Bükülmüş diz yalançı bükülmə

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Gluteus Medius
• İkincil Muskullar: Obliques, Tensor Fasciae Latae

Müqəddəsə təqdimat Bükülmüş diz yalançı bükülmə

Bükülmüş Diz Yatan Bükülmə, aşağı arxa və gluteal əzələləri uzatmaq və gücləndirmək, elastikliyi potensial olaraq yaxşılaşdırmaq və bel ağrısını azaltmaq üçün hazırlanmış sadə, lakin təsirli bir məşqdir. Bu, yeni başlayanlar və zədələrdən sağalanlar da daxil olmaqla, bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər üçün uyğun məşqdir. İnsanlar əsas sabitliklərini artırmaq, duruşlarını yaxşılaşdırmaq və ümumi bədən istirahətini təşviq etmək üçün bu məşqi gündəliklərinə daxil etmək istəyə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Bükülmüş diz yalançı bükülmə

• Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun, qollarınızı yanlarınıza uzatın, ovuclarınız aşağı baxsın.
• Çiyinlərinizi və qollarınızı yerə düz tutaraq, hər iki əyilmiş dizinizi bir tərəfə yumşaq bir şəkildə yuvarlayın.
• Belinizdə və kalçanızda bir uzanma hiss etmək üçün bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
• Yavaş-yavaş dizlərinizi mərkəzə gətirin və sonra əks tərəfdəki bükülməni təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Bükülmüş diz yalançı bükülmə

• Nəzarət olunan Hərəkət: Çiyinlərinizi yerə düz tutaraq, yavaş-yavaş dizlərinizi bir tərəfə endirin. Hərəkət qəfil və ya sarsıdıcı deyil, nəzarətli və hamar olmalıdır. Aşağı arxa və kalçanızda bir uzanma hiss etməlisiniz. Bu hərəkətlə tələsmək səhvindən çəkinin, çünki bu, əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər.
• Nəfəs alma: Dizlərinizi yan tərəfə endirərkən nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın. Düzgün tənəffüs məşqinizi daha təsirli edir və ürəyinizi işə salmağa kömək edir.
• Hərəkət diapazonu: Çevikliyiniz yoxdursa, dizlərinizi yerə qədər zorlamayın.

Bükülmüş diz yalançı bükülmə TEQs

Yenilər etmək olar Bükülmüş diz yalançı bükülmə?

Bəli, yeni başlayanlar əyilmiş diz yalançı bükmə məşqini edə bilərlər. Bu, tez-tez məşq etməyə yeni başlayan insanlar üçün tövsiyə olunan yumşaq bir uzanmadır, çünki böyük bir güc və ya tarazlıq tələb etmədən onurğada elastiklik və hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bununla belə, hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir. Bundan əlavə, hər hansı bir yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir fitness mütəxəssisi və ya tibb işçisi ilə məsləhətləşmək həmişə yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Bükülmüş diz yalançı bükülmə?

• Standing Spinal Twist, dik dayandığınız, bir dizinizi əydiyiniz və yuxarı bədəninizi əyilmiş dizə doğru çevirdiyiniz başqa bir versiyadır.
• Supine Spinal Twist, arxa üstə uzanmağı, hər iki dizinizi bir tərəfə əyməyi və başınızı əks tərəfə çevirməyi əhatə edən bir variasiyadır.
• Lunge Twist dinamik bir versiyadır, burada lunge mövqeyinə girirsən, arxa dizini bükürsən və gövdəni ön ayağa doğru bükürsən.
• Side-Lying Quad Stretch Twist, bir tərəfdə uzanmağı, yuxarı dizini əyməyi və əks tərəfdən ayağı ombaya doğru çəkmək üçün istifadə etməyi, digər əlin isə çölə uzanaraq, burulma meydana gətirməsini əhatə edən daha inkişaf etmiş bir variasiyadır. onurğa.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Bükülmüş diz yalançı bükülmə?

• Quş-Köpək məşqi nüvəni gücləndirərək və tarazlığı yaxşılaşdırmaqla Bükülmüş Diz Yalan Bükülməsini tamamlayır ki, bu da Bükülmüş Diz Yatan Bükülmənin bükülmə hərəkəti zamanı sabitliyi artıra bilər.
• Sırtüstü Onurğanın Bükülməsi əyilmiş Diz Yalan Bükülməsinə əla əlavə ola bilər, çünki o, eyni zamanda bükülmə hərəkətini ehtiva edir, aşağı arxa və gluteləri daha da uzatmağa kömək edir və bununla da Bükülmüş Diz Yatan Bükülmənin faydalarını artırır.