الوقوف والدوران الخلفي تمتد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الوقوف والدوران الخلفي تمتد
تمرين تمدد دوران الظهر أثناء الوقوف هو تمرين مفيد مصمم لزيادة المرونة والحركة في العمود الفقري، مما يجعله مثاليًا للأفراد الذين يجلسون لفترات طويلة أو الذين يعانون من عدم الراحة في الظهر. إنها مناسبة للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين، نظرًا لبساطتها وقدرتها على التكيف. قد يرغب الأفراد في أداء هذا التمدد لتخفيف التوتر في الظهر، وتحسين الموقف، وتعزيز وظائف الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الوقوف والدوران الخلفي تمتد
- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الجانب الأيمن، مع إبقاء الوركين متجهين للأمام وقدميك ثابتتين على الأرض.
- مد ذراعيك إلى الجانبين واستمر في التدوير حتى تشعر بتمدد مريح في ظهرك وجوانبك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر نفس العملية للجانب الأيسر.
نصائح للأداء الوقوف والدوران الخلفي تمتد
- الحركة المتحكم بها: قم بتحريك جذعك ببطء إلى جانب واحد، مع إبقاء الوركين متجهين للأمام. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر. خطأ شائع: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. هذا يمكن أن يسبب إجهاد العضلات أو الإصابة.
- وضع الذراع: مد ذراعيك إلى الجانبين لتحقيق التوازن وزيادة التمدد. خطأ شائع: عدم مد ذراعيك بالكامل أو إبقائهم قريبين جدًا من جسمك يمكن أن يقلل من فعالية التمدد.
- استخدام العيون: يجب أن تتبع نظراتك اتجاه جذعك. وهذا يساعد في تحقيق دوران كامل. خطأ شائع: عدم تحريك رأسك بجذعك يمكن أن يحد من درجة الدوران ويقلل التمدد.
- التنفس: تنفس بعمق
الوقوف والدوران الخلفي تمتد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الوقوف والدوران الخلفي تمتد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التمدد للخلف والدوران. إنه تمرين بسيط وفعال يساعد على تحسين المرونة وتقليل توتر الظهر. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. 2. قم بمد ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتفين، مع شبك يديك معًا. 3. أبقِ وركيك متجهين للأمام وقدماك ثابتتين على الأرض، وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين، ثم إلى اليسار. 4. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في أسفل ظهرك وجوانبك. تذكر أن تبقي الحركات بطيئة ومنضبطة، ولا تجبر أبدًا على التمدد. إذا شعرت بأي ألم، عليك التوقف فوراً. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الوقوف والدوران الخلفي تمتد?
- تمرين التمدد الاستلقاءي: يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على ظهرك على سجادة اليوغا، ومد ذراعيك إلى الجانبين، ثم لف الجزء السفلي من جسمك إلى جانب واحد مع إبقاء كتفيك مسطحين على السجادة.
- الركوع الملتوي للتمدد: يتضمن هذا الإصدار الركوع على بساط اليوجا، ثم لف الجذع إلى جانب واحد مع الحفاظ على الوركين مربعين ويديك على الوركين.
- Supine Twist Stretch: في هذا الاختلاف، تستلقي على ظهرك وتضع ركبة واحدة على جسمك مع الحفاظ على كتفيك على الأرض، وتمتد بشكل فعال أسفل الظهر والأرداف.
- تطور القطة والبقرة: يتم هذا الاختلاف في وضع الطاولة، حيث تتناوب بين تقويس ظهرك (القط) وغمسه للأسفل (البقرة)، مما يضيف لمسة ملتوية
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الوقوف والدوران الخلفي تمتد?
- تمرين تمدد القطة والبقرة: من خلال تقويس ظهرك واستدارته بالتناوب، تساعد وضعية اليوجا هذه على تحسين مرونة العمود الفقري ووضعيته، وبالتالي تعزيز فوائد تمرين تمدد دوران الظهر أثناء الوقوف.
- وضعية الطفل: وضعية اليوجا هذه عبارة عن تمدد لطيف ومجدد يستهدف الجزء السفلي من الظهر، مما يساعد على تخفيف التوتر بشكل أكبر واستكمال تمدد الظهر الإجمالي الذي تم تحقيقه في تمدد دوران الظهر الدائمة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الوقوف والدوران الخلفي تمتد
- تمرين دوران الظهر بوزن الجسم
- تمدد الظهر بوزن الجسم
- تمرين دوران الظهر واقفاً
- تمرين بوزن الجسم للظهر
- روتين تمدد دوران الظهر
- تمرين التمدد الدوراني للخلف بوزن الجسم
- يقف دوران تمتد الظهر
- تمرين منزلي لتمتد الظهر
- تمرين دوران الظهر بوزن الجسم
- تقنية التمدد أثناء الوقوف للخلف