سميث القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث القرفصاء
سميث سكوات هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف الجزء السفلي من الجسم، مع التركيز في المقام الأول على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا للثبات الذي توفره آلة سميث، والتي توجه مسار الحديد، مما يسهل الحفاظ على الشكل الصحيح. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لأنه يسمح برفع الأحمال الثقيلة مع تقليل خطر الإصابة، ويعزز نمو العضلات، ويحسن قوة الجسم وتوازنه بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي سميث القرفصاء
- أمسك الشريط بكلتا يديك، وافتحه وارفعه عن الحامل، مع الحفاظ على عمود فقري محايد ووقفة قوية وثابتة.
- قم بخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين والوركين، مع إبقاء صدرك للأعلى وظهرك مستقيماً، حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في الجزء السفلي من الحركة، ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقاء ركبتيك فوق أصابع قدميك وعمودك الفقري محايدًا.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم أعد تثبيت البار بأمان على جهاز سميث.
نصائح للأداء سميث القرفصاء
- **حافظ على عمود فقري محايد**: هناك خطأ شائع آخر وهو تقريب الظهر أثناء التمرين. حافظ دائمًا على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى. قم بإشراك قلبك لدعم أسفل ظهرك. سيساعدك هذا في الحفاظ على عمود فقري محايد وتجنب إصابات الظهر.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: لا تتعجل في التمرين. يجب إجراء تمرين القرفصاء سميث بطريقة بطيئة ومنضبطة لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات وتقليل خطر الإصابة. من الأخطاء الشائعة التراجع بسرعة كبيرة في وضع القرفصاء، مما قد يضع ضغطًا غير ضروري على ركبتيك وظهرك.
- **عمق القرفصاء**: اهدف إلى خفض جسمك حتى فخذيك
سميث القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث سكوات. في الواقع، غالبًا ما يوصى به للمبتدئين لأن جهاز سميث يوفر مستوى من الثبات يمكن أن يساعد في الحفاظ على الشكل المناسب أثناء التمرين. من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان قدرتك على أداء الحركة بشكل صحيح وآمن. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح هذه التقنية أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث القرفصاء?
- يتضمن تمرين القرفصاء العكسي مواجهة الآلة بدلاً من الابتعاد عنها، مما يوفر زاوية مختلفة من المقاومة.
- يعد تمرين سميث ماشين سبليت سكوات تمرينًا أحاديًا حيث يتم وضع قدم واحدة أمام الأخرى، مع التركيز على كل ساق على حدة.
- يتضمن تمرين سميث ماشين بوكس سكوات وضع القرفصاء لأسفل حتى يلمس الوركان صندوقًا أو مقعدًا خلفك، مما يساعد على تحقيق الشكل والعمق المثاليين.
- يضيف جهاز Smith Machine Jump Squat عنصرًا بليومتريًا إلى التمرين، مما يزيد من شدته ويضيف مكونًا للقلب.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث القرفصاء?
- تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا ممتازًا آخر يمكن دمجه مع سميث سكوات لأنها تركز على عضلات السلسلة الخلفية، مثل الألوية وأوتار الركبة، مما يوفر تمرينًا متوازنًا ويحسن قوتك وثباتك بشكل عام.
- يمكن أيضًا أن تكمل تمارين ضغط الساق تمرين القرفصاء سميث لأنها تستهدف عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة بطريقة مختلفة، مما يسمح بتمرين أكثر شمولاً للجزء السفلي من الجسم ويساعد على تحسين شكل القرفصاء وقوتك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث القرفصاء
- تمارين آلة سميث
- تمرين سميث سكوات
- تمرين الوركين بجهاز سميث
- سميث القرفصاء للوركين
- تمارين تدريب القوة
- تمارين رياضية للوركين
- تقنية القرفصاء باستخدام آلة سميث
- تمارين آلة سميث للجزء السفلي من الجسم
- تمارين آلة سميث للوركين
- روتين تمارين سميث القرفصاء