3 lövhəli Barbell Bench Press

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Barbel

Müqəddəsə təqdimat 3 lövhəli Barbell Bench Press

3 lövhəli Barbell Bench Press, sinə, çiyin və triseps əzələlərinə diqqət yetirən güc artırıcı məşqdir. Bu, yuxarı bədən gücünü və əzələ kütləsini yaxşılaşdırmaq istəyən orta və qabaqcıl ağır atletlər üçün idealdır. Bu məşq, azaldılmış hərəkət diapazonu ilə daha ağır qaldırmalara imkan verir, beləliklə, əzələləri daha intensiv hədəf alır və güc yaylalarını dəf etməyə kömək edir.

İcra: Adım-adım dərslik 3 lövhəli Barbell Bench Press

• Ştanqı əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun və onu rəfdən qaldırın və ya çubuğu birbaşa göğsünüzün üstündə yerləşdirərək sizə kömək etsin.
• Hərəkət aralığını məhdudlaşdırmaq üçün sinənizə 3 lövhə (təxminən 3 düym qalınlığında olan avadanlıq) qoyun.
• Ştanqı sinənizdəki lövhəyə yüngülcə toxunana qədər yavaş-yavaş endirin və hər zaman ştanqı nəzarətdə saxlamağınızdan əmin olun.
• Ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin, qollarınızı tam uzadın, lakin dirsəklərinizi bağlamayın, sonra istədiyiniz təkrar sayı üçün hərəkəti təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər 3 lövhəli Barbell Bench Press

• **Lövhələrdən İstifadə**: Üç lövhəni sinənizin üstünə qoyun. Bu lövhələr hərəkət diapazonunu azaldacaq və daha ağır çəkiləri qaldırmağa imkan verəcək. Bununla belə, lövhələrə çox güvənməmək vacibdir. Onlar məşqinizi dəstəkləmək üçün oradadırlar, sizin yerinizə qaldırma işləri görmək üçün deyil.
• **Düzgün qaldırın və endirin**: Hazır olduğunuzda çubuğu rəfdən qaldırın və yavaş-yavaş sinənizdəki lövhələrə doğru endirin. Çubuğu geri itələməzdən əvvəl yuxarı lövhəyə yumşaq bir şəkildə toxunmalıdır. Çubuğun lövhələrdən sıçramasına icazə verməyin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər və təsirli deyil.

3 lövhəli Barbell Bench Press TEQs

Yenilər etmək olar 3 lövhəli Barbell Bench Press?

Bəli, yeni başlayanlar 3 board məşqi ilə Barbell Bench Press edə bilər, lakin yüngül çəkilərlə başlamaq və əvvəlcə formanı mükəmməlləşdirmək vacibdir. Bu məşq tez-tez bench press hərəkətinin orta və son diapazonunu yaxşılaşdırmaq üçün pauerliftinq təlimində istifadə olunur. Bu həm də tricepsləri hədəf almaq üçün əla bir yoldur. Bununla belə, yeni başlayanlar diqqətli olmalı və potensial zədələrdən qaçmaq üçün bu məşqi yerinə yetirərkən diqqətli olmalıdırlar. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün bir məşqçidən və ya fitness mütəxəssisindən lazımi təlimat almaq tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir 3 lövhəli Barbell Bench Press?

• Decline Barbell Bench Press with 3 Board: Bu variasiya aşağı sinə əzələlərinə daha çox diqqət yetirən eniş skamyasında həyata keçirilir.
• 3 lövhəli sıx tutuşlu ştanq dəzgahı presi: Bu variasiya əllərinizi triceps və sinənin daxili əzələlərini daha intensiv hədəf alan ştanqda bir-birinə daha yaxın yerləşdirməyi əhatə edir.
• 3 Lövhəli Geniş Tutuşlu Barbell Dəzgah Presi: Bu variasiyada əllərinizi sinənin xarici əzələlərini daha çox hədəf alan ştanqın üzərinə daha geniş yerləşdirirsiniz.
• 3 Lövhəli Reverse-Grip Barbell Bench Press: Bu variasiya ştanqı ovuclarınız sizə tərəf tutaraq tutmağı əhatə edir ki, bu da sinənin yuxarı hissəsinə və trisepslərə daha çox diqqət yetirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir 3 lövhəli Barbell Bench Press?

• Close-Grip Bench Press: Bu məşq əla bir tamamlayıcıdır, çünki o, təkcə dəzgah pressində istifadə edilən əsas ikinci dərəcəli əzələ qrupu olan tricepsləri gücləndirmir, həm də bir çox qaldırıcının mübarizə apardığı dəzgah pressinin kilidləmə mərhələsini yaxşılaşdırır.
• Push-up: Onlar oxşar əzələ qruplarından istifadə edərək, lakin bədən çəkisi formatında Barbell Bench Press-i 3 lövhə ilə tamamlayır. Bu, dəzgah pressi zamanı daha yaxşı performansa və formaya kömək edə bilən sabitliyi və dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.