تمتد البقرة القط
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد البقرة القط
يعد تمرين Cat Cow Stretch تمرينًا لطيفًا وفعالًا يعمل على تحسين المرونة ويساعد على تخفيف التوتر في العمود الفقري والرقبة. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس أو يعانون من عدم الراحة في الظهر. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمدد في روتينك إلى تحسين وضعية الجسم وتعزيز المحاذاة الصحية للعمود الفقري وتعزيز الوعي العام بالجسم، مما يجعله خيارًا مرغوبًا فيه للحفاظ على صحة الجسم.
أداء: دليل تدريجي تمتد البقرة القط
- ابدأ وضعية "القط" عن طريق الزفير وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري، وتقويس ظهرك نحو السقف مثل قطة ممتدة، ثم دس ذقنك بلطف نحو صدرك.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان لتشعر بتمدد لطيف في أسفل ومنتصف ظهرك.
- انتقل إلى وضعية "البقرة" عن طريق استنشاق ورفع صدرك وعظم الذنب نحو السقف، وترك بطنك يغوص نحو الأرض، ورفع رأسك لتنظر للأمام بشكل مستقيم.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان لتمديد رقبتك وصدرك، ثم كرر التسلسل حسب العدد المطلوب من التكرارات، بالتناوب بين وضعية "القط" و"البقرة".
نصائح للأداء تمتد البقرة القط
- **التنفس السليم**: قم بمزامنة أنفاسك مع حركتك. أثناء انتقالك إلى وضعية البقرة (تقويس ظهرك ورفع رأسك وعظم الذنب)، خذ شهيقًا عميقًا. أثناء انتقالك إلى وضعية القطة (تقريب عمودك الفقري وثني رأسك وعظم الذنب)، قم بالزفير بالكامل. خطأ شائع: لا تحبس أنفاسك أو تتنفس بشكل سطحي. يساعد التنفس العميق والمتحكم فيه على زيادة تمدد التمرين واسترخائه.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تحرك ببطء وبشكل متعمد بين وضعية القطة والبقرة. الهدف من هذا التمرين هو تمديد العمود الفقري وتقويته، لذا فإن التسرع في الحركات يمكن أن يقلل من فعاليته
تمتد البقرة القط الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد البقرة القط?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Cat Cow Stretch. إنها في الواقع وضعية تمهيدية رائعة لأولئك الجدد في اليوغا أو اللياقة البدنية لأنها تساعد على تحسين المرونة والوضعية، وتساعد أيضًا في تخفيف التوتر في الظهر والرقبة والكتفين. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتستمع إلى جسدك لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فهذه علامة على التوقف أو تعديل الوضعية. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو مدرب يرشدك في البداية للتأكد من أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد البقرة القط?
- البقرة والقطط الجانبية: بدلاً من تحريك العمود الفقري لأعلى ولأسفل، يتضمن هذا الاختلاف تمايل الوركين والكتفين من جانب إلى آخر.
- مرر إبرة القطة-البقرة: في وضعية البقرة، تقوم بإدخال ذراع واحدة تحت جسمك وتمديدها إلى الجانب، ثم العودة إلى وضعية القطة.
- بقرة قطة مع ملتوية: يتضمن هذا الاختلاف التواء العمود الفقري والنظر من فوق كتف واحد أثناء وضعية البقرة، ثم تبديل الجوانب أثناء وضعية القطة.
- بقرة القطة مع تمدد الرقبة: يضيف هذا الاختلاف تمددًا للرقبة من خلال النظر للأعلى أثناء وضعية البقرة ودس الذقن على الصدر أثناء وضعية القطة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد البقرة القط?
- وضعية الطفل: يكمل هذا التمرين تمرين تمدد البقرة من خلال توفير تمدد مضاد للعمود الفقري، وتخفيف التوتر في عضلات الظهر التي تعمل أثناء تمدد البقرة والقطط وتعزيز الاسترخاء.
- وضعية الكوبرا: على غرار تمرين القطة البقرة، تركز وضعية الكوبرا أيضًا على حركة العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر، ولكنها بالإضافة إلى ذلك تفتح الصدر والكتفين، مما يعزز الفوائد العامة لتمرين القطة البقرة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد البقرة القط
- تمرين تمدد البقرة والقطط
- تمارين وزن الجسم للخصر
- وضعيات اليوغا للخصر
- وضعية يوجا القطة والبقرة
- تمارين تقوية الخصر
- تمارين منزلية للخصر
- لا توجد معدات تمارين الخصر
- تمارين اليوغا لشد الخصر
- تمرين Cat Cow Stretch لمرونة الجسم
- تمرين الخصر بوزن الجسم