رفع سميث الورك
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع سميث الورك
إن سميث هيب رايز هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف الألوية وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، مما يوفر تحسينات كبيرة في قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم وتعريف العضلات. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين أدائهم في التمارين والأنشطة اليومية الأخرى، مع تقليل خطر الإصابة أيضًا بسبب تحسين توازن العضلات وتنسيقها.
أداء: دليل تدريجي رفع سميث الورك
- ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم قم بالوصول إلى أعلى للإمساك بالبار بقبضة علوية.
- قم بفك البار عن طريق الضغط على كعبيك لأعلى ورفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة، واضغط على عضلات المؤخرة للحظة قبل أن تخفض الوركين ببطء نحو الأرض.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع ضمان الحفاظ على الحركة الخاضعة للرقابة طوال الوقت.
نصائح للأداء رفع سميث الورك
- إشراك عضلاتك الأساسية: للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، تحتاج إلى إشراك عضلاتك الأساسية. سيساعدك هذا على الحفاظ على التوازن والثبات طوال الحركة. تجنب ترك تقوس ظهرك بشكل مفرط، لأن ذلك قد يؤدي إلى آلام الظهر ولن يستهدف عضلات المؤخرة بشكل فعال.
- قم بالقيادة من خلال الكعب: عند رفع الوركين، تأكد من القيادة من خلال كعبيك بدلاً من أصابع قدميك. سيساعد ذلك على تشغيل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بدلاً من الضغط غير المبرر على ركبتيك.
- الحركات المنضبطة: تجنب التسرع في الحركة. خفض ورفع جسمك بطريقة تسيطر عليها. سيضمن ذلك أنك تعمل عضلاتك بفعالية ولا تعتمد على الزخم لإكمال التمرين.
رفع سميث الورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع سميث الورك?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث هيب رايز، ولكن من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون هناك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف على التمرين للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع سميث الورك?
- سميث ماشين غلوت بريدج: بدلاً من رفع الورك، يمكنك الاستلقاء على الأرض مع وضع قدميك تحت البار والدفع للأعلى، مع تركيز التوتر على غلوتك.
- سميث ماشين هيب دفست: يشبه رفع الورك، لكنك تضع الجزء العلوي من ظهرك على مقعد، مما يخلق زاوية مختلفة ويستهدف الألوية وأوتار الركبة.
- رفع الورك بوزن سميث: يتضمن هذا الاختلاف إضافة وزن إضافي إلى الشريط، وزيادة المقاومة وجعل التمرين أكثر صعوبة.
- جهاز سميث لرفع الورك مع شريط المقاومة: في هذا الاختلاف، يتم وضع شريط مقاومة حول الفخذين لإشراك عضلات الورك المبعدة، مما يضيف مستوى آخر من الصعوبة إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع سميث الورك?
- تمرين القرفصاء المقسم البلغاري: يعمل هذا التمرين على نفس المجموعات العضلية مثل تمرين Smith Hip Raise، وخاصة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ولكنه يشمل أيضًا عضلات الفخذ الرباعية، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء السفلي من الجسم.
- الرفعة المميتة: إنها مكمل مثالي لـSmith Hip Raise لأنها تستهدف السلسلة الخلفية بأكملها، بما في ذلك الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر، مما يحسن القوة والتوازن بشكل عام مما يمكن أن يعزز فعالية رفع الورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع سميث الورك
- تمرين رفع الورك بآلة سميث
- تمرين الخصر بجهاز سميث
- تقنية سميث لرفع الورك
- كيفية القيام برفع الورك سميث
- تمارين آلة سميث للخصر
- البرنامج التعليمي سميث هيب رايس
- تمارين تنحيف الخصر بجهاز سميث
- دليل سميث لرفع الورك
- سميث رفع الورك لتشكيل الخصر
- تمارين الخصر المتقدمة بآلة سميث