Barbell Tam Çömbəlmə

• Əsas hissə: Dördlüklər, Üzvlər
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• İkincil Muskullar: Adductor Magnus, Soleus

Müqəddəsə təqdimat Barbell Tam Çömbəlmə

Barbell Full Squat, ümumi əzələ böyüməsini və dözümlülüyünü təşviq edən dörd başlı baş, hamstrings, glutes və nüvə də daxil olmaqla geniş əzələ spektrini hədəf alan hərtərəfli güc təlimidir. İstifadə olunan çəki əsasında tənzimlənə bilən intensivliyi sayəsində həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur. Fərdlər bu məşqi seçə bilər, çünki o, yalnız aşağı bədən gücünü və sabitliyini artırmır, həm də sümük sıxlığını, duruşunu və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.

İcra: Adım-adım dərslik Barbell Tam Çömbəlmə

• Ştanq düzgün yerləşdirildikdən sonra, əvvəlcə ayaqlarınızla itələyərək və eyni zamanda gövdənizi düzəldərək onu rafdan qaldırın, sonra rəfdən uzaqlaşın və barmaqları bir az işarə edərək çiyin genişliyində orta duruşla ayaqlarınızı yerləşdirin. .
• Dərin nəfəs alın, dizlərinizi bükərək və ombanızla arxaya oturaraq, başınızı yuxarı tutaraq və düz arxa tutaraq bədəninizi aşağı salın, yuxarı ayaq və baldırlar arasındakı bucaq 90 dərəcədən bir qədər az olana qədər aşağıya davam edin.
• Ayaqlarınızı düzəltdiyiniz zaman və ombalarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün uzatdığınız zaman daban və ya ayağınızın ortası ilə döşəməni itələyərək bədəninizi qaldırmağa başlayın, bunu yerinə yetirərkən nəfəs alın.

İcra üçün məsləhətlər Barbell Tam Çömbəlmə

• İstiləşmə: Heç vaxt ağır çəkilərlə başlamayın. Əzələlərinizi və oynaqlarınızı qızdırmaq üçün daha yüngül bir yüklə və ya sadəcə ştanqla başlayın. Bu, xəsarətlərin qarşısını almağa və bədəninizi gələcək ağır çəkilərə hazırlamağa kömək edə bilər.
• Çömbəlmə dərinliyi: Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün budlarınızın yerə paralel olduğu dərin çömbəlmə hədəfləyin. Bununla belə, vücudunuzu idarə edə biləcəyindən daha dərin bir çömbəlməyə məcbur etməyin. Bu, potensial olaraq dizlərinizə və belinizə zərər verə bilər.
• Nəfəs alma texnikası: Hər hansı bir məşqdə nəfəs almaq vacibdir. Barbell tam çömbəlmək üçün, kimi nəfəs alın

Barbell Tam Çömbəlmə TEQs

Yenilər etmək olar Barbell Tam Çömbəlmə?

Bəli, yeni başlayanlar Barbell Full Squat məşqini edə bilərlər. Bununla belə, idarə edilə bilən çəki ilə başlamaq və çəki artırmazdan əvvəl formanı mükəmməlləşdirməyə diqqət yetirmək vacibdir. Potensial xəsarətlərin qarşısını almaq üçün prosesə rəhbərlik edəcək şəxsi məşqçinin və ya təcrübəli şəxsin olması da tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Barbell Tam Çömbəlmə?

• Box Squats: Bu, bir qutuda və ya skamyada oturana qədər bədəni aşağı salmağı, sonra ayağa qalxmağı əhatə edir ki, bu da çömbəlməyin dibində mükəmməl forma və gücü artırmağa kömək edir.
• Üst çömbəlmə: Bu, çömbəlmə zamanı ştanqı yuxarıda tutmağı əhatə edir ki, bu da yalnız aşağı bədəni hədəf alaraq deyil, həm də çiyin elastikliyini və əsas gücünü artırır.
• Zercher çömbəlmə: Ştanq dirsəklərin əyrisində, sinəyə yaxın yerdə tutulur, bu da dördlü, glute və nüvəni hədəf alır, eyni zamanda yuxarı bədən gücünü artırır.
• Qədəh çömbəlmələri: Adətən çaydan və ya dumbbelllə yerinə yetirilsə də, bu çömbəlmə sinə qarşı şaquli şəkildə tutulan ştanqla da edilə bilər ki, bu da bədəndə forma və dərinliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Tam Çömbəlmə?

• İstər bədən çəkisi, istərsə də çəkisi olan ağciyərlər, hər ayağı müstəqil işləyərkən Barbell Full Squat-ı tamamlaya bilər, bu da çömbəlmə formasını poza biləcək və potensial zədələrə səbəb ola biləcək güc və ya elastiklikdəki hər hansı balanssızlığı düzəltməyə kömək edir.
• Deadliftlər başqa bir əla tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar çömbəlmə kimi aşağı bədəni də hədəfləsələr də, arxa zəncirə - hamstrings, glutes və bel nahiyəsinə daha çox diqqət yetirirlər və bununla da ayaqların daha balanslı inkişafını təmin edirlər.