Barbell Squat - Dizlər - Orta mövqe

• Əsas hissə: Üzvlər
• Avadanlıq: Barbel

Müqəddəsə təqdimat Barbell Squat - Dizlər - Orta mövqe

Barbell Çömbəlmə - Dizlər - Orta mövqe, əsasən dörd başlı baş, glute və hamstringləri hədəf alan, eyni zamanda nüvəni cəlb edən və ümumi tarazlığı yaxşılaşdıran yüksək effektiv güc təlimidir. Bu məşq, istifadə olunan çəki əsasında dəyişdirilə bilən intensivliyə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar aşağı bədən gücünü artırmaq, əzələ tonunu yaxşılaşdırmaq və gündəlik fəaliyyətlərdə və idman performansında kömək edə biləcək funksional hazırlığı artırmaq üçün bu məşqi etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Barbell Squat - Dizlər - Orta mövqe

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, barmaqlarınız bir az xaricə yönəldilmiş şəkildə yerləşdirin və kürəyinizin düz olmasını, sinənizin yuxarı olmasını və gözlərinizin irəli baxmasını təmin edin; bu sizin başlanğıc və ya "orta" mövqenizdir.
• Çömbəlməyə dizlərinizi və kalçalarınızı əyərək, stulda oturmuş kimi bədəninizi aşağı salaraq, kürəyinizi düz tutaraq və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməməsini təmin etməklə başlayın.
• Budlarınız yerə paralel olana qədər və ya rahat gedə biləcəyiniz qədər özünüzü aşağı salmağa davam edin, dizlərinizin ayaqlarınızla eyni hizada olmasını təmin edin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dabanlarınızla geri itələyin, formanızı qoruyun və dizlərinizin içəriyə əyilməməsini təmin edin, məşqin bir təkrarını tamamlayın.

İcra üçün məsləhətlər Barbell Squat - Dizlər - Orta mövqe

• Hərəkətinizə nəzarət edin: Çömbəlməyə başladığınız zaman, ombalarınızı geri itələyin və stulda oturmuş kimi dizlərinizi bükün. Dizlərinizi ayaqlarınızla hizalı saxlayın və onların içəriyə doğru çökməsinə imkan verməyin ki, bu da yaralanmaya səbəb ola bilər. Torsonuzu dik tutun və həddindən artıq irəli əyilməkdən çəkinin.
• Çömbəlmə dərinliyi: Budlarınız ən azı yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salmağa çalışın. Çömbəlməkdə çox dayaz getmək, məşqin effektivliyini azaldan ümumi bir səhvdir. Bununla belə, formanızı pozarsa və ya narahatlığa səbəb olarsa, özünüzü daha dərin çömbəlməyə məcbur etməyin.
• Dabanlarınızı itələyin: başlanğıca qədər geri itələyərkən

Barbell Squat - Dizlər - Orta mövqe TEQs

Yenilər etmək olar Barbell Squat - Dizlər - Orta mövqe?

Bəli, yeni başlayanlar Barbell Squat - Knees - Orta mövqe məşqini edə bilərlər. Bununla belə, idarə edilə bilən bir çəki ilə başlamaq və güc və texnika yaxşılaşdıqca onu tədricən artırmaq vacibdir. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün düzgün formanı öyrənmək də çox vacibdir. Başlayanlar üçün bir məşqçi və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin ilkin mərhələdə onlara rəhbərlik etməsi faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Barbell Squat - Dizlər - Orta mövqe?

• Sumo Squat: Bu variasiyada siz daha geniş bir duruşla dayanırsınız və ayaq barmaqlarınız xaricə baxır, bu da ənənəvi çömbəlmədən daha çox budun daxili əzələlərini və gluteləri hədəf alır.
• Goblet Squat: Bu variasiya çömbəlmə hərəkətini yerinə yetirərkən, tarazlığı və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edən dumbbell və ya çaydanı sinənizə yaxın tutmağı əhatə edir.
• Başüstü çömbəlmə: Bu çətin variasiya, ənənəvi çömbəlmələrdən daha çox əsas və yuxarı bədəni cəlb edən çömbəlmə zamanı ştanqı yuxarıda tutmağı əhatə edir.
• Box Squat: Bu variasiyada siz qutuda və ya skamyada oturana qədər çömbələcəksiniz, sonra ayağa qalxacaqsınız. Bu, aşağı bədəndə mükəmməl forma və güc və gücü artırmağa kömək edə bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Squat - Dizlər - Orta mövqe?

• Deadliftlər: Bu məşq həmçinin barbell çömbəlmə kimi aşağı bədən gücünə diqqət yetirir, lakin çömbəlmə ilə birləşdirildikdə aşağı bədən üçün balanslı bir məşq təmin edərək, arxa zəncirdə (hamstrings və glutes) daha çox vurğulanır.
• Leg Press: Bu maşın əsaslı məşq çömbəlmə zamanı istifadə edilən eyni əzələləri (quads, glutes, hamstrings) təcrid edir, lakin balans və ya forma haqqında narahat olmadan güc və gücə diqqət yetirməyə imkan verir, potensial olaraq çömbəlmə performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.