Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Stability topu

Müqəddəsə təqdimat Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin

Əllər Başın Arxasında olan Məşq Topunun Arxa uzadılması bel hissəsini hədəf alan, nüvəni gücləndirməyə və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edən yüksək effektiv məşqdir. Arxa gücünü və elastikliyini artırmaq istəyən bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər üçün idealdır. Bu məşq xüsusilə uzun saatlar oturaraq keçirənlər üçün faydalıdır, çünki bel ağrılarını yüngülləşdirə və onurğanın daha yaxşı uyğunlaşmasına kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi bir-birindən geniş saxlayın və başınızdan dabanlarınıza qədər düz bir xətt saxlayın.
• Bədəniniz başınızdan dabanlarınıza düz bir xətt əmələ gələnə qədər kürəyinizi uzadaraq yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş qaldırın.
• Hərəkətin yuxarı hissəsində bir anlıq fasilə verin, sonra yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Tövsiyə olunan təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın, bütün boyu düzgün formada qalmağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin

• Əllərin yerləşdirilməsi: Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, boynunuzu çəkmədiyinizə və ya gərginləşdirməyinizə əmin olun. Dirsəkləriniz yanlara baxmalıdır. Bu, qarşısını almaq üçün ümumi bir səhvdir; boynunuza çəkmək zədəyə səbəb ola bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Beldən əyilərək yuxarı bədəninizi yerə doğru endirin, sonra yuxarı bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Torsonuzu qaldırmaq üçün boyun və ya çiyinlərinizi deyil, arxa əzələlərinizdən istifadə etdiyinizə əmin olun. Sürtünmə hərəkətlərindən çəkinin; hərəkət yavaş və nəzarət edilməlidir.
• Nüvənizi cəlb edin: Məşq boyu öz nüvənizi işə saldığınızdan əmin olun.

Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin TEQs

Yenilər etmək olar Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin?

Bəli, yeni başlayanlar, əlbəttə ki, Başın Arxasında Əlləri ilə Topu Geri Uzatma məşqini edə bilərlər, lakin qeyd etmək lazımdır ki, bu məşq müəyyən dərəcədə əsas güc və tarazlıq tələb edir. Yeni başlayanlar tədricən güc və elastiklik yaratmaq üçün daha yüngül məşqlərlə başlamalıdırlar. Zədələnməmək üçün həmişə düzgün forma saxlamağı unutmayın. Bu məşqi necə yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, ilkin olaraq şəxsi məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin sizə kömək etməsi faydalı ola bilər. Siz həmçinin bədəninizə qulaq asmalı və hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, çox itələməməlisiniz.

Ortama variations nədir Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin?

• Çəki lövhəsi ilə topun arxa uzadılması ilə məşq edin: Çətinliyi artırmaq üçün arxa uzantısını yerinə yetirərkən sinənizdə çəki lövhəsi və ya dumbbell tuta bilərsiniz.
• Bükülmə ilə topu geri uzatma ilə məşq edin: obliklərinizi işə salmaq və əsas sabitliyinizə daha da meydan oxumaq üçün uzantının yuxarı hissəsinə bir bükülmə əlavə edin.
• Ayaq qaldırma ilə topu geri uzatma ilə məşq edin: Balansınıza əlavə bir çətinlik əlavə etmək və glutes və hamstringlərinizi işə salmaq üçün kürəyinizi uzatdığınız zaman bir ayağı yerdən qaldırın.
• Müqavimət Qrupu ilə Topun Arxa uzadılması ilə məşq edin: Üst kürəyinizin ətrafında bir müqavimət zolağı istifadə edin və əlavə müqavimət əlavə etmək və yuxarı bədəninizi daha çox cəlb etmək üçün uzadarkən uclarını əlinizdə saxlayın.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Əllərinizlə başın arxası ilə topun arxa uzadılmasını məşq edin?

• "Supermenlər" başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar da arxa uzantılara bənzər, lakin bir məşq topuna ehtiyac olmadan, əzələlərin cəlb edilməsi üçün alternativ bir üsul təmin edən aşağı arxa əzələlərini gücləndirməyə diqqət yetirirlər.
• "Plankalar" həm qarın, həm də aşağı arxa əzələlərini eyni vaxtda işlədən, güclü və balanslaşdırılmış nüvəni inkişaf etdirdiyi üçün gündəlik işlərə əla əlavədir.