ذراع الدوائر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ذراع الدوائر
يعد تمرين "دوائر الذراع" تمرينًا ممتازًا يعزز في المقام الأول مرونة الكتف وقوته، بينما يعمل أيضًا على تحسين عضلات الذراع وأعلى الظهر. إنه تمرين مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم أو إعادة تأهيل إصابات الكتف. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لأنه لا يتطلب أي معدات، ويمكن القيام به في أي مكان، ويعزز بشكل فعال حركة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته.
أداء: دليل تدريجي ذراع الدوائر
- ابدأ بعمل حركات دائرية صغيرة بكلتا ذراعيك، ثم تقدم للأمام.
- قم بزيادة حجم الدوائر تدريجيًا، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وكتفيك للأسفل.
- بعد حوالي 30 ثانية، اعكسي اتجاه الدوائر، ابدئي صغيرة ثم زيدي الحجم تدريجيًا.
- استمر في هذا التمرين للقدر المطلوب من الوقت أو التكرارات، ثم اخفض ذراعيك ببطء إلى جانبيك واسترخي.
نصائح للأداء ذراع الدوائر
- الحركات الخاضعة للرقابة: إن مفتاح الحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين هو أدائها بحركات بطيئة ومنضبطة. تجنب التسرع في الحركات أو استخدام الزخم لتأرجحة ذراعيك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث إصابات ولن يستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال.
- وضعية الذراع: عند أداء تمرين الذراع الدائرية، يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض. تجنب رفعها عاليًا جدًا أو تركها تنخفض كثيرًا لأن ذلك قد يجهد كتفيك ورقبتك ولن يعطيك النتائج المرجوة.
- تقنية التنفس: من المهم أن تتنفس بشكل صحيح خلال هذا التمرين. خذ شهيقًا عندما تبدأ الدائرة، ثم قم بالزفير عندما تكملها. أحبس أنفاسك
ذراع الدوائر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ذراع الدوائر?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين "دوائر الذراع". إنه تمرين بسيط ولا يتطلب أي أوزان أو معدات خاصة. وهو يستهدف بشكل أساسي الكتفين والذراعين، ويمكن أن يساعد في تحسين المرونة والقوة. إليك طريقة بسيطة للقيام بذلك: 1. قف أو اجلس بشكل مستقيم. 2. مد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف. 3. ابدأ بعمل حركات دائرية صغيرة بذراعيك، مع إبقائها مستقيمة. 4. قم بذلك لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم اعكس اتجاه الدوائر لمدة 30 ثانية أخرى. 5. استرح وكرر الأمر. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدتك تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف عن التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ذراع الدوائر?
- الذراع الدوارة هي شكل آخر يسلط الضوء على الجانب الدوراني للحركة.
- الذراع المدارية هو مصطلح يستخدم لوصف الحركة الدائرية في سياق أكثر فلكية، مقارنة حركة الذراع بمدار الكوكب.
- يؤكد الذراع المتأرجح الكروي على المسار الكروي الذي يسلكه الذراع أثناء الحركة.
- الذراع الدوار هو شكل مرح، يشبه الحركة الدائرية للذراع بحركة الدوار أو الدوار.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ذراع الدوائر?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تعمل تراجعات ثلاثية الرؤوس على عضلات ثلاثية الرؤوس والكتف، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على وضع الذراع الممتد في الذراع الدائرية، وبالتالي تعزيز القدرة على التحمل والقوة.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين: تستهدف تجعيد العضلة ذات الرأسين العضلة ذات الرأسين والساعدين، والتي تعمل عند أداء دوائر الذراع، مما يساعد على زيادة التحكم والدقة في الحركات الدائرية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ذراع الدوائر
- تمرين الكتف بوزن الجسم
- تمارين الذراع الدائرية
- تمرين دوائر الذراع
- تمارين تقوية الكتف
- دوائر الذراع بوزن الجسم
- تمارين حركة الكتف
- دوائر الذراع لصحة الكتف
- تمرين وزن الجسم للأكتاف
- تمرين الكتف لدائرة الذراع
- تمارين تنغيم الكتف بوزن الجسم