تعليق مستلق أزمة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتتعليق
العضلات الرئيسيةIliopsoas, Rectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تعليق مستلق أزمة
يعد Suspension Supine Crunch تمرينًا ديناميكيًا يستهدف في المقام الأول عضلاتك الأساسية، ويحسن القوة والتوازن والثبات. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لتعزيز التحكم العام في الجسم، وتحسين وضعية الجسم، وتحقيق منطقة وسطى متناسقة.
أداء: دليل تدريجي تعليق مستلق أزمة
- أبقِ ساقيك مستقيمتين، ارفع وركيك عن الأرض عن طريق سحب ركبتيك نحو صدرك.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة وقم بتقليص عضلات البطن لمدة ثانية.
- قم بخفض الوركين ببطء إلى الأرض، ومد ساقيك إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على نشاط الجذع طوال التمرين بأكمله.
نصائح للأداء تعليق مستلق أزمة
- إشراك قلبك: أحد الأخطاء الشائعة هو استخدام الزخم أو قوة ذراعيك وساقيك لأداء الأزمة بدلاً من إشراك قلبك. يجب أن تركز على استخدام عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. سيضمن ذلك حصولك على أقصى استفادة من التمرين واستهداف العضلات الصحيحة.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، ارفع الجزء العلوي من جسمك بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم اخفضه مرة أخرى إلى الأسفل بنفس الطريقة. سيساعد ذلك على إشراك عضلاتك طوال الحركة بأكملها ومنع الإصابة.
- التنفس: غالبًا ما يتم التغاضي عن التنفس ولكنه أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين. قم بالزفير أثناء رفع جسمك للأعلى، ثم قم بالشهيق أثناء رفعك
تعليق مستلق أزمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تعليق مستلق أزمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Suspension Supine Crunch. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا التمرين يتطلب مستوى معينًا من القوة الأساسية والاستقرار. يجب أن يبدأ المبتدئون بكثافة أقل ثم يزيدونها تدريجيًا مع تحسن قوتهم. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدا، يجب على المبتدئين طلب التوجيه من محترف اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تعليق مستلق أزمة?
- تمرين "التعليق الموزون" Supine Crunch: في هذا الإصدار، يمكنك حمل لوحة الأثقال أو الدمبل على صدرك أثناء أداء تمرين "الطحن" لإضافة المقاومة وزيادة شدة التمرين.
- The Twisting Suspension Supine Crunch: يتضمن هذا الاختلاف التواء الجذع أثناء المضغ، والذي يستهدف العضلات المائلة للحصول على تمرين أساسي أكثر شمولاً.
- تمرين الضغط على الساق الممتدة: بدلًا من ثني ركبتيك، يمكنك الحفاظ على ساقيك مستقيمتين ورفعهما أثناء تمرين الطحن. وهذا يضيف تحديًا إضافيًا إلى عضلات البطن السفلية.
- تمرين التعليق المرتفع Supine Crunch: يتضمن هذا الاختلاف رفع قدميك باستخدام درجة أو مقعد. وهذا يزيد من نطاق الحركة ويجعل الطحن أكثر صعوبة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تعليق مستلق أزمة?
- يعد تمرين الالتواء الروسي تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يستهدف العضلات المائلة، مما يعزز القوة العامة واستقرار الجذع، وهو أمر بالغ الأهمية لأداء تمارين الطحن المعلقة بشكل فعال.
- تكمل لعبة Bike Crunch أيضًا تمرين Suspension Supine Crunch لأنها تتضمن حركات مماثلة ولكنها تضيف عنصرًا دورانيًا، وتعمل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة، وبالتالي تحسين القوة الأساسية العامة والاستقرار.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تعليق مستلق أزمة
- تعليق تمرين Supine Crunch
- تمارين التعليق المستهدفة للخصر
- أزمة ضعيف باستخدام التعليق
- تمارين تعليق للخصر
- التنغيم الخصر تعليق ضعيف أزمة
- كيفية القيام بأزمة تعليق مستلق
- أزمة الاستلقاء مع التدريب على التعليق
- تمارين تقوية الخصر بالتعليق
- التدريب على تعليق الخصر
- تقنية تعليق أزمة الاستلقاء