رفع لوح الكتف بذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع لوح الكتف بذراع واحدة
تمرين الضغط على لوح الكتف بذراع واحدة هو تمرين صعب للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول العضلات المحيطة بلوح الكتف، بما في ذلك العضلات شبه المنحرفة والمعينية، مما يساعد في تحسين ثبات الكتف ووضعيته. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يرغب في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. يمكن أن يساعد دمج تمارين الضغط على لوح الكتف بذراع واحدة في روتين التمرين على تحسين القوة الوظيفية، ومنع إصابات الكتف، وتعزيز الجزء العلوي من الجسم أكثر توازناً وقوة.
أداء: دليل تدريجي رفع لوح الكتف بذراع واحدة
- ارفع إحدى يديك عن الأرض، وضعها على أسفل ظهرك، ووازن اليد الأخرى مع أصابع قدميك، مع الحفاظ على ثبات جسمك قدر الإمكان.
- أنزل جسمك ببطء نحو الأرض من خلال السماح لكتفك بالهبوط، مع الحفاظ على استقامة ذراعك.
- ادفع جسمك للخلف عن طريق مباعدة لوح كتفك مع الحفاظ على استقامة ذراعك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى وافعل الشيء نفسه.
نصائح للأداء رفع لوح الكتف بذراع واحدة
- حافظ على نشاطك الأساسي: من الضروري أن تبقي قلبك مشدودًا طوال التمرين. وهذا لا يساعد فقط في الحفاظ على التوازن، بل يحمي أيضًا الجزء السفلي من الظهر. من الأخطاء الشائعة ترك الوركين يتدليان أو يرتفعان، مما قد يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة.
- التركيز على حركة لوح الكتف: الحركة الرئيسية في هذا التمرين تأتي من لوح الكتف أو لوح الكتف. أثناء خفض جسمك نحو الأرض، اسمح لكتفك بالتراجع أو التحرك معًا. أثناء دفع جسمك للأعلى، يجب أن تتمدد شفرة كتفك أو تبتعد عن بعضها. تجنب خطأ ثني المرفق أكثر من اللازم؛ هذه ليست عملية دفع تقليدية.
- يتحكم
رفع لوح الكتف بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع لوح الكتف بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع لوح الكتف بذراع واحدة، ولكن من المهم ملاحظة أنها حركة أكثر تقدمًا. فهو يتطلب قدرًا لا بأس به من القوة والثبات في الجزء العلوي من الجسم، خاصة في حزام الكتف. يجب أن يبدأ المبتدئون بتمارين الضغط الأساسية أو تمارين الضغط على لوح الكتف باستخدام كلا الذراعين قبل الانتقال إلى نسخة الذراع الواحدة. من الجيد أيضًا إجراء هذه التمارين تحت إشراف مدرب أو مدرب لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع لوح الكتف بذراع واحدة?
- تمرين الضغط المائل للكتف بذراع واحدة: هنا، يتم وضع القدمين على سطح مرتفع، مما يزيد من صعوبة التمرين من خلال وضع المزيد من الوزن على الذراع العاملة.
- تمرين رفع لوح الكتف بذراع واحدة باستخدام شريط المقاومة: في هذا الاختلاف، يتم استخدام شريط مقاومة حول الذراع العاملة وتحت القدمين لإضافة تحدي إضافي للتمرين.
- تمرين الضغط على جدار لوح الكتف بذراع واحدة: هذا هو نوع أقل شدة حيث يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف والدفع بعيدًا عن الحائط، وهو مثالي لأولئك الجدد في التمرين أو الذين يعانون من مشاكل في الكتف.
- تمرين دفع لوح الكتف بذراع واحدة باستخدام أشرطة التمرير: يشتمل هذا الاختلاف على أشرطة تمرير أسفل اليد الحرة، مما يتطلب مزيدًا من الثبات والتحكم الأساسي، وبالتالي تكثيف التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع لوح الكتف بذراع واحدة?
- يعد تمرين البلانك تمرينًا تكميليًا آخر، لأنه يستهدف العضلات الأساسية في المقام الأول، ولكنه يشرك أيضًا الكتفين والذراعين، مما يعزز الثبات والقوة وهو أمر ضروري لأداء تمرين الضغط على لوح الكتف بذراع واحدة.
- تعتبر تمارين التجديف بالدمبل مفيدة أيضًا لأنها تستهدف عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف، مما يؤدي إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتوازنه بشكل عام، وهو أمر بالغ الأهمية للتنفيذ السليم لعملية دفع لوح الكتف بذراع واحدة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع لوح الكتف بذراع واحدة
- تمرين الضغط على لوح الكتف بذراع واحدة
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- رفع لوح الكتف بذراع واحدة
- تمارين تقوية عظمة الكتف
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمرين الضغط بذراع واحدة لعضلات الظهر
- تمارين الظهر بدون معدات
- يتم رفع لوح الكتف للأعلى بذراع واحدة
- تمرين الظهر بوزن الجسم بذراع واحدة
- تدريب عضلات الظهر بالدفع للأعلى بذراع واحدة