تعليق الورك المفصلي
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتتعليق
العضلات الرئيسيةGluteus Maximus
العضلات الثانويةHamstrings, Tensor Fasciae Latae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تعليق الورك المفصلي
مفصل الورك المعلق هو تمرين لكامل الجسم يستهدف بشكل أساسي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، مما يساعد على تحسين القوة والثبات والمرونة. وهي مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع القدرات الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لقدرته على تعزيز اللياقة الوظيفية وتعزيز وضعية أفضل والمساعدة في الوقاية من الإصابات.
أداء: دليل تدريجي تعليق الورك المفصلي
- اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ثم ادفع الوركين إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك وثني الركبتين قليلاً.
- اخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين ومحاذيتين لأذنيك، وتأكد من بقاء جهاز التعليق مشدودًا.
- شغل هذا المنصب للحظة، وشعر بالتمدد في أوتار الركبة والأرداف.
- أخيرًا، عد إلى وضع البداية عن طريق دفع الوركين للأمام والوقوف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على قبضة محكمة على مقابض جهاز التعليق طوال الحركة.
نصائح للأداء تعليق الورك المفصلي
- وضع القدم المناسب: تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك ومثبتتين بقوة على الأرض. سيوفر لك هذا قاعدة ثابتة ويساعدك على الحفاظ على التوازن أثناء التمرين. تجنب وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض أو متباعدتين جدًا.
- الحركات المتحكم فيها: مفصل الورك المعلق لا يتعلق بالسرعة، بل بالتحكم. تأكد من أداء كل حركة ببطء وبشكل متعمد، مع التركيز على العضلات التي تعمل عليها. تجنب استخدام الزخم لتحريك جسمك ذهابًا وإيابًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان السيطرة وإصابة محتملة.
- استخدام الأسلحة: بينما تمسك ذراعيك بأشرطة التعليق، تجنب سحبها أو استخدامها لمساعدتك على رفع جسمك. ينبغي أن يكون التركيز
تعليق الورك المفصلي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تعليق الورك المفصلي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Suspension Hip Hinge. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بمقاومة خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، يوصى بالحصول على إرشادات من أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تعليق الورك المفصلي?
- مفصل الورك المعلق مع الالتواء: يمكن أن تساعد إضافة حركة دورانية إلى مفصل الورك القياسي في إشراك العضلات الأساسية والمائلة بشكل أكثر كثافة.
- مفصل الورك المعلق مع صف: يمكن أن يساعد الجمع بين حركة الصف ومفصلة الورك في إشراك عضلات الظهر، مما يحسن القوة والثبات بشكل عام.
- مفصل الورك المعلق مع قفزة: يمكن أن تؤدي إضافة قفزة في نهاية حركة المفصلة إلى زيادة كثافة القلب والأوعية الدموية وتحسين القوة الانفجارية.
- مفصل الورك المعلق مع ركلة ارتدادية: يمكن أن تؤدي إضافة رشوة إلى تكثيف التمرين وإشراك الألوية وأوتار الركبة بشكل أكثر فعالية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تعليق الورك المفصلي?
- يمكن لأراجيح Kettlebell أيضًا أن تكمل مفصلات الورك المعلقة حيث أن كلاهما يتضمن حركة مفصلية مماثلة في الوركين، مما يساعد على تحسين القوة الانفجارية والتنسيق في الجزء السفلي من الجسم.
- تعد الجسور الألوية تمرينًا آخر ذي صلة، لأنها تستهدف نفس مجموعات العضلات مثل مفصلات الورك المعلقة، وتحديدًا الألوية وأوتار الركبة، مما يؤدي إلى تحسين حركة الورك وقوته.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تعليق الورك المفصلي
- تمرين مفصل الورك المعلق
- تمارين تعليق استهداف الورك
- تمارين التعليق للوركين
- مفصل الورك مع التدريب على التعليق
- تمارين تعليق الورك
- تقوية الوركين بالتعليق
- تمرين تعليق مفصل الورك
- تدريب التعليق لعضلات الورك
- تقنية مفصل الورك المعلق
- تمرين مفصل مفصل الورك المعلق.