Barmaqları bara asmaq

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Müqəddəsə təqdimat Barmaqları bara asmaq

Asma ayaq barmaqları qarın əzələlərini hədəf alan, sabitlik və duruşun yaxşılaşdırılması kimi faydalar təmin edən yüksək effektiv əsas güc məşqidir. Bu məşq yuxarı bədən gücü və əsas nəzarət tələbinə görə orta və qabaqcıl fitness səviyyəsində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar funksional hazırlığını artırmaq, atletik performansı yaxşılaşdırmaq və güclü, dəqiq müəyyən edilmiş orta hissəni inkişaf etdirmək üçün “Aslı ayaq barmaqları”nı gündəlik rejimlərinə daxil etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Barmaqları bara asmaq

• Özünüzü işə salın və sonra ayaqlarınızı düz və bir yerdə saxlayaraq çubuğa doğru qaldırın.
• Barmaqlarınızla bara toxunmağa çalışın, yellənməyin və ya ayaqlarınızı qaldırmaq üçün sürətdən istifadə etməyin.
• Ayaq barmaqlarınız çubuğa toxunduqdan sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin, nəzarəti qoruyun və onların irəli-geri yellənməsinə imkan verməyin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu məşqi təkrarlayın, hər dəfə nüvəni işə salmaq və ayaqlarınızı düz saxlamaq üçün əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Barmaqları bara asmaq

• **Əsas Nişanlanma**: Başqa bir ümumi səhv, nüvəni düzgün işə salmamaqdır. Bu məşq ilk növbədə nüvənizi işlətmək üçün nəzərdə tutulub, ona görə də bütün hərəkət zamanı onu aktiv şəkildə cəlb etdiyinizə əmin olun. Təsəvvür edin ki, qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkirsiniz və ayaqlarınızı qaldırarkən bu nişanı qorumağa çalışın.
• **Nəzarətli Hərəkət**: Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün hərəkətlərinizin yavaş və idarə olunduğundan əmin olun. Ayaq barmaqlarınızı çubuğa nə qədər tez çatdıra bildiyinizdən deyil, hərəkətin keyfiyyətindən asılıdır. Eksantrik (və ya endirmə) hissəsini maksimuma çatdırmaq üçün ayaqlarınızı yavaş-yavaş aşağı salın

Barmaqları bara asmaq TEQs

Yenilər etmək olar Barmaqları bara asmaq?

Asma barmaqlardan barmaq məşqi olduqca çətindir və yaxşı miqdarda yuxarı bədən gücü, əsas qüvvə və tutma gücü tələb edir. Buna görə də, yeni başlayanlar üçün bu məşqi yerinə yetirmək çətin ola bilər. Bununla belə, onlar daha asan varyasyonlarla başlaya və tədricən güclərini artıra bilərlər. Başlamaq üçün bəzi asan məşqlər asma diz və ya ayaq qaldırma ola bilər. Yaralanmamaq üçün düzgün forma təmin etmək vacibdir. Həmişə olduğu kimi, yeni məşqlərə başlayarkən bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Barmaqları bara asmaq?

• Düz Ayaq Liftləri: Dizlərinizi əymək əvəzinə, ayaqlarınızı düz tutun və mümkün qədər yüksək qaldırın, aşağı qarın əzələlərini daha sıx şəkildə sınayın.
• Şüşə Silecekləri: Ayaq barmaqlarınızı bara qaldırdıqdan sonra, barmaq məşqinə standart ayaq barmaqlarına əyri bir məşq əlavə edən şüşə silən kimi ayaqlarınızı yan-bu yana hərəkət etdirin.
• Asma Ayaqları qaldırır: Ayaq barmaqlarınızı bara qədər qaldırmaq əvəzinə, ayaqlarınızı 90 dərəcə bucaqla qaldırın, bu, barmaq üçün tam ayaq barmaqlarını quranlar üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi ola bilər.
• Tək Ayaq qaldırır: Bu variasiya qarın əzələlərinizin hər tərəfini təcrid etməyə və diqqəti cəmləməyə kömək edə biləcək bir dəfə bir ayağı çubuğa qaldırmağı əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barmaqları bara asmaq?

• L-oturuşlar həmçinin Asma Ayaq Barmaqlarını Bardan Çubuğuna qədər tamamlaya bilər, çünki onlar əsas əzələləri, xüsusən də asılmış ayaqları qaldırarkən çox məşğul olan aşağı qarın və omba fleksorlarını hədəf alır və beləliklə, ümumi performansınızı və dözümünüzü artırır.
• Çəkmə hərəkətləri başqa bir əlaqəli məşqdir, çünki onlar yuxarı bədəni, xüsusən də ayaq barmaqlarını bara asma zamanı çubuğun üzərində dayanmağınız üçün vacib olan lats və tutma gücünü gücləndirir.