سميث خلف الرقبة الصحافة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث خلف الرقبة الصحافة
تمرين سميث خلف الرقبة هو تمرين لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الكتفين وأعلى الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه مثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء القوة والكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الرياضيين ورافعي الأثقال. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تحسين وضعية الجسم وتعزيز الأداء الرياضي وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، مما يجعله إضافة رائعة لأي روتين تمرين.
أداء: دليل تدريجي سميث خلف الرقبة الصحافة
- أمسك البار بقبضة أعرض من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام، ثم قم بفك البار من الحامل.
- ابدأ التمرين بالضغط على البار لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، لكن تأكد من عدم قفل مرفقيك.
- أنزل البار ببطء إلى الجزء الخلفي من كتفيك، مع التأكد من الحفاظ على التحكم طوال فترة الهبوط.
- كرر الضغط للعدد المطلوب من التكرارات، ثم أعد رفع البار بأمان. تأكد دائمًا من الحفاظ على استقامة ظهرك ونشاطك الأساسي طوال التمرين.
نصائح للأداء سميث خلف الرقبة الصحافة
- القبضة الصحيحة: أمسك البار بقبضة واسعة. يجب أن تكون يديك أوسع من عرض الكتفين. وهذا يسمح بنطاق أفضل من الحركة واستهداف أكثر فعالية لعضلات الكتف. تجنب القبضة الضيقة لأنها يمكن أن تضع ضغطًا غير ضروري على مفاصل كتفك.
- الحركة المتحكم بها: أنزل البار ببطء إلى قاعدة رقبتك، ثم اضغط عليه مرة أخرى إلى وضع البداية. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، وليست سريعة ومتشنجة. استخدام القوة الدافعة لرفع البار بدلًا من عضلاتك يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ولن يعطيك النتائج التي تبحث عنها.
- حافظ على استقامة ظهرك: من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وأن تحافظ على جسمك منشغلًا طوال التمرين. التقوس
سميث خلف الرقبة الصحافة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث خلف الرقبة الصحافة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين سميث خلف الرقبة، ولكن يجب أن يتم ذلك بحذر وتحت إشراف أحد محترفي اللياقة البدنية. يمكن أن يضع هذا التمرين ضغطًا كبيرًا على مفاصل الكتف والرقبة إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح، مما قد يؤدي إلى الإصابة. من الضروري استخدام وزن خفيف والتركيز على الشكل وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية. ومع ذلك، يقترح العديد من محترفي اللياقة البدنية الضغط الأمامي بدلاً من ذلك، لأنه أكثر أمانًا ويضع ضغطًا أقل على الرقبة والكتفين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث خلف الرقبة الصحافة?
- تمرين الضغط بالدمبل خلف الرقبة: يتم تنفيذ هذا الإصدار باستخدام الدمبل، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وحركة الذراع الفردية.
- تمرين الضغط خلف الرقبة: يتم إجراء هذا النوع من التمرين أثناء الجلوس، وهو ما يمكن أن يساعد في عزل عضلات الكتف بشكل أكثر فعالية.
- الوقوف خلف الرقبة: يتم تنفيذ هذا الإصدار أثناء الوقوف، والذي يمكنه إشراك الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم لمزيد من الثبات.
- Kettlebell Behind Neck Press: يستخدم هذا الاختلاف Kettlebell، والذي يمكن أن يوفر توزيعًا مختلفًا للوزن وربما تمرينًا أكثر تحديًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث خلف الرقبة الصحافة?
- الارتفاعات الجانبية: تستهدف هذه التمارين على وجه التحديد العضلة الدالية الجانبية أو الجانبية، وهي مجموعة عضلية تعمل أيضًا بواسطة جهاز سميث خلف الرقبة. من خلال عزل هذه العضلات، يمكنك المساعدة في تحقيق التوازن في تطور عضلات كتفك وتحسين أدائك في جهاز سميث خلف الرقبة.
- الصفوف المستقيمة: يكمل هذا التمرين تمرين سميث خلف الرقبة من خلال استهداف ليس فقط الكتفين ولكن أيضًا العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم. فهو يساعد على تقوية عضلات الظهر العلوية التي تعتبر ضرورية للحفاظ على وضعية جيدة أثناء تمرين سميث خلف الرقبة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث خلف الرقبة الصحافة
- آلة ضغط الكتف من سميث
- خلف مطبعة نيك سميث
- آلة سميث الصحافة العلوية
- تمرين الكتف بجهاز سميث
- سميث برس للأكتاف
- الضغط على الكتف من الخلف
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بآلة سميث
- آلة سميث خلف تقنية الضغط على الرقبة
- تمرين قوة الكتف من سميث ماشين
- اضغط خلف الرقبة باستخدام آلة سميث