انهض
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةIliopsoas, Rectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انهض
يعد Sit-Up تمرينًا كلاسيكيًا لتقوية عضلات البطن ويستهدف في المقام الأول عضلات البطن، مما يعزز الاستقرار ويحسن وضعية الجسم. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها لتتناسب مع قدرات الفرد. قد يرغب الناس في القيام بتمارين الجلوس لبناء قلب أقوى، وتعزيز أدائهم الرياضي، ودعم أنشطتهم البدنية اليومية.
أداء: دليل تدريجي انهض
- ضع يديك خلف رأسك، أو ضعهما فوق صدرك، مع الحرص على عدم الشد على رقبتك أثناء أداء التمرين.
- قم بإشراك عضلات بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك، مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على السجادة.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى السجادة.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من التحكم في حركاتك وتنشيط عضلات البطن طوال الوقت.
نصائح للأداء انهض
- **الوضعية المناسبة**: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في وضع قدميك تحت جسم ثقيل لتثبيتهما، لأن ذلك قد يسبب ضغطًا على ظهرك ورقبتك.
- **استخدم عضلات البطن**: عند أداء تمرين الجلوس، تأكد من أنك تقوم بإشراك عضلات البطن وعدم الاعتماد على عضلات رقبتك أو ظهرك لسحبك للأعلى. من الأخطاء الشائعة دفع الرأس والرقبة للأمام، مما قد يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة. بدلًا من ذلك، حافظ على استرخاء رقبتك وتوافقها مع عمودك الفقري.
- **الحركة التي يتم التحكم فيها**: لا يتعلق الأمر بالسرعة، بل بجودة الحركة. تأكد من قيامك بأداء تمرين الجلوس بطريقة بطيئة ومنضبطة. خفض ظهرك إلى أسفل
انهض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انهض?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الجلوس. إنها طريقة رائعة لبدء بناء قوة البطن. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد للمبتدئين أن يبدأوا بنطاق أصغر من الحركة أو بنسخة معدلة من التمرين، ثم يزيدوا تدريجيًا مع تحسن قوتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انهض?
- Russian Twist Sit-Up: في هذا الإصدار، يمكنك أداء تمرين الجلوس وفي الأعلى، قم بلف جذعك من جانب إلى آخر.
- وضعية الفراشة: تجلس هنا مع وضع باطن قدميك معًا وركبتيك إلى الجانب، ثم تقوم بأداء تمرين الجلوس.
- تمرين الجلوس باستخدام الكرة الطبية: يتضمن هذا الاختلاف كرة طبية تحملها على صدرك أثناء أداء تمرين الجلوس.
- تمرين الجلوس الموزون: في هذا الإصدار، يمكنك حمل لوحة الأثقال أو الدمبل على صدرك لإضافة المقاومة أثناء أداء تمرين الجلوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انهض?
- يتم عمل تمرين رفع الساق جنبًا إلى جنب مع تمارين الجلوس من خلال التركيز بشكل أكبر على عضلات البطن السفلية، مما يضمن تمرينًا أساسيًا جيدًا.
- تكمل التقلبات الروسية تمارين البطن من خلال استهداف العضلات المائلة، والتي لا تركز عليها تمارين الجلوس بشكل أساسي، وبالتالي توفر تمرينًا شاملاً لمنطقة البطن بأكملها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انهض
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين الجلوس
- تمارين تقوية الأساسية
- تمارين تنعيم الخصر
- روتين الجلوس بوزن الجسم
- تمارين عضلات البطن
- تمارين منزلية للخصر
- تمارين الخصر بدون معدات
- تمارين للحصول على بطن مسطح
- تقنية الجلوس