البطن المستعرضة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل البطن المستعرضة
تمرين Transversus Abdominus هو تمرين تقوية أساسي يستهدف عضلات البطن العميقة، مما يساعد في تحسين الوضعية والثبات والقوة الأساسية الشاملة. إنه مثالي للجميع بدءًا من المبتدئين في اللياقة البدنية وحتى الرياضيين المتقدمين، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تعزيز ثباتهم الأساسي للحصول على أداء أفضل في الألعاب الرياضية أو الأنشطة اليومية. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في تطوير منطقة وسطى قوية ومتناسقة، ولكنه يقلل أيضًا من خطر آلام الظهر والإصابات عن طريق تحسين دعم العمود الفقري.
أداء: دليل تدريجي البطن المستعرضة
- ضع يديك على أسفل بطنك، داخل عظام الورك مباشرةً، حتى تشعر بعمل العضلات.
- خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير، اسحب زر بطنك بلطف نحو عمودك الفقري دون تحريك ظهرك أو حوضك.
- استمر في هذا الانقباض لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ مع الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.
- حرر الانكماش وكرر التمرين لمدة 10 إلى 15 تكرارًا.
نصائح للأداء البطن المستعرضة
- **تقنية التنفس**: يلعب التنفس دورًا حاسمًا في هذا التمرين. خذ شهيقًا عميقًا ثم قم بالزفير أثناء سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. سيؤدي هذا إلى إشراك البطن المستعرضة بشكل فعال. تجنب حبس أنفاسك لأنه قد يزيد من ضغط الدم ويقلل من فعالية التمرين.
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: لا يتعلق الأمر بمدى سرعة أداء التمرين، بل بمدى جودته. اجعل الحركات بطيئة ومنضبطة لإشراك العضلات بشكل فعال. تجنب التسرع في التمرين لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- **الاتساق**: مثل أي تمرين آخر، يعد الاتساق أمرًا أساسيًا للحصول على النتائج. إن أداء التمرين بانتظام سيساعد على تقوية العضلات
البطن المستعرضة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ البطن المستعرضة?
نعم، بالتأكيد يمكن للمبتدئين القيام بتمارين لتقوية العضلة المستعرضة البطنية. من المهم أن تبدأ بتمارين بسيطة ثم تزيد شدتها تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. فيما يلي بعض التمارين المناسبة للمبتدئين: 1. إمالة الحوض: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. شد عضلات بطنك وقم بإمالة حوضك للأعلى. انتظر لبضع ثوان، ثم حرر. 2. سحب زر البطن: الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم. قم بالزفير واسحب زر بطنك نحو العمود الفقري، مع إشراك عضلات البطن المستعرضة. انتظر لبضع ثوان، ثم حرر. 3. انزلاق الكعب: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. قم بتحريك كعب واحد للخارج ببطء حتى تصبح ساقك مستقيمة، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض. حرك كعبك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الساق الأخرى. 4. الحشرة الميتة: استلق على ظهرك
ما هي التغييرات الشائعة للـ البطن المستعرضة?
- في بعض الحالات، يمكن أن يطلق عليها اسم العضلة المستعرضة.
- قد يسميها بعض الناس العضلة المستعرضة للبطن.
- ومن المعروف أيضا باسم أعمق طبقة من عضلات البطن.
- في مجال التشريح، يشار إليها أحيانًا بالعضلة الأفقية للبطن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ البطن المستعرضة?
- يعمل تمرين "Dead Bug" بتناغم مع Transversus Abdominus حيث يتطلب منك إبقاء جذعك منشغلاً أثناء تحريك أطرافك، وبالتالي تحسين استقرار العضلات والتحكم فيها.
- يُعد تمرين "إمالة الحوض" مفيدًا لأنه يستهدف الجزء السفلي من عضلة البطن المستعرضة، مما يحسن ثباتك الأساسي ويساعد في تصحيح الوضعية وتخفيف آلام أسفل الظهر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ البطن المستعرضة
- تمرين البطن المستعرضة
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمارين استهداف الخصر
- التدريب على وزن الجسم المستعرض للبطن
- تقوية مستعرضة البطن
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تمارين للبطن المستعرضة
- تمارين تصغير الخصر
- تقوية البطن المستعرضة
- تمارين وزن الجسم للبطن المستعرضة.