Çəkili tərs sıra

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Çərçivəli
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Deltoid Posterior, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Çəkili tərs sıra

Weighted Inverted Row, arxa, biceps və əsas əzələləri hədəf alan və hərtərəfli yuxarı bədən məşqini təklif edən güc artırıcı məşqdir. Üst bədən gücünü və əzələ kütləsini artırmaq istəyən orta və qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur. İnsanlar bunu etmək istərdilər, çünki bu, standart tərs sıraya əlavə problem əlavə edir, əzələ böyüməsini artırır, duruşunu yaxşılaşdırır və daha yaxşı ümumi bədən gücünə töhfə verir.

İcra: Adım-adım dərslik Çəkili tərs sıra

• Ştanqla üzbəüz durun və əllərinizlə çiyin genişliyindən tutun, ovuclarınız sizə tərəf olsun.
• Bədəninizin arxaya əyilməsinə icazə verərək ayaqlarınızı irəli aparın, beləliklə çubuğun altından asılırsınız; bədəniniz topuqlarınızdan başınıza qədər düz olmalıdır.
• Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq və dirsəklərinizi əyərək sinənizi çubuğa qədər çəkin, bədəninizin düz olmasını təmin edin və ombanızın sallanmasına imkan verməyin.
• Bir təkrarı tamamlamaq üçün bədəninizi idarə olunan bir hərəkətlə aşağı endirin, bədəninizin düz qalmasını təmin edin və ombalarınızın sallanmasına imkan verməyin.

İcra üçün məsləhətlər Çəkili tərs sıra

• İdarə olunan Hərəkət: Sürətli və ya sürətli hərəkətlərdən çəkinin. Bu məşqdən maksimum nəticə əldə etməyin açarı hər repi idarə olunan, hamar hərəkətlərlə yerinə yetirməkdir. Sinəniz demək olar ki, toxunana qədər özünüzü bara qədər çəkin, sonra idarə olunan şəkildə özünüzü aşağı salın.
• Nüvə ilə məşğul olun: Ümumi bir səhv əsasla məşğul olmamaqdır. Düzgün forma saxlamağa və hərəkətdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək etmək üçün məşq boyunca qarın əzələnizi sıx saxlayın.

Çəkili tərs sıra TEQs

Yenilər etmək olar Çəkili tərs sıra?

Bəli, yeni başlayanlar Weighted Inverted Row məşqini edə bilərlər, lakin rahat və idarə oluna bilən çəki ilə başlamaq vacibdir. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün düzgün forma saxlamaq da çox vacibdir. Əlavə çəki çox çətin olarsa, güc artana qədər məşqi çəkisiz yerinə yetirmək mükəmməldir. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, məşqin düzgün və təhlükəsiz şəkildə həyata keçirilməsini təmin etmək üçün bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Çəkili tərs sıra?

• Yüksək Ayaqlı Çəkili Ters Cərgə: Ayaqlarınızı bir qutuda və ya skamyada qaldıraraq, bədən çəkinizin daha çox hissəsini yuxarı bədəninizə köçürərək məşqin çətinliyini artırırsınız.
• Iso Hold ilə Çəkili Ters Sıra: Bu variasiya gərginlik altında vaxtı artırmaq və əzələ böyüməsini artırmaq üçün sıranın yuxarı mövqeyini bir neçə saniyə saxlamağı əhatə edir.
• Müqavimət Bantları ilə Çəkili Ters Sıra: Ağırlıqlardan istifadə etmək əvəzinə, məşqi yerinə yetirmək üçün müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsiniz, bu da fərqli bir müqavimət göstərə və əzələlərinizə yeni bir şəkildə meydan oxuya bilər.
• Bükülmə ilə Çəkili Ters Cərgə: Bu variasiya nüvənizi cəlb etmək və fırlanma gücünüzü artırmaq üçün gövdəni hərəkətin yuxarı hissəsində bükməyi əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Çəkili tərs sıra?

• Deadliftlər eyni zamanda arxa, glutes və hamstrings də daxil olmaqla oxşar əzələ qrupları üzərində işləyərək Ağırlıqlı Ters Cərgələri tamamlaya bilər, beləliklə, ümumi bədən gücünü və sabitliyini artırır.
• Əyilmiş cərgələr, lats və romboidlər də daxil olmaqla, eyni əzələ qruplarını hədəfə aldığı və yuxarı bədən hissəsinin gücünü və dözümlülüyünü artırmağa töhfə verən Çəkili Ters Cərgələri tamamlaya bilən başqa bir məşqdir.