين
- وزن الجسم القرفصاء الأمامي
- تمارين شريط السلامة
- تمارين بناء الساق
- تدريب عضلات الفخذ الرباعية مع شريط الأمان
- تمارين الفخذ بوزن الجسم
- تقنيات القرفصاء الأمامي
- شريط الأمان القرفصاء الأمامي للساقين