Arxa çəkmə

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Kabel
• Əsas Muskullar: Latissimus Dorsi
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Müqəddəsə təqdimat Arxa çəkmə

Arxa çəkmə, ilk növbədə kürəyinizdəki əzələləri, xüsusən də latissimus dorsi, həmçinin biceps və çiyinləri hədəf alan güc artırıcı bir məşqdir. Bu, yuxarı bədən gücünü və duruşunu yaxşılaşdırmaq istəyən yeni başlayanlardan qabaqcıl idman zalı ilə məşğul olanlara qədər hər kəs üçün uyğundur. Bu məşqlə məşğul olmaq əzələ tərifini artıra, bədənin daha yaxşı uyğunlaşmasına kömək edə və gündəlik tapşırıqların və digər fiziki fəaliyyətlərin yerinə yetirilməsinə kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Arxa çəkmə

• Ayaqlarınız yerə düz və arxa düz olaraq maşın üzərində oturun, sonra barı əllərinizlə çiyin genişliyindən daha geniş tutun.
• Çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq və dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq çubuğu yuxarı sinənizə doğru aşağı çəkin.
• Arxa əzələlərinizdə daralma hiss edərək, bir anlıq mövqeyi tutun.
• Bütün məşq boyunca əzələlərinizin məşğul olmasını təmin etmək üçün hərəkətə nəzarət edərək qollarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər uzatın.

İcra üçün məsləhətlər Arxa çəkmə

• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Məşqdə tələsməyin. Hər təkrarı yavaş, idarə olunan hərəkətlərlə yerinə yetirdiyinizə əmin olun. Çubuğu yuxarı göğsünüzə qədər aşağı çəkin, bir anlıq fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu, əzələlərin aktivləşməsini maksimum dərəcədə artırmağa və qəfil, sarsıdıcı hərəkətlər nəticəsində yarana biləcək zədələrin qarşısını almağa kömək edəcək.
• Tam Hərəkət Aralığı: Tam hərəkət diapazonundan istifadə etdiyinizə əmin olun. Üstünüzə tam uzadılmış çubuqla başlayın və onu sinənizin yuxarı hissəsinə qədər aşağı çəkin. Tam hərəkət diapazonunu tamamlamamaq məşqin faydalarını məhdudlaşdıra bilər.
• Momentumdan istifadə etməyin: Ümumi səhv bədən impulsundan istifadə etməkdir

Arxa çəkmə TEQs

Yenilər etmək olar Arxa çəkmə?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq arxa çəkilmə məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün daha yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Məşqin düzgün yerinə yetirildiyinə əmin olmaq üçün ilk bir neçə cəhdə məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin nəzarət etməsi də faydalıdır. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, güc və inam artdıqca çəki tədricən artırmaq vacibdir.

Ortama variations nədir Arxa çəkmə?

• Close-Grip Rear Pulldown daha sıx tutuşdan istifadə edərək, daha çox aşağı eninə və orta arxa əzələlərə diqqət yetirir.
• Reverse Grip Pulldown kimi tanınan Underhand Rear Pulldown, əlaltı tutuşdan istifadə edərək aşağı latları daha intensiv şəkildə hədəfləyir.
• Tək Qollu Arxa Çəkmə birtərəfli məşqdir ki, bu da sizə eyni anda kürəyinizin bir tərəfinə diqqət yetirməyə imkan verir, balanslaşdırılmış güc və əzələ inkişafını təşviq edir.
• V-Bar Rear Pulldown, latlara fərqli bir vurğu vermək və daha dərin çəkməyə imkan vermək üçün V formalı çubuqdan istifadə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Arxa çəkmə?

• Bükülmüş cərgələr arxa əzələləri fərqli bucaqdan işlədən, ümumi gücü və əzələ balansını gücləndirən, eyni zamanda əlavə sabitlik üçün hamstrings və gluteləri aktivləşdirən Arxa Pulldownları tamamlayır.
• Pull-uplar Arxa çəkmələrlə birləşdirmək üçün başqa faydalı məşqdir, çünki onlar eyni çəkmə hərəkətindən istifadə edir, lakin öz bədən çəkisinə qarşı, bununla da funksional gücü artırır və əzələlərin aktivləşməsinə daha yaxşı nəzarət edir.