الركوع بلانك اضغط على الكتف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الركوع بلانك اضغط على الكتف
إن تمرين الكتفين Kneeling Plank Tap هو تمرين لكامل الجسم يستهدف في المقام الأول القلب والذراعين والكتفين، مما يعزز القوة والاستقرار والتحمل. هذا التمرين مثالي للمبتدئين وأولئك الذين يرغبون في تحسين التحكم في الجسم والتوازن دون وضع الكثير من الضغط على أسفل ظهورهم. يمكن أن يساعد دمج هذه الحركة في روتين اللياقة البدنية الخاص بك على تحسين وضعية الجسم وتقليل خطر الإصابة عن طريق تقوية العضلات المستقرة وزيادة التنسيق العام للجسم.
أداء: دليل تدريجي الركوع بلانك اضغط على الكتف
- تأكد من أن راحة يدك مسطحة على الأرض وأن أصابعك منتشرة على نطاق واسع لتحقيق الاستقرار.
- شد جذعك وحافظ على هذا الوضع بينما ترفع يدك اليمنى ببطء وتنقر على كتفك الأيسر.
- اخفض يدك اليمنى إلى وضع البداية وكرر الحركة بيدك اليسرى مع النقر على كتفك الأيمن.
- استمر في النقر بالتناوب على كل كتف مع الحفاظ على قلب مشدود وإبقاء جسمك ثابتًا قدر الإمكان.
نصائح للأداء الركوع بلانك اضغط على الكتف
- محاذاة الجسم: تجنب ترهل أسفل ظهرك أو رفع الوركين أثناء التمرين. أبقِ قلبك منشغلًا وجسمك في خط مستقيم. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر أو الإصابة.
- نقرات الكتف: مع الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي القوية، ارفع إحدى يديك ببطء عن السجادة لتنقر على كتفك المقابل. افعل ذلك دون تحريك أو تدوير الوركين. أعد يدك إلى السجادة وكرر ذلك باليد الأخرى. المفتاح هنا هو التحكم وليس السرعة.
- التنفس: من المهم أن تتنفس بشكل صحيح أثناء أداء هذا التمرين. خذ شهيقًا أثناء إنزال يدك على السجادة، ثم قم بالزفير عندما ترفع يدك للنقر
الركوع بلانك اضغط على الكتف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الركوع بلانك اضغط على الكتف?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Kneeling Plank Tap الكتف. هذا التمرين هو نسخة معدلة من اللوح القياسي وهو أقل صعوبة، مما يجعله مثاليًا للمبتدئين. ومع ذلك، لا يزال من المهم الحفاظ على الشكل والأسلوب المناسبين لتجنب الإصابة. ابدأ ببطء وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا حتى تكتسب القوة والتحمل. من الجيد دائمًا استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الركوع بلانك اضغط على الكتف?
- تمرين بلانك الركوع مع النقر على الكتف بالتناوب: بدلاً من النقر على نفس الكتف، يمكنك التبديل بين اليسار واليمين في هذا الاختلاف.
- اضغط على لوح الركوع على الكتف مع رفع الساق: أضف تحديًا إضافيًا إلى التمرين عن طريق رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء النقر على كتفك.
- تمرين الضغط على الكتف من اللوح الخشبي العالي إلى الركوع: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع، ثم انزل على ركبتيك لأداء النقر على الكتف، ثم عد إلى اللوح الخشبي العالي.
- اضغط على لوح الركوع على الكتف مع شريط المقاومة: قم بدمج شريط مقاومة حول معصميك لإضافة عنصر إضافي من تدريب القوة إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الركوع بلانك اضغط على الكتف?
- متسلقو الجبال: يمكن لمتسلقي الجبال أن يكملوا كتف الركوع من خلال توفير مكون إضافي للقلب والأوعية الدموية، مع زيادة إشراك القلب أيضًا، مما يعزز الاستقرار العام والقوة وهو أمر مفيد لأداء الركوع.
- البلانك: يعد تمرين البلانك مكملاً رائعًا لتمرين الركوع بلانك اضغط على الكتف لأنه يستهدف أيضًا العضلات الأساسية، مما يساعد على تحسين التوازن والاستقرار، ويمكن أن يساعد في زيادة قدرة التحمل للعضلات المثبتة، مما يمكن أن يعزز الأداء والفوائد. من تمرين الركوع بلانك اضغط على الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الركوع بلانك اضغط على الكتف
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين الركوع على الكتفين
- تمارين استهداف الخصر
- تمارين وزن الجسم لعضلات البطن
- اختلافات الركوع بلانك
- تمرين النقر على الكتف
- لوح الركوع لتقليل الخصر
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- الاختلافات الخشبية لتقاسم المنافع
- الركوع على الكتف الصنبور اللوح الخشبي.