تمتد الكتف الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد الكتف الخلفي
يعد تمرين انحناء الكتف الخلفي تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول الكتفين وأعلى الظهر والصدر، مما يعزز المرونة ويحسن وضعية الجسم. إنه خيار ممتاز للأفراد الذين يمارسون رفع الأحمال الثقيلة أو الوظائف المكتبية أو أي نشاط قد يؤدي إلى تصلب الكتف والظهر. من خلال دمج هذا التمدد في روتينك، يمكنك تخفيف توتر العضلات وتعزيز الحركة ومنع خطر الإصابات المرتبطة بالضيق في هذه المناطق.
أداء: دليل تدريجي تمتد الكتف الخلفي
- مد ذراعيك خلف ظهرك، وتشابك أصابعك.
- ارفع ذراعيك للأعلى ببطء، وانحنِ للخلف من أعلى ظهرك وكتفيك إلى أقصى حد مريح.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا، وتنفس بعمق واشعر بتمدد كتفيك وصدرك.
- حرر يديك ثم عد ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمدد حسب الحاجة.
نصائح للأداء تمتد الكتف الخلفي
- الوضعية الصحيحة: تعتمد فعالية تمرين انحناء الكتف الخلفي إلى حد كبير على وضعيتك. أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الورك ومتوازيتين مع بعضهما البعض. عندما تنحني للخلف، تأكد من إبقاء وركيك فوق ركبتيك وكتفيك فوق وركيك. من الأخطاء الشائعة الانحناء من الخصر أو الرقبة، مما قد يسبب إجهادًا أو إصابة. انحنى دائمًا من أعلى الظهر وافتح صدرك.
- استخدم جدارًا أو كرسيًا: إذا كنت جديدًا في تمرين ثني الكتف الخلفي، فاستخدم جدارًا أو كرسيًا للحصول على الدعم. قف على بعد بضع بوصات من الحائط أو الكرسي، وعندما تنحني للخلف، استخدمه للحصول على الدعم.
تمتد الكتف الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد الكتف الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمدد الكتف الخلفي، ولكن من المهم ملاحظة أنه يجب عليهم القيام بذلك بحذر وبالشكل المناسب. يتطلب هذا التمرين مستوى معين من المرونة والقوة في الكتفين والظهر. يجب أن يبدأ المبتدئون بتعديل لطيف للتمدد ثم يزيدون شدته تدريجيًا مع تحسن مرونتهم وقوتهم. من المستحسن أيضًا أن يقوم أحد متخصصي اللياقة البدنية بإرشادهم خلال التمرين للتأكد من أنهم يقومون بذلك بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد الكتف الخلفي?
- وضعية الجمل: تتضمن هذه الوضعية الركوع على الأرض والانحناء للخلف والوصول إلى كعبيك بيديك.
- وضعية الجسر: في هذا الاختلاف، تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، ثم ارفعي وركيك مع إبقاء كتفيك ورأسك على الأرض.
- وضعية الكوبرا: تتضمن الاستلقاء على بطنك، ثم استخدام ذراعيك لدفع صدرك للأعلى وتقويس ظهرك.
- وضعية القوس: في هذه الوضعية، تستلقي على بطنك، وتثني ركبتيك، ثم تعود للخلف للإمساك بكاحليك، وترفع صدرك عن الأرض، مما يخلق انحناءًا خلفيًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد الكتف الخلفي?
- يعد تمرين Bridge Pose تمرينًا مفيدًا آخر لأنه يعزز مرونة العمود الفقري ويفتح الصدر والكتفين، على غرار تمرين انحناء الكتف الخلفي، وبالتالي تحسين محاذاة الجسم بشكل عام.
- يعد تمرين Cat-Cow Stretch مكملاً مثاليًا لأنه لا يعمل فقط على تحسين مرونة العمود الفقري وحركة الكتف، ولكنه يساعد أيضًا في تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم والرقبة، على غرار الفوائد المكتسبة من تمرين الكتف الخلفي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد الكتف الخلفي
- تمرين تمدد الكتف
- تمارين وزن الجسم للأكتاف
- تمارين تمدد الظهر
- تمتد الانحناء الخلفي لوزن الجسم
- تمارين مرونة الكتف
- التدريبات المنزلية لقوة الكتف
- تمديد الكتف بوزن الجسم
- تمارين الظهر لمرونة الكتف
- تمارين تقوية الكتفين بوزن الجسم
- تمتد الكتف backbend في المنزل