اضغط على الكتف بالرافعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على الكتف بالرافعة
تمرين ضغط الكتف بالرافعة هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر العلوي، مما يعزز نمو العضلات ويحسن قوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين، حيث توفر الماكينة الثبات وتسمح بحركات آمنة يمكن التحكم فيها. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتعزيز تعريف الكتف، أو تحسين القدرة على رفع الرأس، أو لإضافة مجموعة متنوعة إلى روتين تمرين الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي اضغط على الكتف بالرافعة
- أمسك المقابض بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع المقابض للأعلى بحركة سلسة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، لكن تجنب قفل مرفقيك في أعلى الحركة.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية ثم اخفض المقابض ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، وتأكد دائمًا من إبقاء ظهرك مسطحًا على الوسادة وعدم استخدام جسمك للمساعدة في دفع الوزن.
نصائح للأداء اضغط على الكتف بالرافعة
- الوضع الصحيح: ضع نفسك بحيث تتماشى المقابض مع كتفيك. يجب أن يكون مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة عند وضع البداية. سيضمن ذلك أنك تعمل على العضلات الصحيحة ولا تضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك.
- الحركات المنضبطة: تجنب خطأ استخدام قوة الدفع لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، استخدم حركات بطيئة ومنضبطة. سيساعد ذلك على تشغيل عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- تقنية التنفس: قم بالشهيق أثناء إنزال الأوزان، والزفير أثناء رفعها للأعلى. سيساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك والتأكد من حصول عضلاتك على الأكسجين الذي تحتاجه.
- لا تبالغ في ذلك: واحدة من أكبرها
اضغط على الكتف بالرافعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على الكتف بالرافعة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على الكتف باستخدام الرافعة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يأخذوا الوقت الكافي لتعلم الأسلوب الصحيح وقد يرغبون في الاستعانة بمدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على محاولاتهم القليلة الأولى. إن زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والإلمام بالتمرين هو أسلوب معقول.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على الكتف بالرافعة?
- ضغط الكتف بالحديد: في هذا الاختلاف، تجلس على مقعد وتضغط بالحديد من كتفيك إلى الأعلى.
- آلة ضغط الكتف: يستخدم هذا الاختلاف آلة محددة مصممة لضغط الكتف، حيث تجلس وتضغط على المقابض العلوية.
- جهاز سميث لضغط الكتف: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على مقعد أسفل جهاز سميث، والضغط على البار من مستوى الكتف إلى أعلى الرأس.
- ضغط الكتف Kettlebell: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس والضغط على Kettlebell من مستوى الكتف إلى أعلى الرأس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على الكتف بالرافعة?
- تعتبر تمارين التجديف المستقيمة بالبار مفيدة لأنها تعمل على عضلات الكتف والعضلات شبه المنحرفة، مما يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم اللازمة لضغط الكتف بشكل فعال.
- تمارين الضغط، على الرغم من أنها تمرين يعتمد على وزن الجسم، إلا أنها تكمل تمرين ضغط الكتف بالرافعة عن طريق تقوية حزام الكتف بأكمله، بما في ذلك العضلة الدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الشكل المناسب والثبات أثناء الضغط.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على الكتف بالرافعة
- الاستفادة من تمرين الكتف بالآلة
- تمرين الضغط على الكتفين أثناء الجلوس
- الضغط على الكتف بالآلة
- الاستفادة من تمارين المعدات الرياضية
- تمارين تقوية الكتف
- الاستفادة من الضغط على الكتف أثناء الجلوس
- آلة رياضية لضغط الكتف
- تمرين بناء عضلات الكتف
- تمرين الكتفين بالرافعة المالية أثناء الجلوس
- تمرين الضغط على الكتف باستخدام آلة الرافعة المالية