Barbell Squat - Dizlər - Son mövqe

• Əsas hissə: Üzvlər
• Avadanlıq: Barbel

Müqəddəsə təqdimat Barbell Squat - Dizlər - Son mövqe

Barbell Çömbəlmə - Dizlər - Son mövqe quadriseps, hamstrings, glutes və belinizi hədəf alan, gücü və əzələ böyüməsini təşviq edən yüksək təsirli bir məşqdir. Bu, aşağı bədən gücünü və sabitliyini artırmaq məqsədi daşıyan idmançılar, bodibilderlər və fitnes həvəskarları üçün idealdır. Bu məşqi rutininizə daxil etməklə, müxtəlif idman və fəaliyyətlərdə ümumi performansınızı yaxşılaşdıra, bədənin daha yaxşı uyğunlaşmasını təşviq edə və yağ itirməyə kömək edən metabolik sürətinizi artıra bilərsiniz.

İcra: Adım-adım dərslik Barbell Squat - Dizlər - Son mövqe

• Sinənizi yuxarıda və kürəyinizi düz tutaraq, dizlərinizi bükün və budlarınız yerə paralel olana qədər stulda oturmuş kimi bədəninizi aşağı salın.
• Dizlərinizin ayaqlarınıza uyğun olduğundan əmin olun və ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmayın.
• İndi, dabanlarınızı itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı uzatın.
• Məşq boyunca nüvənizi məşğul saxlayın və aşağı düşərkən nəfəs alarkən və ayaq üstə durduğunuz zaman nəfəsinizi verərək sabit nəfəs alma qaydasını qoruyun. Bu, Barbell Squat-ın son mövqeyidir.

İcra üçün məsləhətlər Barbell Squat - Dizlər - Son mövqe

• Duruş: Məşq boyunca düz arxa saxlayın. Kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmaqdan və ya irəli əyilməkdən çəkinin, bunlar yaralanmaya səbəb ola biləcək ümumi səhvlərdir. Düzgün duruşun qorunmasına kömək etmək üçün özəyinizi işə salın və sinənizi yuxarı tutun.
• Ştanqın yerləşdirilməsi: Ştanq boynunuza deyil, yuxarı kürəyinizə dayanmalıdır. Çiyin bıçaqlarınız arasında yerləşdirilməlidir. Rahatlığınızdan və hədəf almaq istədiyiniz xüsusi əzələlərdən asılı olaraq yüksək bar mövqeyi (tələlərdə) və ya aşağı bar mövqeyindən (arxa deltoidlər boyunca) istifadə edilə bilər.
• Dərinlik: Elastikliyiniz imkan verdiyi qədər dərinliyə gedin, ideal olaraq ombalarınız olana qədər

Barbell Squat - Dizlər - Son mövqe TEQs

Yenilər etmək olar Barbell Squat - Dizlər - Son mövqe?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Barbell Squat məşqini edə bilərlər. Bununla belə, formanı düzgün əldə etmək və zədələnməmək üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Ştanqla çömbəlmək üçün son mövqe dizləriniz əyilmiş, omba arxası və sinə yuxarı qalxaraq ştanqın çəkisi çiyinlərinizə bərabər paylanmış olmalıdır. Düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün ilk bir neçə dəfə şəxsi məşqçi və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin sizə bu prosesdə rəhbərlik etməsi tövsiyə olunur. Hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşməyi unutmayın.

Ortama variations nədir Barbell Squat - Dizlər - Son mövqe?

• Sumo Çömbəlmə - Dizlər - Son mövqe: Bu variasiyada ştanq ənənəvi çömbəlmə ilə eyni vəziyyətdə tutulur, lakin ayaqlar bir-birindən daha geniş yerləşdirilir və barmaqlar sumo güləşçisinin duruşunu təqlid edərək xaricə yönəldilir.
• Qədəh çömbəlmə - Dizlər - Son mövqe: Ştanq əvəzinə bu çömbəlmə variasiyası sinə səviyyəsində tutulan tək dumbbell və ya çaydan istifadə edir.
• Üst çömbəlmə - Dizlər - Son mövqe: Bu təkmil çömbəlmə variasiyası ştanqı bütün hərəkət boyu başın üstündə tutmağı əhatə edir.
• Zercher Çömbəlmə - Dizlər - Son Vəzifə: Bu variasiyada ştanq dirsəklərinizin 90 dərəcə əyilmiş əyrilərində tutulur.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Squat - Dizlər - Son mövqe?

• Deadliftlər: Deadliftlər arxa zəncirvari əzələləri, o cümlədən hamstrings, glutes və aşağı kürəyi işlədir, dörd dominant Barbell Squat-a qarşı tarazlığı təmin edir və daha balanslı, tam bədən gücü yaratmağa kömək edir.
• Dana qaldırır: Bu məşq, çömbəlmə zamanı bədəni sabitləşdirmək və hərəkətin yuxarı fazasına kömək etmək üçün istifadə edilən dana əzələlərini gücləndirərək Barbell Squat-ı tamamlayır. Güclü buzovlar çömbəlmə performansınızı artıra və aşağı ayaq zədələrinin qarşısını ala bilər.