Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Stability topu
• Əsas Muskullar: Erector Spinae
• İkincil Muskullar: Gluteus Maximus

Müqəddəsə təqdimat Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin

Əllər Başın Arxasında olan Məşq Topunun Arxa uzadılması əsasən aşağı arxa əzələlərini hədəf alan güc artırıcı məşqdir, eyni zamanda glutes, hamstrings və nüvəni də cəlb edir. Duruşlarını yaxşılaşdırmaq, bel ağrılarını azaltmaq və ümumi bədən sabitliyini artırmaq istəyən şəxslər üçün idealdır. İnsanlar bu məşqi etmək istərdilər, çünki bu, təkcə əzələlərin güclənməsinə kömək etmir, həm də tarazlığı və elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.

İcra: Adım-adım dərslik Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi yanlara doğru tutun.
• Bədəniniz başdan ayağa düz bir xətt əmələ gələnə qədər onurğanızı uzatmaqla yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş qaldırın.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, əsas əzələlərinizi işə salın.
• Tədricən yuxarı bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin, nəzarəti saxladığınızdan və bədəninizin aşağı düşməsinə imkan verməyin. Məşqi tövsiyə edildiyi qədər təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin

• Əl mövqeyi: Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, lakin məşqi yerinə yetirərkən boynunuzu çəkməyin. Bu boyun gərginliyinə səbəb ola biləcək ümumi bir səhvdir. Əlləriniz hərəkəti məcbur etmək üçün deyil, dəstək üçün oradadır.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Təcili istifadə etməkdənsə, gövdənizi yuxarı və aşağı qaldırmaq üçün aşağı arxa əzələlərinizdən istifadə etməyə diqqət edin. Ümumi səhv hərəkəti tələsdirmək və ya kömək etmək üçün digər əzələlərdən istifadə etməkdir. Yavaş, idarə olunan hərəkət düzgün əzələləri hədəf almağa və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcək.
• Uyğunluğu qoruyun: Məşq boyunca onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlayın. Kürəyinizi həddindən artıq yuvarlaqlaşdırmaqdan və ya əyməkdən çəkinin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər. Baş, boyun və arxa düz bir xəttdə olmalıdır.
• Tədricən irəliləmə:

Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin TEQs

Yenilər etmək olar Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin?

Bəli, yeni başlayanlar Başın Arxasında Əlləri ilə Topu Geri Uzatma Məşqini edə bilərlər, lakin onlar ehtiyatla davam etməlidirlər. Yaralanmamaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma təmin etmək vacibdir. Əgər məşq çox çətin hiss olunursa, yeni başlayanlar kürək və boyundakı gərginliyi azaltmaq üçün əllərini başlarının arxasına deyil, topun üzərinə qoyaraq onu dəyişdirə bilərlər. Həmişə olduğu kimi, məşqin düzgün və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün bir fitness mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək yaxşıdır.

Ortama variations nədir Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin?

• Çəki boşqabını tutan məşq topu arxa uzantısı: Məşqin intensivliyini artırmaq üçün arxa uzantısını yerinə yetirərkən başınızın arxasında çəki lövhəsi və ya dumbbell tuta bilərsiniz.
• Bükülmə ilə topun geri uzadılması ilə məşq edin: Bu variasiyada siz uzantının yuxarı hissəsinə bir bükülmə əlavə edərək, oblikləri cəlb edir və nüvəni daha dinamik şəkildə işlədirsiniz.
• Tək Ayaqlı Məşq Topu Arxa Uzatma: Arxa uzatmanı yerinə yetirərkən bir ayağı yerdən qaldırmaq bir tarazlıq elementi əlavə edir və əzələləri fərqli şəkildə işləyir.
• Qol Uzatma ilə Topu Arxa Uzatma ilə məşq edin: Bu variasiyada siz uzantının yuxarı hissəsində qollarınızı düz önünüzə çatdırır, çiyin əzələlərini cəlb edir və məşqə yuxarı bədən komponentini əlavə edirsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin?

• Plank başqa bir əlaqəli məşqdir, çünki o, məşq topunun geri uzadılmasına bənzər əsas və aşağı arxa ilə məşğul olur və beləliklə, məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün vacib olan sabitliyi və balansı artırır.
• Bird Dog məşqi, eyni zamanda, eyni əzələ qruplarını, daha doğrusu, aşağı arxa və nüvəni hədəf aldığından, Topun arxa uzadılmasının effektiv yerinə yetirilməsi üçün lazım olan daha yaxşı koordinasiya və tarazlığı inkişaf etdirərək, Məşq Topunun Arxa uzadılmasını tamamlayır.