Asma Oturma

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Suspension: Asılış
• Əsas Muskullar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Müqəddəsə təqdimat Asma Oturma

Asma Oturma qarın gücünü və sabitliyini artırmaq üçün asma məşqçidən istifadə edən çətin əsas məşqdir. Əsas məşqlərini intensivləşdirmək və ümumi bədən nəzarətini təkmilləşdirmək istəyən qabaqcıl fitnes həvəskarları üçün idealdır. Bu məşqi fitness rutininizə daxil etmək idman performansı və gündəlik fəaliyyətlər üçün faydalı olan balansınızı, çevikliyinizi və funksional hazırlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Asma Oturma

• Kürəyinizi lövbər nöqtəsinə qoyaraq yerə oturun, ayaqlarınızı ayaq beşiklərinə qoyun və dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz olaraq yerə uzanın.
• Nömrənizi işə salın və ombalarınızı yerdən qaldırın, dizlərinizi sinənizə doğru bükün.
• Vücudunuzu yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, bu da öz növbəsində bütün hərəkət boyunca məşğul olmasını təmin edin.
• Bu məşqi istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın, nəzarəti saxlamağı və bədəninizin irəli-geri yellənməsinə imkan verməməyi unutmayın.

İcra üçün məsləhətlər Asma Oturma

• **Düzgün mövqe**: Ayaqlarınızı qayışlarda və bədəninizi təkanla qaldıraraq başlayın. Sonra dizlərinizi göğsünüzə çəkin, bunu edərkən kalçalarınızı yuxarı yuvarlayın. Dizlərinizi içəri çəkmək üçün belinizi istifadə edərək ümumi səhvdən çəkinin; Bunun əvəzinə qarın əzələlərinizdən istifadə etməyə diqqət edin.
• **Nəzarət edilən Hərəkət**: Məşqi yavaş və nəzarətli şəkildə yerinə yetirin. Hərəkəti tələsməkdən və ya dizlərinizi çəkmək üçün sürətdən istifadə etməyin, çünki bu, pis forma və məşqin effektivliyinin azalmasına səbəb ola bilər.
• **Nəfəs alma texnikası**: Düzgün nəfəs almağı unutmayın. Ayaqlarınızı geri uzatdığınız zaman nəfəs alın və dizlərinizi içəriyə gətirərkən nəfəs alın

Asma Oturma TEQs

Yenilər etmək olar Asma Oturma?

Bəli, yeni başlayanlar Asma Oturma məşqini edə bilərlər, lakin onlar daha aşağı intensivliklə başlamalı və gücləri və dözümlülükləri yaxşılaşdıqca tədricən artmalıdırlar. Yaralanmamaq üçün düzgün forma saxlamaq vacibdir. Məşq zamanı hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss olunarsa, dərhal dayandırılmalıdır. Yeni başlayanlar üçün düzgün forma və texnikanı təmin etmək üçün təlim keçmiş bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında məşqi yerinə yetirmək faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Asma Oturma?

• Tək Ayaqlı Asma Oturma: Bu variasiyada yalnız bir ayaq asılır, digəri yerdə qalır və nüvəyə əlavə çətinlik yaradır.
• Bükülmə Asma Oturma: Bu, qarın nahiyəsinə əlavə olaraq əyri əzələləri cəlb etmək üçün oturma hərəkətinin yuxarı hissəsində gövdənin burulmasını əhatə edir.
• Uzatılmış Qol Asma Oturması: Bu variasiyada, oturuş zamanı qollar başın üstündə tam olaraq uzadılır, çətinliyi artırır və yuxarı bədəni daha çox cəlb edir.
• Pike Asma Sit-up: Bu, aşağı qarın nahiyələrinə əlavə bir çətinlik əlavə edərək, oturuşun yuxarı hissəsində dizləri sinəyə doğru çəkməkdən ibarətdir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Asma Oturma?

• Asma ayaqları qaldırır: Bu məşq həm də asma oturacaqlar kimi qarın əzələlərini hədəfləyir, lakin bu, ümumi əsas gücü və elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək omba fleksorlarını daxil etməklə əlavə çətinlik yaradır.
• Rus bükülmələri: Rus bükülmələri, əyilmə əzələlərini hədəf alaraq, daha əhatəli əsas məşq təmin edərək və bir çox gündəlik fəaliyyət və idman üçün faydalı olan fırlanma gücünü yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi üçün Asma Oturmalara əla əlavə ola bilər.