تمديد الكوع والاستلقاء - تمديد الساعد الكب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الكوع والاستلقاء - تمديد الساعد الكب
يعد تمديد الكوع واستلقاء الساعد تمرينًا مفيدًا مصممًا لزيادة المرونة ونطاق الحركة في المرفق والساعد. هذا التمدد متعدد الاستخدامات مناسب للجميع، بدءًا من الرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم وحتى الأفراد الذين يتعافون من الإصابة أو الذين يسعون إلى تخفيف توتر العضلات. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد المساعدة في منع الإصابات، وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، وتحسين حركاتهم الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي تمديد الكوع والاستلقاء - تمديد الساعد الكب
- قم بتدوير ساعدك ببطء بحيث يكون كف يدك متجهًا للأعلى، مع إبقاء ذراعك مستقيمة ومرفقك مغلقًا.
- حافظ على هذا الوضع المستلق لمدة 15 إلى 30 ثانية، وشعر بتمدد لطيف في ساعدك.
- بعد ذلك، قم بتدوير ساعدك ببطء مرة أخرى إلى موضعه الأولي، مع توجيه راحة يدك للأسفل.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، بالتناوب بين الاستلقاء والكب، وتأكد من القيام بذلك لكلا الذراعين.
نصائح للأداء تمديد الكوع والاستلقاء - تمديد الساعد الكب
- الحفاظ على التحكم: عند إجراء تمديد الكوع وتمديد الساعد، من المهم الحفاظ على التحكم طوال الحركة. تجنب الرجيج أو التسرع في الحركة، لأن ذلك قد يسبب الإجهاد أو الإصابة. بدلًا من ذلك، تحرك بطريقة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على تمدد العضلات وتقلصها.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق الحركة الكامل أثناء التمرين. لتمديد المرفق، مد ذراعك بالكامل دون قفل مرفقك. بالنسبة لكب الاستلقاء، قم بتدوير ساعدك ومعصمك إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح في كل اتجاه. عدم استخدام النطاق الكامل للحركة يمكن أن يحد من فعالية التمرين.
- تجنب الإفراط في التمدد: من المهم أن تشعر بالتمدد أثناء هذا التمرين
تمديد الكوع والاستلقاء - تمديد الساعد الكب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الكوع والاستلقاء - تمديد الساعد الكب?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمديد الكوع والاستلقاء وبسط الساعد. هذا التمرين بسيط ولطيف، مما يجعل من السهل على المبتدئين القيام به. فيما يلي دليل أساسي حول كيفية القيام بذلك: 1. تمرين تمديد الكوع: مد ذراعك أمامك مع رفع راحة يدك للأعلى. ثني معصمك، وتوجيه يدك نحو الأرض. بيدك الأخرى، قم بثني معصمك بلطف أكثر حتى تشعر بتمدد خفيف إلى متوسط في ساعدك. 2. تمدد الاستلقاء والكب: قم بمد ذراعك أمامك، وراحة اليد لأعلى. قم بتدوير راحة يدك لأسفل ثم قم بالنسخ الاحتياطي للدوران الكامل. تذكر أنه يجب ألا تشعر أبدًا بأي ألم أثناء القيام بهذه التمددات. إذا قمت بذلك، فمن المحتمل أنك تقوم بتمارين التمدد بعيدًا جدًا وتحتاج إلى تقليل نطاق حركتك. استشر دائمًا أحد محترفي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الكوع والاستلقاء - تمديد الساعد الكب?
- تمديد الكوع على الحائط وتمدد الاستلقاء والكب: في هذا الإصدار، تقف في مواجهة الحائط، وتمد ذراعك للخارج وتضع راحة يدك على الحائط، ثم قم بتدوير ساعدك ببطء لتمديد العضلات.
- تمديد الكوع العلوي وتمدد الاستلقاء: يتضمن هذا الاختلاف رفع ذراعك فوق رأسك، وثني مرفقك ودفعه بلطف للخلف بيدك الأخرى أثناء تدوير ساعدك.
- تمديد الكوع بشريط المقاومة وتمدد الكب والاستلقاء: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك استخدام شريط مقاومة لتوفير توتر إضافي أثناء تمديد مرفقك وتدوير ساعدك.
- تمديد الكوع الموزون وتمدد الاستلقاء: يتضمن هذا التمرين حمل وزن صغير في يدك أثناء تمديد مرفقك ببطء
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الكوع والاستلقاء - تمديد الساعد الكب?
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: تستهدف انخفاضات ثلاثية الرؤوس عضلات ثلاثية الرؤوس وهي العضلات المضادة للعضلة ذات الرأسين. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات في تحقيق التوازن في قوة ذراعيك، مما يساعد في تنفيذ وفعالية تمديد الكوع واستلقاءه - تمديد الساعد الكب.
- تجعيد المعصم: تستهدف تجعيدات المعصم على وجه التحديد عضلات الساعد، والتي تشارك بشكل مباشر في حركات الاستلقاء والكب. من خلال تقوية هذه العضلات، يمكنك تعزيز قدرتك على أداء تمديد الكوع والاستلقاء - تمديد الساعد، وربما زيادة نطاق الحركة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الكوع والاستلقاء - تمديد الساعد الكب
- تمرين تمديد الكوع
- الاستلقاء-الكب تمتد الساعد
- تمرين وزن الجسم للترايسبس
- تمارين تقوية الذراع العلوي
- تمديد الكوع وزن الجسم
- تمدد ثلاثية الرؤوس مع الاستلقاء
- تمارين النطق الساعد
- تمارين وزن الجسم للذراع العلوي
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والساعد بوزن الجسم
- تمرين تمديد الكوع ودوران الساعد