30 dərəcə əyilməklə tərs tutma dəzgahı presi

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Asmaçıraq
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Clavicular Head
• İkincil Muskullar: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat 30 dərəcə əyilməklə tərs tutma dəzgahı presi

Incline Reverse-Grip 30 Degrees Bench Press yuxarı sinə və ön çiyin əzələlərini hədəf alan, eyni zamanda trisepsləri də cəlb edən güc artırıcı məşqdir. Bu məşq yuxarı bədən gücünü artırmaq istəyən hər kəs, xüsusən də idmançılar və ağır atletlər üçün idealdır. Bunu rutininizə daxil etmək əzələ tərifini artıra, duruşu yaxşılaşdıra və ümumi atletik performansı artıra bilər.

İcra: Adım-adım dərslik 30 dərəcə əyilməklə tərs tutma dəzgahı presi

• Ayaqlarınızı yerə möhkəm basaraq skamyada uzanın və əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı tutaraq, ştanqı altdan (əks) tutun.
• Çubuğu yavaş-yavaş rafdan qaldırın və qollarınızı tam uzadaraq düz sinənizin üstündə saxlayın.
• Dirsəklərinizin bədəninizə yaxın olmasını və alovlanmamasını təmin edərək, nəzarət olunan bir hərəkətlə çubuğu tədricən sinənizə endirin.
• Çubuğu sinənizin üstündəki başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, qollarınızı tam uzadın, lakin dirsəklərinizi bağlamayın. İstədiyiniz təkrar sayı üçün prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər 30 dərəcə əyilməklə tərs tutma dəzgahı presi

• Tutuş: barı tərs tutuşla tutun, ovuclarınız sizə baxsın. Əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır. Ümumi səhv barı çox geniş və ya çox dar tutmaqdır ki, bu da bilək və ya çiyin zədələrinə səbəb ola bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq çubuğu yavaş-yavaş göğsünüzə endirin. Bu, triceps və sinə əzələlərini daha effektiv şəkildə işə salacaq. Çubuğu tez yerə atmaqdan və ya sinənizdən sıçramaqdan çəkinin, çünki bu, zədələrə səbəb ola bilər və məşqin effektivliyini azaldır.
• Nəfəs alma texnikası: Hər hansı bir ağır atletika məşqi üçün düzgün nəfəs almaq vacibdir. Çubuğu endirərkən nəfəs alın və

30 dərəcə əyilməklə tərs tutma dəzgahı presi TEQs

Yenilər etmək olar 30 dərəcə əyilməklə tərs tutma dəzgahı presi?

Bəli, yeni başlayanlar 30 dərəcə maili tərs tutma məşqini yerinə yetirə bilərlər, lakin düzgün formanı təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün daha yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün xüsusilə yeni başlayanlar üçün bir spotter və ya məşqçinin olması da faydalıdır. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, ağır çəkilər əlavə etməzdən əvvəl düzgün forma və texnikanı öyrənmək çox vacibdir.

Ortama variations nədir 30 dərəcə əyilməklə tərs tutma dəzgahı presi?

• Decline Reverse-Grip Bench Press: Bu versiya aşağı pektoral əzələlərə daha çox diqqət yetirən eniş dəzgahında edilir.
• Eğimli Reverse-Grip Dumbbell Press: Bu variasiya ştanqdan istifadə etmək əvəzinə, əzələ balanssızlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən dumbbelllərdən istifadə edir.
• Close-Grip Inline Bench Press: Bu variasiya triceps və yuxarı sinəni daha təsirli şəkildə hədəfə ala bilən ştanqı sıx bir tutuşdan istifadə edir.
• Incline Reverse-Grip Smith Machine Press: Bu versiya daha çox sabitlik təmin edən və daha idarə olunan hərəkətə imkan verən Smith maşınında həyata keçirilir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir 30 dərəcə əyilməklə tərs tutma dəzgahı presi?

• Üst triseps uzadılması başqa bir əlaqəli məşqdir, çünki o, Incline tərs tutma dəzgah pressində istifadə olunan ikinci dərəcəli əzələlər olan triseps əzələlərini hədəf alır və bununla da ümumi itələmə gücünü və sabitliyini artırır.
• Barbell Ent Over Row məşqi arxa tərəfdəki əks əzələ qruplarını işlətməklə, yuxarı bədən gücünü balanslaşdıraraq və dəzgah pressi zamanı yaxşı duruşun saxlanmasına kömək etməklə, 30 dərəcə geri tutuşlu əyilmə dəzgah pressini tamamlayır.