Oturmaq

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Müqəddəsə təqdimat Oturmaq

Sit-Up, ilk növbədə qarın əzələlərini hədəf alan, sabitliyi artıran və duruşun yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş klassik əsas gücləndirici məşqdir. Bu, yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki onun imkanlarına uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar daha güclü bir nüvə qurmaq, atletik performanslarını artırmaq və gündəlik fiziki fəaliyyətlərini dəstəkləmək üçün oturaq hərəkətlər etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Oturmaq

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya məşqi yerinə yetirərkən boynunuzu çəkməməyinizi təmin edərək sinənizin üstündən keçin.
• Qarın əzələlərinizi işə salın və yuxarı bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırın, belinizi döşəyə basıb saxlayın.
• Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi yenidən döşəyə endirin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın, hərəkətlərinizi nəzarətdə saxladığınızdan və qarın əzələləriniz boyunca məşğul olduğunuzdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Oturmaq

• **Düzgün yerləşdirmə**: Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı tutmaq üçün ağır bir obyektin altına qoymaq kimi ümumi səhvdən çəkinin, çünki bu, kürəyinizdə və boynunuzda gərginliyə səbəb ola bilər.
• **Qarın əzələlərinizdən istifadə edin**: Oturma hərəkətini yerinə yetirərkən qarın əzələlərinizi cəlb etdiyinizə və sizi yuxarı çəkmək üçün boyun və ya arxa əzələlərinizə güvənmədiyinizə əmin olun. Ümumi bir səhv baş və boyunu qabağa çəkməkdir ki, bu da gərginliyə və ya zədələnməyə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə boynunuzu rahat və onurğanızla uyğun saxlayın.
• **Nəzarət edilən Hərəkət**: Söhbət sürətdən deyil, hərəkətin keyfiyyətindən gedir. Oturma hərəkətini yavaş, idarə olunan şəkildə yerinə yetirdiyinizə əmin olun. Sırtınızı aşağıya endirin

Oturmaq TEQs

Yenilər etmək olar Oturmaq?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq oturaq hərəkəti edə bilərlər. Qarın əzələlərini gücləndirməyə başlamaq üçün əla bir yoldur. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün yavaş başlamaq və düzgün forma təmin etmək vacibdir. Yeni başlayanlar üçün daha kiçik bir hərəkət diapazonu və ya məşqin dəyişdirilmiş versiyası ilə başlamaq və gücləri yaxşılaşdıqca tədricən artırmaq faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Oturmaq?

• Russian Twist Sit-Up: Bu versiyada siz oturaq hərəkət edirsiniz və yuxarıda gövdənizi yan-yana bükürsünüz.
• Kəpənək Oturması: Burada ayaqlarınızı bir yerə toplayıb dizlərinizi yana doğru əyərək oturursunuz, sonra oturaraq oturursunuz.
• Medicine Ball Sit-Up: Bu variasiya oturma hərəkətini yerinə yetirərkən sinənizdə tutduğunuz dərman topunu ehtiva edir.
• Çəkili Sit-Up: Bu versiyada oturarkən müqavimət göstərmək üçün sinənizdə çəki lövhəsi və ya dumbbell tutursunuz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturmaq?

• Ayaq qaldırma qarın alt əzələlərinə daha çox diqqət yetirərək oturaq hərəkətlərlə tandemdə işləyir və hərtərəfli əsas məşqi təmin edir.
• Rus bükülmələri oturaq əzələləri hədəfə alaraq oturma hərəkətlərini tamamlayır, oturuşlar əsasən diqqət yetirmir, buna görə də bütün qarın bölgəsi üçün hərtərəfli məşq təmin edir.