الجلوس جنبًا إلى جنب مع رفع الساق على الأرض
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةIliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
العضلات الثانويةGluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الجلوس جنبًا إلى جنب مع رفع الساق على الأرض
يعد تمرين رفع الساق من جانب إلى جانب على الأرض تمرينًا ديناميكيًا يستهدف القلب، وخاصة عضلات البطن والمائلة، مع إشراك عضلات الورك أيضًا. إنه خيار ممتاز للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يرغبون في تقوية جوهرهم وتحسين التوازن والاستقرار. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للمستخدمين تعزيز قوة الجسم بشكل عام، وتعزيز وضعية أفضل، وربما تقليل خطر آلام الظهر.
أداء: دليل تدريجي الجلوس جنبًا إلى جنب مع رفع الساق على الأرض
- انحنِ للخلف قليلًا، وحافظ على استقامة ظهرك، وارفع ساقيك عن الأرض، مع ثني ركبتيك قليلًا.
- قم بإشراك عضلات البطن وحرك ساقيك إلى اليمين، مع إبقائهما معًا ورفع قدميك عن الأرض.
- بعد ذلك، أعد ساقيك إلى المنتصف ثم حركهما إلى اليسار، مع إبقاء قدميك مرفوعتين عن الأرض مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة جنبًا إلى جنب مع العدد المطلوب من التكرارات، مما يضمن بقاء جذعك منخرطًا طوال التمرين.
نصائح للأداء الجلوس جنبًا إلى جنب مع رفع الساق على الأرض
- الحركات الخاضعة للرقابة: عندما ترفع ساقيك وتنقلهما من جانب إلى آخر، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب الإسراع في التمرين أو استخدام القوة الدافعة لأرجحة ساقيك، حيث قد يؤدي ذلك إلى الإجهاد أو الإصابة ولن يستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال.
- إشراك قلبك: طوال التمرين، حافظ على نشاطك الأساسي. وهذا لا يساعد فقط على استقرار جسمك، بل يضمن أيضًا عمل العضلات الصحيحة. أحد الأخطاء الشائعة هو استرخاء الجذع، مما قد يؤدي إلى تمرين غير فعال وإجهاد محتمل للظهر.
- تجنب تقوس ظهرك: أثناء التمرين، احرص على عدم تقوس ظهرك. هذا الخطأ الشائع يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر أو الإصابة. بدلا من ذلك، حافظ على ظهرك
الجلوس جنبًا إلى جنب مع رفع الساق على الأرض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الجلوس جنبًا إلى جنب مع رفع الساق على الأرض?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع الساقين على الأرض أثناء الجلوس جنبًا إلى جنب. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بعدد أقل من التكرارات والمجموعات حتى تتحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل. من المهم أيضًا أن يركز المبتدئون على الشكل والتقنية لتجنب الإصابة. إذا وجدوا أن التمرين صعب للغاية، فيمكنهم تعديله عن طريق ثني ركبهم أو تقليل نطاق الحركة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الجلوس جنبًا إلى جنب مع رفع الساق على الأرض?
- تمرين طحن الدراجة أثناء الجلوس: في هذا الاختلاف، يمكنك محاكاة حركة ركوب الدراجة بساقيك أثناء الجلوس، مع إشراك جذعك أثناء إحضار مرفقك المقابل إلى الركبة.
- ركلات المقص أثناء الجلوس: أثناء الجلوس، ارفع ساقيك بالتناوب في حركة تشبه المقص، مع إبقاء جذعك مشغولاً ويديك على الوركين أو على الأرض لتحقيق التوازن.
- رفع الساق أثناء الجلوس: يتضمن هذا الاختلاف رفع الساقين معًا أثناء الجلوس، وإشراك عضلات البطن السفلية والحفاظ على التوازن مع وضع يديك على الأرض.
- تمرين الطحن على شكل حرف V: في هذا الاختلاف، تقوم برفع ساقيك معًا بينما تميل للخلف قليلاً، مما يخلق شكل "V" بجسمك، ثم تطحن عن طريق تقريب الجزء العلوي من جسمك وساقيك من بعضهما البعض.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الجلوس جنبًا إلى جنب مع رفع الساق على الأرض?
- تعتبر الألواح تمرينًا ممتازًا آخر يمكن إقرانه مع تمرين رفع الساق أثناء الجلوس على الأرض حيث أنها تشغل القلب بالكامل، بما في ذلك أسفل الظهر، وتساعد على تحسين الاستقرار العام والوضعية، وهو أمر بالغ الأهمية لأداء تمارين البطن أثناء الجلوس بشكل مناسب. استمارة.
- تركز التقلبات الروسية، مثل تمرين رفع الساق على الأرض أثناء الجلوس جنبًا إلى جنب، على العضلات المائلة ويمكن إجراؤها على الأرض، مما يجعلها وسيلة سهلة المنال وفعالة لتعزيز وتقوية عضلات البطن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الجلوس جنبًا إلى جنب مع رفع الساق على الأرض
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين رفع الساق من جانب إلى آخر
- تمرين الخصر أثناء الجلوس
- تمارين أرضية للخصر
- تمرين رفع الساق بوزن الجسم
- رفع الساق الجانبية أثناء الجلوس
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمارين الخصر في المنزل
- الجرش يجلس للخصر
- تمارين رفع الساق الجانبية