Avuç içi ön kolun uzanması

• Əsas hissə: Quyurmalar
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Avuç içi ön kolun uzanması

Palms Out Forearm Stretch, elastikliyi artırmağa və əzələ gərginliyini azaltmağa kömək edən, biləklərinizdəki əzələləri hədəf alan sadə, lakin təsirli bir məşqdir. Bu uzanma tez-tez yazmaq, musiqi alətləri çalmaq və ya tennis kimi idman kimi ön kol əzələlərini gərginləşdirən fəaliyyətlərlə məşğul olan şəxslər üçün mükəmməldir. Palms Out Forearm Stretch proqramını rutininizə daxil etməklə siz zədələrin qarşısını almağa, bilək gücü və çeviklik tələb edən fəaliyyətlərdə performansı yaxşılaşdırmağa və bilək və ya qol ağrısı kimi simptomları yüngülləşdirməyə kömək edə bilərsiniz.

İcra: Adım-adım dərslik Avuç içi ön kolun uzanması

• Avuçunuzu yuxarıya doğru çevirin və sol əlinizlə barmaqlarınızı ön kolunuzda bir uzanma hiss edənə qədər yumşaq bir şəkildə geri çəkin.
• Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, bütün nəfəsinizi normallaşdırdığınızdan əmin olun.
• Barmaqlarınızı yavaş-yavaş buraxın və qolunuzu rahatlayın.
• Eyni addımları sol qolunuzla təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Avuç içi ön kolun uzanması

• Qol Mövqeyi: Qolunuzu önünüzə, çiyin hündürlüyündə, ovucunuz çölə baxaraq və barmaqlarınızı yuxarıya doğru uzatın. Ümumi bir səhv qolu əymək və ya tam uzatmamaqdır ki, bu da uzanmanın faydalarını azalda bilər.
• Əl Mövqeyi: Qarşı tərəfdən istifadə edərək, qolunuzda bir uzanma hiss edənə qədər barmaqlarınızı yavaşca bədəninizə geri çəkin. Çox sərt və ya çox qəfil çəkməyin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Tutun və Nəfəs Alın: Gərginliyi ən azı 30 saniyə saxlayın və nəfəs almağı unutmayın. Nəfəsinizi tutmaq və ya uzanmağı kifayət qədər uzun tutmamaq, uzanmanın effektivliyini azalda biləcək ümumi səhvlərdir.
• Ardıcıllıq: Hər iki qolda dartmanı təkrarlayın və müntəzəm olaraq məşq edin. Hər hansı digər məşq kimi, ardıcıllıq əsasdır. Yalnız uzanmaq səhvdir

Avuç içi ön kolun uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Avuç içi ön kolun uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Palms Out Forearm Stretch məşqini edə bilərlər. Ön kol və bilək əzələlərini uzatmaq üçün sadə və təsirli bir məşqdir. Bunu necə etmək olar: 1. Ayağa qalxın və ya dik oturun. 2. Bir qolu önünüzə çiyin hündürlüyündə uzatın. 3. Avuçunuzu çölə çevirin, barmaqlarınızı aşağıya doğru tutun. 4. Digər əlinizlə uzadılmış qolunuzun barmaqlarını ön kolunuzda uzanma hiss edənə qədər yavaşca bədəninizə geri çəkin. 5. Bu uzanmanı təxminən 20-30 saniyə saxlayın. 6. Eyni addımları digər qolunuzla da təkrarlayın. Gərginliyi yumşaq saxlamağı unutmayın və heç vaxt ağrı nöqtəsinə məcbur etməyin. Hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, gərginliyi bir qədər azaldın.

Ortama variations nədir Avuç içi ön kolun uzanması?

• Divara dəstəkli ovuclar-çıxarılan ön kol uzanması: Bu versiyada siz divara yaxın durursunuz, qolunuzu uzadırsınız və barmaqlarınız aşağı baxaraq ovucunuzu divara qoyursunuz, sonra dartmanı dərinləşdirmək üçün yavaşca divara söykənirsiniz.
• Masa Üstü Avuç İçi - Ön Kolun Uzatılması: Bu uzanma üçün barmaqlarınız sizə tərəf yönəldilmiş şəkildə ovuclarınızı masanın kənarına qoyun, sonra qollarınızda uzanmağı hiss etmək üçün bir az arxaya əyilin.
• Yoqadan ilham alan Palms-Out Forearm Stretch: Bu variasiya masa üstü versiyaya bənzəyir, lakin yoqa matında, ovuclarınız döşək üzərində düz və barmaqlarınız bədəninizə yönəldilməklə, sonra yavaşca çəkinizlə geri çəkilməklə həyata keçirilir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Avuç içi ön kolun uzanması?

• Barmaq Uzatma Məşqi: Bu məşq Palms Out Forearm Stretch ilə yaxşı işləyir, çünki o, əllərinizdə və ön qollarınızdakı ekstensor əzələləri gücləndirir, ümumi bilək və əl elastikliyinə və tarazlığa kömək edir, tutma gücü və əl çevikliyi üçün çox vacibdir.
• Ters Bilək Qıvrımları: Bu məşq, qollarınızdakı ekstensor əzələləri gücləndirərək, güc və elastiklik tarazlığını təmin edərək, əl və bilək hərəkətləri tələb edən fəaliyyətlərdə xəsarətlərin qarşısını almağa və performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən Palms Out Forearm Stretch-i tamamlayır.