Asma çəkmə

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Suspension: Asılış
• Əsas Muskullar: Erector Spinae
• İkincil Muskullar: Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas

Müqəddəsə təqdimat Asma çəkmə

Suspension Pull Through, tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, əsasən özəyi, glutları və hamstringləri hədəf alan tam bədən məşqidir. Bu məşq yeni başlayanlardan tutmuş yüksək səviyyəyə qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki onun qabiliyyətinə uyğun olaraq asanlıqla dəyişdirilə bilər. İnsanlar bu məşqi əsas əzələləri gücləndirmək, bədənə nəzarəti artırmaq və daha yaxşı duruşu təşviq etməkdə effektivliyi üçün gündəliklərinə daxil etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Asma çəkmə

• Qayışlarda gərginlik yaranana qədər bir neçə addım irəli gedin, sonra ayaqlarınızı omba genişliyində və qollarınızı önünüzdə uzataraq diaqonal plank vəziyyətinə irəli əyilin.
• Özünüzü məşğul və bədəninizi düz bir xəttdə saxlayaraq, qollarınızı geri çəkərək, çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq bədəninizi irəli çəkin.
• Qollarınızı yavaş-yavaş önünüzə uzatın, bədəninizin başlanğıc vəziyyətinə geri əyilməsinə icazə verin, qayışlarda nəzarəti və gərginliyi hər zaman qoruyun.
• Bu hərəkəti istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın, məşq boyunca düzgün forma və nəzarəti saxlamağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Asma çəkmə

• **Bədən Hizasını Saxlayın**: Ümumi səhvlərdən biri bədənin omba nahiyəsində sallanmasına və ya əyilməsinə icazə verməkdir. Bunun qarşısını almaq üçün məşq zamanı özənizi işə salın və bədəninizin başınızdan dabanlarınıza qədər düz bir xəttdə olmasını təmin edin. Bu, lazımi əzələləri işə salmağa və belinizdə lazımsız gərginliyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
• **Nəzarət edilən Hərəkətlər**: Yavaş, idarə olunan şəkildə çəkmə hərəkətini həyata keçirin. Özünüzü yuxarı çəkmək üçün sıçrayışdan və ya sürətdən istifadə etməyin. Bu, yaralanmaya səbəb ola biləcək və məşqin effektivliyini azaldan ümumi bir səhvdir.
• **Sağ əzələlərə diqqət yetirin**: Asma çəkmə kürəyinizi, çiyinlərinizi,

Asma çəkmə TEQs

Yenilər etmək olar Asma çəkmə?

Bəli, yeni başlayanlar Suspension Pull Through məşqini edə bilərlər, lakin zədələnməmək üçün yüngül çəki ilə başlamalıdırlar. Düzgün forma saxlamaq və gücün artması ilə çəki tədricən artırmaq vacibdir. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün prosesdə bir məşqçinin və ya təcrübəli fərdi bələdçinin olması da məsləhətdir.

Ortama variations nədir Asma çəkmə?

• Bir Bükülmə ilə Asma çəkmə, glutes və hamstrings ilə yanaşı, əyri əzələləri hədəf alaraq, hərəkətin yuxarı hissəsində gövdə fırlanması əlavə etməyi əhatə edir.
• Çömbəlmə ilə asma çəkmə, məşqə quadriseps gücləndirici komponent əlavə edən çəkmənin sonunda çömbəlmə daxildir.
• Yüksəlmiş Asma Çəkmə, qaldırılmış platformada ayaqlarınızla məşqi yerinə yetirməyi, hərəkət diapazonunu və məşqin çətinliyini artırmağı əhatə edir.
• Bir tullanma ilə asma çəkmə, məşqə pliometrik və ürək-damar komponenti əlavə edərək, çəkmənin sonunda bir sıçrayış daxildir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Asma çəkmə?

• Deadlift, bütün arxa zənciri - hamstrings, glutes və aşağı arxa əzələləri işlətdiyi üçün, təsirli çəkmə hərəkətləri üçün lazım olan gücü və sabitliyi gücləndirdiyi üçün Asma Pull Through-u tamamlayan başqa bir məşqdir.
• Kettlebell yelləncəyi həmçinin Asma Pull Through-u tamamlayır, çünki o, yaxşı forma və nəzarətlə çəkmə məşqlərini yerinə yetirmək üçün vacib olan omba menteşəsinin hərəkətini və arxa zəncir gücünü artırır.